Jadwal Sederhana Berjalan / Berjalan Lebih Dari Empat Minggu
Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga menjalankan dua mil penuh. Jadwal pelatihan menggabungkan interval berlari dan berjalan dengan santai untuk membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Pelatihan Progresif
Sementara Anda akan berjalan lebih pada awalnya, setiap minggu Anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak lari Anda dan penurunan jarak berjalan Anda.
Setelah empat minggu, Anda akan dapat berlari sejauh dua mil tanpa istirahat berjalan.
Untuk memulai program pelatihan ini, Anda harus menyelesaikan program 4 Weeks to 1 Mile atau dapat menjalankan 1/2 mil dengan nyaman.
Program pelatihan ini tidak dirancang untuk seseorang yang benar-benar baru untuk berlari. Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, pilihan Anda yang lebih baik adalah mulai dengan Panduan Pemula Mutlak untuk Berlari . Ini akan mengajarkan Anda dasar-dasar menjalankan dan membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda sehingga Anda dapat dengan aman mengambil program pelatihan satu mil atau dua mil.
Sebelum memulai program apa pun, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan jenis sepatu lari yang tepat untuk jenis kaki Anda dan cara berjalan. Kunjungi toko khusus berjalan lokal Anda untuk mendapatkan rekomendasi untuk sepatu terbaik untuk Anda.
Jadwal Pelatihan Sukses
Memulai program yang sedang berjalan adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan memenuhi sasaran kebugaran akhir Anda. Tidak peduli level mana Anda berada, beberapa hal dapat membantu Anda menemukan kesuksesan.
Ingatlah bahwa Anda akan memiliki hari-hari yang baik dan hari-hari yang buruk, tetapi ketekunan akan membuat Anda melalui semuanya.
Beberapa langkah dasar Anda dapat mengambil bantuan dengan motivasi. Misalnya, pelari sering merasa lebih baik untuk menjadwalkan latihan mereka sehingga jadwal yang sibuk tidak menghalangi pelatihan. Bagian dari itu adalah menentukan waktu terbaik yang cocok untuk Anda.
Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan hal-hal sesuai keinginan Anda. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak istirahat di antara waktu berjalan daripada yang lain, jadi luangkanlah waktu jika Anda membutuhkannya. Jika Anda menemukan bahwa program ini berjalan terlalu cepat untuk Anda, ulangi satu minggu latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Untuk mengukur, coba lakukan latihan ini di lintasan. Biasanya, satu putaran adalah 400 meter atau sekitar 1/4 mil. Setiap latihan akan memiliki trek yang setara, jadi Anda tahu seberapa jauh Anda harus berlari dan berjalan. Anda juga bisa melakukan latihan di jalan, jalur rekreasi, atau di treadmill . Untuk ini, gunakan aplikasi yang sedang berjalan seperti RunKeeper untuk mengukur jarak Anda.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki lima hingga 10 menit atau melakukan beberapa latihan pemanasan . Akhiri dengan jalan santai selama 5 hingga 10 menit. Selama interval berjalan Anda, pastikan Anda berjalan dengan cepat dan terus menggunakan formulir berlari yang baik .
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu. Namun, Anda harus mencoba menghindari berlari dua hari berturut-turut. Baik mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat bersepeda, yoga, latihan kekuatan , berenang, atau kegiatan lain yang Anda nikmati.
Minggu 1
Untuk minggu pertama, Anda akan berlari dan berjalan dengan interval 1/2-mil.
Ini saat yang tepat untuk menemukan motivasi Anda, masuk ke dalam ritme jadwal pelatihan, dan persiapkan diri Anda untuk berlari lebih lama. Jika Anda perlu, lakukan minggu kedua untuk melakukan jadwal ini sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
| Aktivitas | Lacak Setara | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1/2 mil, berjalan 1/2 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 2 putaran, jalan 2 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke-2 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke-3 | Jalankan 1/2 mil, berjalan 1/2 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 2 putaran, jalan 2 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke 4 | Beristirahat | |
| Hari ke 5 | Jalankan 1/2 mil, berjalan 1/2 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 2 putaran, jalan 2 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke 6 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke 7 | Beristirahat |
Minggu 2
Selama minggu kedua program, Anda akan berlari sejauh 3/4 mil dan berjalan hanya 1/4 mil.
Ingatlah untuk menikmati hari-hari libur Anda atau lakukan aktivitas lintas-pelatihan favorit Anda. Ini akan sangat membantu saat Anda menuju tujuan dua mil Anda.
| Aktivitas | Lacak Setara | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 3/4 mil, berjalan 1/4 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 3 putaran, jalan 1 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke-2 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke-3 | Jalankan 3/4 mil, berjalan 1/4 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 3 putaran, jalan 1 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke 4 | Beristirahat | |
| Hari ke 5 | Jalankan 3/4 mil, berjalan 1/4 mil; ulangi 2 kali | Jalankan 3 putaran, jalan 1 putaran; ulangi 2 kali |
| Hari ke 6 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke 7 | Beristirahat |
Minggu 3
Sementara minggu-minggu sebelumnya memiliki jadwal yang sama pada ketiga hari yang berjalan, hari kelima dari minggu ketiga menambahkan ekstra 1/4-mil ke urutan pertama urutan pertama. Ini membangun Anda untuk minggu keempat dan lari dua mil penuh.
| Aktivitas | Lacak Setara | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1 mil, berjalan 1/4 mil, lari 3/4 mil | Jalankan 4 putaran, jalan 1 putaran, lari 3 putaran |
| Hari ke-2 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke-3 | Jalankan 1 mil, berjalan 1/4 mil, lari 3/4 mil | Jalankan 4 putaran, jalan 1 putaran, lari 3 putaran |
| Hari ke 4 | Beristirahat | |
| Hari ke 5 | Jalankan 1 1/4 mil, berjalan 1/4 mil, lari 1/2 mil | Jalankan 5 putaran, jalan 1 putaran, jalankan 2 putaran |
| Hari ke 6 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke 7 | Beristirahat |
Minggu 4
Ini dia! Anda hanya memiliki satu minggu tersisa dari program ini. Akhir sudah terlihat dan pada hari kelima, Anda akan siap untuk mengatasi dua mil pertama Anda.
| Aktivitas | Lacak Setara | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1 1/2 mil, berjalan 1/2 mil | Jalankan 6 putaran, jalan 2 putaran |
| Hari ke-2 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke-3 | Jalankan 1 3/4 mil, berjalan 1/4 mil | Jalankan 7 lap, jalan 1 putaran |
| Hari ke 4 | Beristirahat | |
| Hari ke 5 | Jalankan 2 mil | Jalankan 8 lap |
| Hari ke 6 | Istirahat atau lintas kereta | |
| Hari ke 7 | Beristirahat |
Langkah Berikutnya Anda
Berlari adalah latihan yang progresif dan setelah Anda mencapai angka dua mil, Anda siap untuk mengatasi tantangan berikutnya. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan, tetapi rute yang baik untuk mencoba jadwal pelatihan 5K pemula .
Satu Kata Dari
Di akhir program ini, Anda harus bangga dengan pencapaian Anda. Ini adalah langkah besar dalam pelatihan pelari. Banyak orang bahkan menikmati sisa di level ini, jadi jangan merasa tertekan untuk berlari lebih jauh. Yang penting adalah Anda merasa senang dengan jumlah latihan yang Anda dapatkan. Olahraga teratur dari jarak berapa pun akan membantu menjaga kesehatan dan kebugaran Anda.