Program HIIT membakar lemak lebih cepat untuk membantu Anda langsing
Olahraga yang cerdas menggunakan latihan interval intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan . Mengapa? Karena pelatihan interval berintensitas tinggi (juga disebut HIT atau HIIT) benar-benar berfungsi ketika Anda ingin langsing. Bahkan para peneliti ilmiah telah menemukan bahwa pelatihan HIT untuk menurunkan berat badan benar-benar berhasil.
Tetapi gaya latihan interval pendek ini harus diatur dengan benar. Apakah Anda harus menyewa pelatih untuk mengatur latihan?
Tidak. Anda bisa menjadi pelatih pribadi dan membuat rencana yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengubah komposisi tubuh Anda dalam waktu singkat. Begini caranya.
Siapkan Program Penurunan Berat Badan HIIT Anda
Sebelum Anda memulai program latihan yang melibatkan aktivitas berintensitas tinggi, Anda harus yakin bahwa Anda cukup sehat untuk aktivitas yang kuat . Anda akan bekerja sangat keras, jadi periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda berada dalam kesehatan yang baik.
Selanjutnya, Anda perlu memasukkan program latihan interval Anda dalam jadwal latihan yang dirancang dengan baik . Itu berarti Anda harus beristirahat dengan baik saat berolahraga dan Anda akan membutuhkan hari pemulihan (bukan hari istirahat!) Sesudahnya. Jangan melakukan latihan HIIT back-to-back untuk menurunkan berat badan. Percaya atau tidak, ini bisa membuat seluruh rencana latihan penurunan berat badan kurang efektif.
Terakhir, Anda harus dilengkapi dengan stopwatch dan beberapa metode untuk memantau intensitas latihan Anda . Monitor detak jantung berfungsi paling baik.
Jika Anda tidak memiliki monitor, Anda dapat menggunakan pengerahan tenaga yang dirasakan atau mengambil pulsa Anda secara manual.
Latihan Interval untuk Menurunkan Berat Badan
Interval hanya waktu singkat. Ketika Anda melakukan latihan interval, Anda mengganti periode singkat kerja keras dengan periode singkat kerja yang lebih mudah. Siklus kerja / istirahat diulang beberapa kali selama latihan interval.
Para peneliti yang telah mempelajari latihan berintensitas tinggi telah menggunakan interval panjang yang berbeda dan telah menemukan keberhasilan dengan tipe interval yang berbeda. Dalam beberapa penelitian terbaru, ahli fisiologi olahraga menggunakan interval kerja yang berlangsung selama dua menit, diikuti dengan interval istirahat yang berlangsung selama tiga menit. Siklus itu diulang lima kali.
- 2 menit keras, lalu 3 menit istirahat aktif x 5 siklus
Anda dapat menyesuaikan interval Anda jika perlu. Aturan umum adalah waktu interval yang lebih pendek, semakin intens seharusnya. Tetapi ingat bahwa intensitas adalah kunci, bukan durasi. Jadi, interval yang lebih panjang tidak selalu lebih baik karena Anda tidak dapat bekerja sekeras lima menit selama 20 detik.
Latihan HIIT Lengkap untuk Menurunkan Berat Badan
Setelah Anda memilih interval waktu dan jadwal latihan Anda, inilah saatnya untuk mulai bekerja. Pilih aktivitas favorit Anda untuk latihan; hampir semuanya berhasil. Jika Anda seorang pelari, Anda dapat menyelesaikan latihan Anda di trek lari lokal. Jika Anda menikmati bersepeda , Anda dapat melakukan latihan sepeda interval untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan interval di tangga, dengan lompat tali atau bahkan dengan menari di tempat! Intensitas lebih penting daripada mode.
Pastikan Anda memulai latihan interval dengan pemanasan 7-10 menit.
Sebaiknya lakukan versi yang lebih ringan dari aktivitas apa pun yang Anda pilih untuk latihan. Jika Anda akan melakukan lari interval , misalnya, pemanasan Anda akan terdiri dari jogging ringan atau berjalan cepat .
Contoh latihan terlihat seperti ini:
Pemanasan: 10 menit
Interval:
2 menit @ 85-90% dari denyut jantung maksimal (bekerja sangat keras)
3 menit @ 60% dari denyut jantung maksimal (beban kerja ringan)
2 menit @ 85-90% dari denyut jantung maksimal
3 menit @ 60% dari denyut jantung maksimal
2 menit @ 85-90% dari denyut jantung maksimal
3 menit @ 60% dari denyut jantung maksimal
2 menit @ 85-90% dari denyut jantung maksimal
3 menit @ 60% dari denyut jantung maksimal
2 menit @ 85-90% dari denyut jantung maksimal
3 menit @ 60% dari denyut jantung maksimal
Total: 25 menit
Dinginkan: 10 menit
Total waktu latihan: 45 menit
Hasil Program Penurunan Berat Badan HIIT
Tinjauan program pelatihan interval menemukan bahwa banyak pelatih menggunakan program pelatihan interval intensitas tinggi pada klien mereka selama dua sampai 16 minggu untuk melihat hilangnya lemak dan peningkatan massa otot. Sebagian besar program penurunan berat badan HIIT yang sukses berlangsung delapan minggu.
Ketika Anda maju melalui program latihan interval Anda, pastikan untuk mengonsumsi cukup protein untuk membantu tubuh Anda membakar kalori dan membangun otot dengan setiap latihan. Mengikuti diet ramah HIIT akan membantu Anda untuk melihat hasil lebih cepat. Dan ingat bahwa konsistensi adalah komponen terpenting dari setiap program penurunan berat badan. Jika Anda mematuhinya, Anda akan melihat tingkat kebugaran Anda meningkat dan tubuh Anda berubah menjadi lebih baik.
Sumber:
Stephen H. Boutcher. "Latihan Intensitas Berintensitas Tinggi dan Kehilangan Lemak." Jurnal Obesitas Oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau dan JF Gautier. "Tidak ada variasi yang dipicu oleh latihan dalam kadar adiponektin meskipun penurunan adipositas perut dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria diabetes tipe 2." European Journal of Endocrinology November 2003.