Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Makan Lebih Sedikit Tapi Menambah Berat Badan
Jika Anda membaca berita utama tentang makan sehat atau penurunan berat badan, Anda mungkin memperhatikan bahwa banyak rencana diet populer termasuk periode puasa. Tetapi yang lain mendorong Anda untuk makan setiap beberapa jam untuk menghindari mode kelaparan. Jadi seberapa sering Anda makan? Dan jika berat badan adalah tujuan Anda, apa yang terjadi jika Anda makan lebih sedikit tetapi berat badan bertambah ?
Untuk memilah-milah berita utama, adalah cerdas untuk beralih ke ahli kesehatan dan medis.
Dr. Joel Fuhrman adalah penulis buku terlaris New York Times enam kali dan Presiden dari Yayasan Penelitian Gizi. Keyakinannya tentang seberapa sering Anda harus makan untuk menurunkan berat badan konsisten dengan apa yang telah diketahui oleh para peneliti dan ilmuwan tentang metabolisme selama bertahun-tahun. Dan beberapa pelaku diet salah.
Seberapa Sering Anda Harus Makan?
Apakah Anda makan setiap beberapa jam untuk menghindari kondisi yang disebut "mode kelaparan?" Jika Anda melakukannya, Anda tidak sendirian. Banyak pelaku diet ngemil sepanjang hari sebagai bagian dari rutinitas penurunan berat badan mereka. Tetapi makan terlalu sering dapat menimbulkan masalah juga, dan ini dapat menyebabkan rencana penurunan berat badan Anda gagal.
Ketika pelaku diet berbicara tentang mode kelaparan , mereka biasanya mengacu pada efek yang jarang terjadi pada metabolisme Anda. Keyakinan yang umum dipegang adalah bahwa jika Anda tidak makan setiap tiga jam atau jika Anda melewatkan makan — seperti sarapan — metabolisme Anda segera melambat untuk mempertahankan energi dan mempersiapkan diri untuk kelaparan.
Akibatnya, penurunan berat badan menggiling hingga berhenti dan pertambahan berat badan dapat terjadi.
Beberapa orang yang paham ilmu pengetahuan mungkin juga mengacaukan mode kelaparan dengan apa yang oleh para peneliti disebut "thermogenesis adaptif." Studi ilmiah telah mengkonfirmasi bahwa orang yang telah berhasil menurunkan berat badan memiliki metabolisme yang lebih lambat daripada rekan-rekan berat badan yang sama yang tidak pernah diet.
Orang-orang ini sering (cukup) mengeluh bahwa mereka makan lebih sedikit tetapi bertambah berat badan.
Para peneliti percaya bahwa metabolisme yang lebih lambat adalah adaptasi untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori selama jangka waktu yang panjang. Termogenesis adaptif mempersulit orang-orang yang kehilangan berat badan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Jadi mengapa perbedaan antara mode kelaparan dan termogenesis adaptif sangat penting? Karena meskipun konsep termogenesis adaptif telah divalidasi dalam studi klinis, para peneliti tidak selalu menyalahkan makan yang jarang atau melewatkan makan (mode kelaparan) untuk metabolisme yang lebih lambat. Jadi pelaku diet seharusnya tidak perlu menggunakan konsep berbasis bukti dari thermogenesis adaptif untuk membenarkan makan lebih sering.
Saya Makan Lebih Sedikit Tapi Menambah Berat Badan - Apakah Mode Kelaparan Menyalahkan?
Jadi, bisakah Anda menambah berat badan tanpa makan sepanjang waktu? Dr. Fuhrman menjelaskan bahwa makan lebih sedikit dapat berdampak pada metabolisme Anda, tetapi tidak seperti yang kita pikirkan. Bahkan, dia berpikir bahwa gagasan mode kelaparan adalah "konyol."
"Pembatasan kalori dapat memiliki efek pada tingkat metabolisme tetapi pada tingkat di mana Anda menurunkan berat badan, bukan pada apakah Anda menurunkan berat badan," katanya. Fuhrman mengatakan dengan tegas bahwa para pelaku diet tidak akan menambah berat badan dengan membatasi kalori. "Jika mode kelaparan adalah hal yang nyata," katanya, "maka penderita anoreksia akan gemuk."
Singkatnya, Fuhrman mengatakan bahwa pelaku diet tidak boleh mencoba makan lebih banyak untuk menghindari mode kelaparan. Sering mengemil atau meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan di siang hari tidak akan berhasil jika Anda ingin menurunkan berat badan. "Ketika orang meningkatkan jumlah kesempatan makan di siang hari, mereka meningkatkan berat badan," kata Fuhrman
Seberapa Sering Anda Harus Makan? Garis bawah
Jadi apa yang sebenarnya penting jika Anda ingin menurunkan berat badan? Fuhrman percaya bahwa kualitas diet Anda — bukan frekuensi makan — membuat perbedaan. Dalam bukunya, The End of Dieting, ia menawarkan penjelasan ilmiah mengapa kita ingin makan sepanjang waktu.
Dia menjelaskan bahwa apa yang terasa seperti kelaparan seringkali hanya respons alami tubuh kita untuk menarik diri dari junk food . "Orang-orang menjadi tidak nyaman, hanya itu." Dia mengatakan bahwa penurunan berat badan terjadi ketika kita meningkatkan jumlah makanan sehat yang kita konsumsi, bukan frekuensi makan episode. Makan makanan berkualitas lebih tinggi membantu kita untuk menemukan jadwal makan yang memungkinkan Anda untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu Kata Dari
Jika Anda makan lebih sedikit tetapi tetap bertambah berat, periksalah kualitas diet Anda. Memilih makanan bergizi tinggi serat, tinggi protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak ingin makan sesering mungkin. Tapi hitungan kalori juga penting. Jika Anda makan lebih sedikit, tetapi mengonsumsi makanan yang tinggi kalori (meskipun makanan tersebut sehat) Anda akan kesulitan mencapai tujuan Anda. Periksa total kebutuhan kalori harian Anda dan cobalah untuk tetap berada dalam seratus kalori dari target itu. Jika kenaikan berat badan berlanjut, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa kondisi medis atau obat-obatan tidak menyebabkan Anda bertambah gemuk.
Sumber:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Frekuensi makan dan keseimbangan energi." British Journal of Nutrition April 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Efek peningkatan frekuensi makan pada oksidasi lemak dan rasa lapar yang dirasakan." Obesitas Maret 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Termogenesis adaptif pada manusia." International Journal of Obesity Oktober 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, dan Mark P Mattson. "Percobaan terkontrol frekuensi makan berkurang tanpa pembatasan kalori pada orang dewasa yang sehat, berat badan normal, setengah baya." American Journal of Clinical Nutrition April 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a