Gambaran Berat Badan
Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah membuat rencana. Apakah Anda siap untuk langsing? Dengan mengikuti beberapa dasar penurunan berat badan, Anda dapat belajar cara mengonsumsi makanan sehat, memulai program olahraga, meningkatkan kesehatan Anda, dan akhirnya mencapai tujuan penurunan berat badan Anda!
Rencana Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak ada kekurangan rencana diet di pasar. Ada diet komersial populer seperti Jenny Craig , Nutrisystem , dan Weight Watchers .
Anda juga akan menemukan buku diet dan program online seperti The South Beach Diet atau Atkins . Jadi, yang mana yang berfungsi? Studi penelitian menunjukkan bahwa tidak ada diet tunggal yang lebih baik dari yang lain. Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi.
Untuk memilih diet yang tepat, tanyakan pada diri Anda pertanyaan penting tentang berapa banyak uang yang dapat Anda belanjakan, berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk merencanakan dan menyiapkan makanan sehat, dan berapa banyak dukungan yang Anda dapatkan dari teman dan keluarga.
Anda mungkin juga ingin memikirkan mengapa diet sebelumnya tidak berhasil. Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda menemukan diet yang akan memenuhi kebutuhan Anda.
Tetapi ingat bahwa Anda tidak perlu membeli buku atau mendaftar untuk keanggotaan untuk menikmati manfaat penurunan berat badan. Anda dapat memotong kalori dan menurunkan berat badan sendiri. Banyak pelaku diet yang sukses menemukan bahwa dengan membuat perubahan kecil pada makanan mereka dan meningkatkan aktivitas fisik harian mereka dapat melihat hasil nyata dalam skala. Untuk memulai rencana Anda sendiri, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari dan berapa banyak kalori yang dibakar .
Cara Menghitung Berat Badan Kalori
Tidak peduli apa jenis diet yang Anda pilih, semua program penurunan berat badan mengurangi asupan kalori Anda sehingga tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dipotong untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan kemudian kurangi jumlah itu untuk menciptakan defisit kalori . Anda dapat menggunakan kalkulator penurun berat badan online sederhana untuk mengetahui hal ini secara instan, atau Anda dapat melakukan sedikit matematika untuk mencari tahu angka Anda sendiri.
Perlu diingat bahwa defisit 500 kalori per hari akan membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon per minggu. Defisit kalori 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan 2 pon per minggu. Memotong lebih dari 1.000 kalori dari diet Anda mungkin lebih berbahaya daripada baik. Diet rendah kalori sebaiknya hanya diikuti di bawah pengawasan dokter.
Potong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Sekarang Anda tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari, saatnya untuk mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Ada dua cara untuk mencapai target kalori Anda. Anda dapat mengonsumsi lebih sedikit makanan (porsi kontrol) atau Anda dapat makan makanan dengan lebih sedikit kalori . Kebanyakan pelaku diet menggabungkan kedua pendekatan untuk hasil terbaik.
Kontrol porsi akan memungkinkan Anda untuk menyimpan semua (atau paling tidak sebagian besar) makanan favorit Anda dalam rencana makan harian Anda — Anda hanya perlu makan lebih sedikit dari mereka untuk menjaga jumlah kalori Anda dalam kendali.
Anda mungkin merasa terbantu untuk memotong porsi makan menjadi dua agar mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Beberapa pelaku diet mengukur porsi makanan dengan skala dapur untuk menemukan jumlah yang tepat untuk dimakan. Orang lain dapat mengukur porsi makanan tanpa skala , cukup menggunakan tangan mereka atau gadget dapur praktis lainnya.
Tetapi penting juga untuk belajar cara makan makanan rendah kalori. Ketika Anda mengajari tubuh Anda untuk mendambakan makanan yang rendah lemak dan tinggi gizi, Anda membantu tubuh Anda merasa kenyang dan puas. Hasil? Anda tentu ingin makan lebih sedikit. Carilah sayuran segar, buah utuh, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan karbohidrat sehat yang menyediakan serat dan nutrisi lainnya.
Untungnya, Anda akan menemukan bahwa banyak makanan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah murah, nyaman, dan mudah ditemukan di toko bahan makanan lokal Anda. Ketika Anda belajar bagaimana merencanakan dan menyiapkan makanan terlebih dahulu dan mengisi kulkas Anda dengan makanan yang ramah diet , Anda bahkan dapat menghemat waktu dan uang saat Anda langsing.
Kurangi Kalori dalam Minuman Sehari-hari
Salah satu cara tercepat dan termudah untuk menurunkan berat badan adalah mengubah minuman yang Anda minum setiap hari .
Banyak minuman populer mengandung ratusan kalori dan tak terhitung gram gula tambahan —dan beberapa minuman ini bahkan diberi label "sehat."
Soda dan teh manis biasanya penuh dengan kalori kosong . Minuman olahraga sering mengandung lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, dan bahkan jus pun bisa membuat angka pada diet Anda. Dan perjalanan harian Anda ke kedai kopi? Itu pagi latte dapat menambah 500 kalori atau lebih ke pinggang Anda, tergantung pada bagaimana itu disiapkan.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah minuman diet lebih baik. Jawabannya tergantung pada siapa yang Anda tanyakan. Beberapa ahli penurun berat badan dan para pelaku diet mengatakan bahwa soda diet dan minuman pemanis buatan lainnya adalah pertukaran yang menyenangkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pakar lain mengatakan pemanis buatan dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Taruhan terbaik Anda mungkin adalah minum air beraroma alami agar tetap terhidrasi sepanjang hari.
Seberapa Cepat Saya Bisa Menurunkan Berat Badan?
Kebanyakan pelaku diet ingin menurunkan berat badan dengan cepat . Sulit untuk memiliki kesabaran untuk menurunkan berat badan yang lambat dan stabil. Tetapi kebanyakan ahli setuju bahwa Anda harus berharap untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat 1 hingga 2 pon per minggu.
Tidak jarang, bagaimanapun, untuk penurunan berat badan cepat terjadi pada awal rencana diet baru. Bahkan, beberapa program penurunan berat badan termasuk fase pengantar singkat satu sampai dua minggu di mana makan Anda lebih terbatas dan penurunan berat badan terjadi lebih cepat. Anda mungkin kehilangan 3 hingga 5 pon selama tahap ini. Beberapa pelaku diet kehilangan hingga 10 pon dalam dua minggu pertama dari rencana tertentu.
Tetapi penurunan cepat ini sering kali merupakan hasil dari kehilangan berat air. Ketika Anda mengurangi asupan makanan Anda, dan terutama ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda, tubuh Anda kehilangan banyak air dan berat badan Anda turun drastis. Angka baru pada skala dapat memberikan dorongan motivasi. Tetapi juga penting untuk menjaga hasil tersebut dalam perspektif.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya Anda perlu kehilangan lemak, bukan air. Dan penting untuk menghemat massa otot untuk menjaga metabolisme yang sehat. Para ahli sepakat bahwa cara terbaik untuk mencapai sasaran ini adalah menurunkan berat badan secara bertahap dengan perubahan yang stabil untuk diet dan rencana latihan Anda.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Banyak pelaku diet yang sukses berolahraga untuk menurunkan berat badan, tetapi menambahkan aktivitas fisik juga dapat membuat Anda lebih lapar di siang hari, meningkatkan kelelahan, dan bahkan menyebabkan cedera. Sangat penting untuk memulai secara perlahan dan membuat rencana latihan penurunan berat badan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Sebelum Anda memulai program olahraga apa pun, Anda harus memeriksakan ke dokter untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas yang kuat. Setelah Anda dibersihkan, Anda dapat membangun program berdasarkan aktivitas yang Anda nikmati. Mungkin Anda ingin memulai program berjalan untuk menurunkan berat badan. Anda juga dapat memilih aktivitas seperti berenang , bersepeda , atau bahkan memagari untuk menurunkan berat badan .
Jika Anda tidak yakin harus memulai dari mana, Anda dapat bergabung dengan pusat kebugaran atau menyewa pelatih pribadi untuk mendapatkan bantuan. Ada juga banyak latihan online dan program latihan di rumah yang dapat Anda lakukan dalam privasi ruang tamu Anda untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Tetapi ingat bahwa aktivitas fisik non-latihan Anda juga penting. Langkah harian Anda dan gerakan non-olahraga (seperti berkebun dan mencuci baju) dapat membuat perbedaan besar dalam rencana penurunan berat badan Anda. Jadi saat Anda membuat program latihan, cobalah untuk tetap aktif di tempat kerja, di rumah, dan saat Anda bepergian.
Suplemen Penurun Berat Badan dan Perawatan Alternatif
Ketika Anda memukul tantangan dan dataran tinggi dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, Anda mungkin tergoda untuk mencoba suplemen diet, perawatan herbal untuk menurunkan berat badan , dan metode alternatif lain untuk menurunkan berat badan. Beberapa dari opsi ini berfungsi, tetapi sayangnya, banyak dari opsi ini tidak berfungsi.
Ada pil diet sangat sedikit yang telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan. Kebanyakan obat penurun berat badan yang berhasil hanya dapat diresepkan oleh dokter Anda. Pil diet dan perawatan herbal yang Anda lihat di rak-rak toko seringkali tidak efektif dan, dalam beberapa kasus, bahkan dapat menyebabkan bahaya. Bicarakan dengan dokter Anda dan ajukan pertanyaan penting sebelum mengonsumsi pil diet atau suplemen penurun berat badan.
Anda juga akan menemukan perawatan komplementer atau alternatif , seperti akupunktur, meditasi, atau pijat untuk menurunkan berat badan. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menemukan bahwa perawatan ini sangat membantu selama perjalanan diet Anda. Mereka dapat meningkatkan cara Anda merasakan tentang tubuh Anda dan bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari untuk manfaat penurunan berat badan yang lebih baik .
Dapatkan Dukungan untuk Menurunkan Berat Badan
Akan ada hari-hari ketika Anda ingin menyerah dan Anda merasa semua kerja keras Anda sia-sia. Pada saat-saat ini, dukungan diet sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang.
Pada awal proses penurunan berat badan, Anda mungkin merasa terbantu untuk membagikan tujuan Anda dengan teman dan anggota keluarga yang mungkin bersedia membantu. Pasangan Anda, anak-anak Anda, tetangga, rekan kerja, teman-teman dekat, dan bahkan anggota komunitas religius Anda mungkin bersedia menghibur Anda ketika keadaan menjadi sulit.
Tetapi jika Anda tidak memiliki jaringan di dekat Anda, masih ada opsi untuk mendapatkan bantuan. Penyedia perawatan kesehatan Anda dapat memberikan dukungan medis yang penting untuk perjalanan penurunan berat badan Anda. Mereka juga dapat memberikan rujukan ke ahli diet terdaftar, ahli terapi fisik, atau spesialis kesehatan perilaku untuk membantu Anda mengatasi tantangan yang muncul.
Ada juga komunitas online untuk membantu Anda melalui tambalan kasar. Aplikasi penurunan berat badan populer seperti CalorieCount , MyFitnessPal, dan LoseIt menyediakan ruang bagi anggota untuk mengajukan pertanyaan atau memecahkan masalah. Jika Anda mengikuti program penurunan berat badan seperti Weight Watchers , Anda juga dapat memanfaatkan pertemuan tatap muka atau online. Anda juga dapat menemukan dukungan dalam kelompok media sosial rumahan.
Terakhir, Anda harus belajar memotivasi diri sendiri untuk mencapai tujuan Anda. Ada beberapa teknik khusus yang dapat Anda gunakan yang akan meningkatkan rasa percaya diri Anda dan membantu Anda untuk tetap termotivasi pada hari-hari yang sulit, seperti membuat jurnal penurun berat badan dan menggunakan self-talk yang positif .
Bantuan Medis untuk Penurunan Berat Badan
Jadi, apa yang terjadi ketika Anda sudah mencoba diet dan olahraga, Anda sudah bekerja paling keras, dan Anda tidak bisa menurunkan berat badan? Jangan menyerah. Mungkin saatnya untuk beralih ke dokter Anda untuk bantuan penurunan berat badan . Mungkin ada penyebab medis untuk kelebihan berat badan Anda dan perawatan medis yang dapat membantu.
Dokter perawatan utama Anda adalah tempat pertama untuk memulai ketika Anda mencari solusi penurunan berat badan medis. Dia dapat mengevaluasi riwayat kesehatan lengkap Anda dan merujuk Anda ke dokter bariatrik (penurun berat badan) yang dapat memberikan perawatan yang lebih khusus. Anda juga dapat melakukan penelitian sendiri untuk menemukan dokter penurun berat badan yang berkualitas di daerah Anda.
Anda dan dokter Anda dapat menjelajahi kemungkinan perawatan untuk masalah penurunan berat badan Anda , termasuk obat penurun berat badan , operasi penurunan berat badan , dan bahkan perawatan non-bedah lainnya untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam beberapa situasi, menurunkan berat badan dapat memberikan manfaat kesehatan. Dalam kasus tersebut, penyedia asuransi kesehatan Anda mungkin bersedia menanggung biaya perawatan Anda.
Sebuah Catatan Dari
Berat badan bisa menjadi perjuangan. Bahkan para pelaku diet yang paling berdedikasi memiliki hari-hari yang baik dan hari-hari yang buruk, sering merasa kalah, dan kadang-kadang ingin menyerah. Pada, kami memahami bahwa sasaran penurunan berat badan Anda penting bagi Anda, dan kami ingin memberi Anda informasi dan dukungan yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Kunjungi kami sesering mungkin untuk mendapatkan alat, kiat, dan saran ramah yang Anda butuhkan untuk membuat perjalanan Anda sehat, bahagia, dan sukses.
Anda dapat memulai dengan menjelajahi bagian ini:
- Solusi Penurun Berat Badan
- Latihan Penurunan Berat Badan
- Resep dan Tips Memasak
- Solusi Medis untuk Penurunan Berat Badan
> Sumber:
> Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Panduan untuk Perubahan Perilaku. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Penurunan berat badan di antara program diet bernama', JAMA , 312 (9), hlm. 923–933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Asupan minuman manis dan pertambahan berat badan: Tinjauan sistematis. The American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kantor Suplemen Diet - Suplemen Diet untuk Penurunan Berat Badan: Lembar Fakta untuk Profesional. Institut Kesehatan Nasional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kontrol berat badan. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.