Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 132
Lemak - 8g
Karbohidrat - 12g
Protein - 4g
Total Waktu 30 mnt
Prep 5 menit , Masak 25 menit
Porsi 3
Taburan renyah di atas hidangan ini memberikan resep asparagus panggang-oven khas Anda dengan twist yang unik. Minyak wijen dan biji wijen menambahkan suar yang terinspirasi Asia. Bagian terbaik? Asparagus membuat lauk yang sehat dan anti-peradangan dan terutama beraroma bersama protein tanpa lemak — itu rendah kalori, tinggi serat dan berbagai mikronutrien. Dan meskipun itu bisa memberi Anda bau yang tidak biasa , itu masih cukup sehat!
Bahan
- 12 ons asparagus
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/4 sendok teh garam laut
- 1/2 sendok makan minyak wijen
- 1 sendok makan bawang putih cincang
- 1/4 cangkir Panko breadcrumbs
- 1 sendok teh biji wijen
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1 butir garam laut
Persiapan
- Panaskan oven sampai 425F.
- Cuci dan tepuk asparagus kering. Pangkas ujung tangkai.
- Tempatkan asparagus di atas loyang dilapisi dengan foil. Tuangkan minyak zaitun dan taburi garam di atas asparagus dan aduk hingga merata. Oleskan asparagus dalam satu lapisan bahkan di atas loyang dan panggang selama 15 hingga 20 menit, balikkan setengahnya sampai lembut.
- Sementara asparagus ada di dalam oven, panaskan minyak wijen di panci kecil di atas api sedang. Setelah minyak panas, tambahkan bawang putih dan masak selama satu menit. Hati-hati jangan sampai membakar bawang putih atau akan meninggalkan rasa pahit. Tambahkan remah roti, biji wijen, merica, dan garam. Masak selama sekitar 5 menit sampai campuran menjadi sedikit kecokelatan dan renyah. Hapus campuran dari panas dan sisihkan.
- Hapus asparagus dari oven dan atas dengan campuran breadcrumb.
Variasi Bahan dan Substitusi
Asparagus ini memiliki cita rasa Asia yang halus tanpa terlalu kuat. Menambahkan dalam herbal segar atau kering seperti thyme atau oregano akan memberikan asparagus catatan yang cerah, seperti juga daun bawang dan perasan lemon. Jika Anda menambahkan jamu, ganti minyak wijen dengan minyak zaitun.
Untuk versi karbohidrat rendah, Anda dapat mengganti sekitar setengah remah roti dengan lebih banyak biji wijen atau biji rami untuk meningkatkan nilai gizi, meskipun ini akan membuat hidangan lebih tinggi kalori dan lemak sehat. Anda juga dapat sepenuhnya menghilangkan breadcrumbs.
Bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten, gunakan breadcrumbs bebas gluten, Panko atau asli. Jangan ragu untuk menambahkan keju Parmesan ke campuran breadcrumb, setelah panas dimatikan.
Untuk rasa pedas tanpa produk susu, Anda dapat menggunakan ragi gizi sebagai pengganti keju. Tambahkan satu sendok makan kacang cincang untuk crunch dan lemak sehat.
Tips Memasak dan Melayani
Anda bisa menggoreng asparagus atau memanggangnya. Memanggang akan memberikan rasa smokey yang bagus tanpa mengorbankan tekstur.
Untuk membuatnya lebih mudah bagi diri sendiri, aduk asparagus dengan minyak zaitun dan garam pada loyang berlapis untuk memudahkan pembersihan. Simpan sendiri semangkuk di wastafel dengan melemparkan bahan campuran breadcrumb tepat di panci.
Untuk dengan mudah memangkas ujung asparagus, pegang satu tangkai dan sedikit membengkok sampai patah. Ini akan memastikan pemisahan alami dari ujung yang keras, kayu dan bagian lembut dari asparagus.
Padukan resep dengan sumber protein tanpa lemak atau makanan laut. Ayam panggang, ayam kalkun, atau ikan yang diasinkan akan sangat lezat. Anda juga bisa menikmati asparagus dengan telur yang dimasak dengan gaya apa pun. Sisa makanan akan sangat lezat jika diaduk, dicampur dengan lebih banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan beras merah. Atau, buang sisa asparagus cincang ke dalam salad.