Sebagai seorang siswa yoga awal, Anda mungkin merasa kewalahan dengan banyaknya pose. Jangan. Latihan yoga Anda adalah pengejaran seumur hidup, memberi Anda banyak waktu untuk mempelajari sejumlah postur. Saat Anda maju, Anda akan merasa nyaman untuk melakukan pose yang lebih menantang tetapi itu ide yang baik untuk menjaga hal-hal sederhana ketika Anda baru memulai. Pose dasar cukup berharga untuk membuat Anda sibuk untuk waktu yang lama.
Jenis-jenis Poses
- Posai Berdiri:
Berdiri pose biasanya paling berat untuk pemula. Mereka sering dilakukan pertama di kelas yoga untuk membangun panas. Dalam yoga gaya vinyasa / aliran , pose berdiri dirangkai untuk membentuk urutan panjang. Dalam kelas hatha , pose berdiri dapat dikerjakan secara individu dengan istirahat di antara setiap pose. - Menyeimbangkan Poses:
Saldo pemula adalah cara penting untuk membangun kekuatan inti yang diperlukan untuk banyak postur yoga yang lebih maju. Meskipun keseimbangan mungkin terasa sulit pada awalnya, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan secara nyata dengan latihan yang teratur. - Backbends:
Backbends dapat menjadi beberapa pose yang paling tidak nyaman untuk pemula, jadi biasanya kita memulai dengan beberapa fleksi lembut dan ekstensi tulang belakang sebagai pengantar. Karena kita jarang bergerak seperti ini dalam kehidupan sehari-hari, punggung sangat penting untuk kesehatan tulang belakang dan umur panjang.
Possible Poses:
Peregangan duduk, yang sering fokus pada peregangan pinggul dan paha belakang biasanya dilakukan menjelang akhir kelas yoga setelah tubuh dihangatkan. Menempatkan selimut terlipat atau blok di bawah pantat Anda selalu merupakan cara yang baik untuk membuat diri Anda lebih nyaman dalam posisi ini.Beristirahat / Bersihkan Pos
Penting untuk mengenal pose istirahat Anda, terutama pose anak, yang Anda dianjurkan untuk lakukan kapan pun Anda perlu istirahat selama sesi yoga. Pose terlentang ini melanjutkan kerja pinggul dan hamstring dari pose duduk, serta lembut backbending, memutar dan inversi.
1 - Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Pose jembatan adalah cara yang lembut untuk mulai menjelajahi ekstensi tulang belakang, yang merupakan posisi yang biasanya kita sebut backbend. Adalah ide yang baik untuk mulai menggabungkan jenis gerakan ini karena ini meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda dan menahan efek dari terlalu banyak duduk. Jika jembatan tampak terlalu kuat, cobalah jembatan yang didukung dengan blok untuk memulai.
2 - Peregangan Kucing-Sapi (Chakravakasana)
Backbend
Ini yang terbaik dari kedua dunia: ekstensi tulang belakang diikuti oleh fleksi tulang belakang. Bergerak maju mundur membangunkan dan menghangatkan punggung, meningkatkan kesadaran tubuh, dan merupakan pengantar dasar tentang bagaimana melakukan urutan vinyasa dengan mengoordinasikan gerakan Anda ke napas Anda.
3 - Pose Anak (Balasana)
Istirahat
Tidak berlebihan untuk menyebut pose anak sebagai postur yang paling penting bagi pemula baru. Meskipun itu adalah peregangan yang bagus untuk punggung dan pinggul, itu tidak mengapa itu sangat penting. Pose anak adalah posisi istirahat yang ditentukan di kelas yoga apa pun. Anda tidak perlu menunggu untuk diundang ke pose ini. Anda dapat melakukannya kapan saja Anda perlu, dan itu dipahami bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda sendiri dan bertindak sesuai, seperti yang selalu dikatakan oleh guru Anda. Bagus, kan?
4 - Pose Tukang Besi (Baddha Konasana)
Duduk
Biarkan gravitasi bekerja pada peregangan paha bagian dalam dengan pose tukang sepatu. Jika Anda menemukan posisi ini sulit, alat peraga dapat membuat perbedaan besar. Duduk di sesuatu seperti balok atau selimut menaikkan pinggul Anda sehingga lutut Anda akan terbuka lebih alami. Jika lutut Anda sangat tinggi, dibutuhkan banyak upaya untuk menahannya. Namun, kaki perlu dilonggarkan agar mendapatkan manfaat peregangan. Solusinya adalah menempatkan blok (atau sesuatu yang lain yang mendukung) di bawah setiap lutut untuk memberi mereka sesuatu untuk beristirahat.
5 - Pose Cobra (Bhujangasana)
Backbend
Cobra dilakukan beberapa kali per kelas dalam yoga aliran sebagai bagian dari urutan pose vinyasa. Sementara kobra penuh dengan lengan lurus adalah backbend yang lebih dalam, Anda akan membangun lebih banyak kekuatan punggung dengan melakukan kobra rendah di mana Anda mengangkat dada tanpa menekan ke tangan Anda. Ini juga merupakan kunci untuk melabuhkan panggul Anda ke lantai sebelum Anda mengangkatnya.
6 - Pose Jenazah (Savasana)
Istirahat / Terlentang
Setiap sesi yoga berakhir dengan berbaring telentang di pose mayat. Ini adalah transisi penting dari waktu yang dihabiskan di matras Anda kembali ke hari Anda. Ketika tubuh Anda sepenuhnya terserap dalam postur fisik selama kelas yoga, itu relatif alami bagi pikiran Anda untuk kosong. Membawa tubuh ke keheningan menantang pikiran untuk mempertahankan ketenangannya. Sulit pada awalnya tetapi lebih mudah dengan latihan.
7 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kedudukan
Kita tidak bisa berbicara tentang pose yoga tanpa memperkenalkan anjing yang menghadap ke bawah. Ini adalah subjek dari banyak referensi yoga budaya pop untuk alasan yang bagus. Ini adalah pose multi-tujuan yang akan Anda lakukan berkali-kali di hampir setiap kelas yoga. Ketika Anda pertama kali mencobanya, itu mungkin tampak sulit dan canggung tetapi segera akan menjadi tempat alami untuk beristirahat dan mengatur ulang. Perhatikan bahwa tidak penting memiliki kaki lurus dalam pose ini. Menekuk lutut sedikit atau banyak membuat anjing ke bawah lebih mudah diakses dan bermanfaat bagi banyak orang.
8 - Downward Facing Dog Split
Berdiri / Menyeimbangkan
Pengenalan postur penyeimbang yang tepat mulai membangun kekuatan inti. Pada downdog split, ini bukan tentang seberapa tinggi Anda dapat mengangkat kaki Anda. Sebaliknya, fokus pada memastikan bahwa posisi pinggul Anda tidak berubah bahkan ketika Anda memilih satu kaki dari lantai.
9 - Pose Mudah (Sukhasana)
Duduk
Rasa takut duduk bersila membuat beberapa orang tidak dapat mencoba yoga. Tapi itu tidak harus menjadi posisi yang menakutkan. Penggunaan alat peraga yang bijaksana dapat mengubah posisi yang tidak nyaman menjadi tempat yang mudah sehingga Anda dapat mulai membalikkan efek ke kursi yang terlalu banyak. Kami memiliki banyak info tentang cara duduk dengan nyaman bersila .
10 - Pose Sudut Sisi Ekstensif (Utthita Parsvakonasana)
Kedudukan
Meskipun bagian bawahnya ditunjukkan di luar kaki depan di sini, itu bukan pilihan terbaik bagi banyak orang. Tangan bisa muncul di blok di bagian luar atau di dalam kaki atau Anda dapat membawa lengan bawah ke paha Anda. Opsi terakhir ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Anda ingin memastikan bahwa posisi lengan Anda tidak menghalangi kemampuan Anda untuk membuka dada ke arah langit-langit.
11 - Pose Garland (Malasana)
Kedudukan
Berjongkok adalah sesuatu yang kebanyakan orang di metropolis barat abad ke-21 tidak melakukan banyak hal. Namun, ini merupakan peregangan yang sangat baik untuk otot-otot di sekitar panggul, menjadikannya yang sering disebut pembuka pinggul dalam yoga. Mungkin mengejutkan, itu juga baik untuk kaki Anda, yang sering diabaikan. Jika jongkok sangat sulit bagi Anda, alat peraga dapat membantu.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Kedudukan
Belokan ke depan belakang datar ini paling sering dilakukan sebagai bagian dari urutan penerangan matahari . Dengan demikian, sering terburu-buru tetapi layak untuk meluangkan waktu untuk mengerjakannya secara mandiri. Mencari tahu kapan punggung Anda benar-benar datar adalah bagian dari pengembangan kesadaran tubuh yang superior. Pada awalnya, sangat membantu untuk melirik ke cermin. Banyak dari kita berpikir bahwa menjaga tangan kita di tanah membuat pose ini lebih baik sehingga kita tetap bergantung pada posisi itu, bahkan jika itu menyebabkan tulang belakang berputar. Sebaliknya, biarkan tangan menyentuh kaki Anda setinggi yang diperlukan untuk menjaga punggung tetap rata.
13 - Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
Duduk
Memelintir merupakan bagian penting dari yoga. Mereka membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang dan bahkan bisa bergerak seiring saluran pencernaan jika diperlukan (ya, kita berbicara tentang sembelit ). Tidak apa-apa untuk memperpanjang kaki bawah Anda dalam pose ini jika tidak nyaman untuk membungkuk di belakang Anda.
14 - Pose Happy Baby (Ananda Balasana)
Terlentang
Happy baby adalah cara yang menakjubkan untuk menyelesaikan sesi yoga. Ini juga merupakan contoh bagus dari interaksi penting antara upaya dan kemudahan dalam yoga. Anda ingin mengerahkan sedikit tekanan pada kaki Anda untuk menarik mereka ke arah ketiak, tetapi tidak begitu banyak sehingga tulang ekor Anda terangkat dari lantai. Anda tidak ingin pergi ke ekstrem tetapi mencari jalan tengah.
15 - Kepala ke Pose Lutut (Janu Sirsasana)
Duduk
Menekuk ke depan sulit bagi siapa pun dengan paha belakang ketat (yaitu, banyak orang) tetapi menghindari mereka tidak membantu mereka menjadi lebih mudah. Janu sirsasana lebih mudah diakses karena Anda meregangkan satu kaki pada satu waktu.
16 - Lutut, Dada, dan Dagu (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ini pernah postur diajarkan untuk semua siswa yoga awal sebagai alternatif dan persiapan untuk dandasana chaturanga . Dalam beberapa tahun terakhir, itu tidak disukai dan sebagai hasilnya beberapa siswa bergegas ke chaturanga sebelum mereka siap. Itu benar-benar termasuk dalam seri penghormatan matahari untuk pemula. Plus ini juga merupakan pemanasan yang bagus untuk backbends yang lebih dalam.
17 - Pose Kaki ke Dinding (Viparita Karani)
Istirahat
Anda tidak bisa salah dengan viparita karani sebagai postur istirahat. Pose ini adalah anugerah bagi siapa saja yang menghabiskan waktu berjam-jam di kaki mereka. Anda dapat tinggal di sini beberapa menit untuk latihan pemulihan yang luar biasa.
18 - Posisi Lunge Rendah
Kedudukan
Penyelarasan terjang Anda sangat penting. Cobalah untuk membuat sudut yang tepat dengan kaki depan Anda sehingga lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda dan paha Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, tingkatkan pinggul Anda dan berikan energi pada kaki belakang Anda. Banyak orang cenderung tidak cukup jauh masuk ke kaki depan dan kemudian melorot di kaki belakang. Lihatlah ke cermin jika Anda pikir ini bisa jadi Anda.
19 - Pose Gunung (Tadasana)
Kedudukan
Anda akan melihat tadasana di banyak daftar pose yoga yang paling penting dan Anda mungkin bertanya-tanya mengapa. Karena tidak terlihat sulit, sulit untuk mengetahui seberapa banyak kerja penyelarasan yang terjadi di sini dan betapa pentingnya hal ini untuk pose berdiri lainnya dan untuk kesadaran tubuh Anda secara keseluruhan. Membangun postur Anda dan datang ke keheningan dalam pose gunung selalu merupakan cara yang baik untuk memulai sesi yoga.
20 - Pose Papan
Menyeimbangkan
Mungkin terlihat aneh untuk memanggil papan untuk menyeimbangkan pose karena bahaya terjatuh sangat minim tapi itu sampai ke inti dari apa pose ini: kekuatan inti. Inti yang kuat sangat penting untuk banyak pose yoga maju ( saldo berdiri , keseimbangan lengan ) dan papan adalah cara terbaik untuk bekerja stabilitas dan stamina Anda.
21 - Pose Piramida (Parsvottonasana)
Kedudukan
Berdiri membungkuk ke depan seperti piramida adalah tempat yang baik untuk memecahkan blok Anda. Tempatkan satu blok di kedua sisi kaki depan Anda untuk menaikkan lantai ke tingkat di mana tangan Anda dapat mencapai dengan nyaman. Paha belakang Anda masih akan mendapatkan peregangan dan mereka akan berterima kasih atas pertimbangan Anda.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Kedudukan
Dibangun di atas dasar pose gunung (lihat di atas), urdhva hastasana mengharuskan Anda untuk terus berakar ke tanah dengan kaki Anda sambil meraih langit dengan tangan Anda. Hasilnya adalah peregangan tubuh penuh, cara yang bagus untuk mengantar bagian fisik dari sesi yoga Anda.
23 - Pose Kaki Besar Berbesar (Supta Padangustasana)
Terlentang
Dalam versi "resmi" dari pose ini, Anda memegang jempol kaki Anda dengan kunci kaki yogi dengan jari-jari Anda. Konfigurasi itu tidak cocok untuk kebanyakan pemula. Jika Anda terikat pada gagasan berpegang pada jari kaki Anda, Anda mungkin harus menekuk lutut Anda dan / atau membiarkan bahu Anda keluar dari soketnya.Itu sebabnya extender lengan (AKA tali yoga) adalah ide yang sangat bagus di sini.
24 - Duduk Membungkuk (Paschimottanasana)
Duduk
Ada banyak peregangan hamstring di awal yoga untuk alasan yang bagus. Paha belakang cenderung pendek dan ketat pada orang yang sering duduk, yang menyebabkan nyeri punggung. Peregangan mereka adalah pencegahan dan pengobatan.
25 - Sudut Sudut Duduk (Upavishta Konasana)
Duduk
Membuka kaki menciptakan peregangan yang sedikit berbeda dari pascimottanasana (di atas). Meskipun mungkin terlihat seperti mandat untuk membawa dada Anda ke lantai, itu benar-benar bukan tentang itu, juga tidak realistis untuk kebanyakan pemula. Sebaliknya, berkonsentrasilah untuk menjaga punggung rata, memutar panggul ke depan daripada melakukan semua lentur dengan tulang belakang, dan menjaga kaki Anda tertekuk. Lakukan semua hal ini dan itu benar-benar tidak peduli bagaimana ke depan Anda datang.
26 - Pose Staf (Dandasana)
Duduk
Sering dikatakan bahwa dandasana sama dengan pose gunung, yang merupakan penilaian yang cukup akurat. Jika Anda tidak bisa duduk tegak, cobalah menempatkan selimut yang terlipat di bawah kursi Anda. Ini akan mengangkat panggul dan ujungnya sedikit ke depan, yang menempatkan tulang belakang dalam posisi yang lebih nyaman. Anda dapat melakukan ini dalam posisi duduk apa pun.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Terlentang
Sentuhan pasif adalah cara klasik untuk mengakhiri sesi yoga, meskipun tidak ada aturan keras dan cepat untuk melakukan pose ini di awal latihan Anda. Posisi kaki juga fleksibel. Mereka berdua bisa dibengkokkan, Anda bisa meluruskan kaki bagian atas dan memegang kaki Anda jika Anda memiliki fleksibilitas, atau Anda dapat memutar kaki di sekitar satu sama lain (seperti dalam pose elang ) untuk meregangkan pinggul luar.
28 - Pose Pohon (Vrksasana)
Berdiri / Menyeimbangkan
Pose pohon adalah pengenalan yang baik untuk menyeimbangkan postur. Taruhannya cukup rendah; jika Anda merasa mulai mengguling, Anda bisa melangkah keluar tanpa banyak risiko jatuh. Cobalah untuk tidak menciptakan keseimbangan timbangan dengan menjulurkan pinggul Anda ke samping pada kaki berdiri Anda.
29 - Pose Segitiga (Utthita Trikonasana)
Kedudukan
Kebanyakan pemula dapat sangat diuntungkan dengan menggunakan blok di bawah tangan bawah mereka dalam segitiga. Ketinggian yang ditambahkan memungkinkan kaki depan untuk meluruskan (tanpa mengunci lutut) dan dada terbuka ke arah langit-langit alih-alih menghadap ke lantai.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Kedudukan
Pose prajurit adalah klasik yang menjangkau banyak gaya latihan yang berbeda. Warrior I sedikit lebih sulit daripada prajurit II karena keselarasan dari pinggul. Di Warrior I, pinggul keduanya menghadap ke depan. Posisi pinggul sebenarnya sama dengan di pose gunung meskipun kakinya dalam konfigurasi yang sangat berbeda.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Kedudukan
Di Warrior II, pinggul bergerak ke posisi yang berbeda. Pinggul punggung Anda terbuka sehingga panggul kini menghadap ke sisi matras. Memahami perbedaan antara posisi pinggul terbuka (pejuang II) dan tertutup (pejuang I) adalah konsep kunci untuk siswa yoga baru. Mengetahui hal itu berarti kesadaran tubuh Anda meningkat dan Anda bersiap untuk pose yang lebih rumit.