Bagaimana Melakukan Latihan Pull Up dan Chin Up

Membangun Kembali dan Kekuatan Lengan

Sementara sebagian besar latihan di toolkit pelatih berat melibatkan mengangkat atau memindahkan beban eksternal, beberapa latihan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk resistensi . Tarik ke atas dan dagu adalah contoh bagus dari tipe ini.

Pull up mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas oleh lengan sehingga dagu atau leher Anda kira-kira sejajar dengan bar yang digunakan lengan Anda untuk menarik Anda ke atas.

Anda dapat memegang bar overhand (pull up) atau underhand (dagu ke atas). Beberapa pelatih menyebut kedua grip "chin up", dengan pegangan tangan yang disebut reverse chin.

1 - Memulai Posisi

1. Atur diri Anda di bawah bar yang ingin Anda gunakan untuk menarik tubuh Anda ke atas. Beberapa ruang olahraga memiliki mesin yang memungkinkan Anda untuk mengatur penyeimbang yang akan mengimbangi beberapa berat badan Anda sendiri untuk membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan ini.
2. Pull up bar standar biasanya akan memiliki ketinggian yang mengharuskan Anda untuk melompat dan memahami bar. Lakukan ini, pilih salah satu dari pegangan yang ditarik atau pegangan tangan dagu yang diikat.
3. Jika Anda lebih suka menggunakan peralatan yang dibantu , posisikan tangan Anda pada genggaman mesin setelah menetapkan penyeimbang yang sesuai.
4. Anda sekarang siap untuk melakukan latihan. Umumnya, fase ke atas latihan dimulai segera setelah menggenggam bar.

2 - Gerakan Latihan

1. Kaki Anda harus berada di atas lantai jika Anda menggunakan bilah standar (ditampilkan dalam foto); jika Anda menggunakan mesin berat, lutut Anda harus beristirahat di pad.
   
   Perhatikan bahwa ketika melakukan pull up atau chin up (bukan pada mesin berat), menyilangkan kaki bagian bawah dan membungkuk di lutut dapat memberikan keseimbangan bobot tubuh yang lebih menguntungkan yang memberikan sedikit lebih banyak kendali atas tubuh Anda saat Anda melakukan latihan.
2. Tarik diri Anda sampai dagu Anda sejajar atau tepat di atas garis tangan Anda di bar. Pull up bar biasanya memiliki posisi pegangan yang lebar atau sempit.
3. Turunkan diri Anda ke bawah sampai penuh dan ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai.
4. Anda dapat mengubah tempo , atau waktu yang dibutuhkan untuk melakukan satu pengulangan. Memegang di bagian atas atau bawah, atau bergerak lambat, akan meningkatkan pekerjaan yang Anda lakukan.
5. Mulailah dengan 3 atau 4 pengulangan, istirahat, dan kemudian coba lakukan set yang lain. Bangun ini seiring kekuatan meningkat.

3 - Poin ke Catatan

• Genggaman dagu (atau pegangan belakang) akan lebih menekankan pada otot-otot bisep di bagian depan lengan atas, sementara pegangan atas yang menarik menekankan otot-otot punggung tengah serta lengan.
• Latihan ini bisa sulit pada sendi bahu dan otot jika dilakukan tanpa bantuan, terutama dengan pegangan yang lebar. Jika Anda tidak yakin atau mengalami ketidaknyamanan, tetap berpegang pada pegangan sempit ke medium (lihat foto).
• Ingat, dalam latihan ini Anda menarik seluruh berat badan Anda. Ini bukan latihan sepele, dan yang terbaik adalah mengembangkan kekuatan terlebih dahulu dengan mesin yang dibantu sebelum melakukan latihan keras dengan bar standar.