Latihan Senam Pilates Tingkat Lanjut
Kepiting adalah latihan tikar Pilates yang membutuhkan kontrol total dari inti, memberi Anda latihan perut yang bagus. Kepiting adalah latihan tingkat lanjut. Ini dibangun di atas bergulir seperti bola , rocker kaki terbuka , dan segel yang harus Anda pelajari terlebih dahulu. Ingat prinsip pilates Anda, terutama presisi dan kontrol.
Versi ini ditunjukkan ketika Joseph Pilates menunjukkannya dalam Return to Life . Saya tidak menyertakan perpanjangan kaki di bagian atas gulungan seperti yang akan Anda lihat dalam beberapa versi. Jika Anda tahu ekstensi, Anda dapat menambahkannya.
Mari kita mulai dengan melakukan latihan kepiting.
1 - Curl menjadi Ball, Kaki disilangkan
Duduk tegak, tekuk lutut Anda dan menyilangkan kaki Anda di pergelangan kaki.
Bawalah lutut ke bahu Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan Anda. (Lihat catatan lebih lanjut tentang bagaimana memahami kaki Anda di akhir instruksi latihan ini).
Jaga punggung dan dada Anda lebar dan bahu bawah. Lutut Anda akan tetap dalam bingkai tubuh Anda melalui latihan. Jangan biarkan mereka jatuh ke sisi.
Curl ke dalam bola seperti Anda akan untuk bergulir seperti bola: Kepala mengangguk ke bawah, abs meraup, tulang ekor melengkung ke atas, tulang belakang panjang melengkung.
Buang napas untuk memperdalam ikal Anda dan bersiap-siap untuk menggulung.
2 - Berguling Kembali
Tarik napas untuk memutar kembali. Memulai dan mengontrol gerakan dengan sendok abs mendalam.
Gulung hanya ke bahu Anda. Jangan pergi ke lehermu.
Lepaskan kaki Anda dan alihkan salib kaki di bagian atas gerakan. Pegang kakimu lagi dan lanjutkan.
3 - Gulung Maju
Buang napas untuk berguling ke depan. Tetaplah meringkuk dan terus berguling ke depan dan ke atas kaki Anda.
Tarik napas saat kepala Anda datang ke matras. Orang yang mahir dapat melakukan peregangan leher kecil di sini.
Kiat untuk porsi latihan kepiting ini:
- Bagian ini membutuhkan banyak kontrol di bagian atas perut. Jika Anda terus menyendoki, naikkan pergelangan kaki Anda akan mudah. Jika berat badan Anda turun, atau Anda kehilangan lekuk, itu akan terasa sakit.
- Perhatikan godaan untuk menggunakan momentum atau lebih buruk lagi, tarik kaki Anda untuk meminta bantuan. Gagasan terakhir ini bisa melukai punggung Anda. Meskipun Anda tidak menggunakan momentum, Anda memang ingin menggunakan ritme. Mendapatkan aliran ritme yang lambat dalam latihan ini akan membuatnya lebih mudah dan membantu Anda merasakan dinamika otot perut yang dalam bekerja.
4 - Putar Kembali dan Ulangi
Buang napas untuk memutar kembali.
Sekarang Anda sedang berlangsung. Tetap mengalir lancar dengan napas Anda.
Ulangi 6 kali.
5 - Catatan Kaki untuk Pilates Crab
Dalam buku Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology , ia menunjukkan tangan menggenggam kaki dari bawah, seperti panduan belajar sertifikasi PMA. Saya suka posisi ini karena membantu menjaga dada tetap terbuka dan saya merasa lebih mudah untuk mengontrolnya.
Namun, dalam buku yang sangat baik Rael Isakowitz, Pilates, tangan ditampilkan di atas kaki sebagai model kami, Lynda Lippin, menunjukkan di sini. Ada banyak hal yang bisa dipelajari dari kedua posisi itu. Coba mereka. Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih suka salah satu dari yang lain, atau Anda mungkin berakhir bergantian mereka untuk sedikit variasi dalam latihan kepiting Anda.
Kepiting adalah latihan yang menggelinding, dan itu mungkin membuat Anda merasa sedikit pemarah. Latihan guling sangat menantang bagi sebagian dari kita. Silakan merujuk ke Tips saya untuk Latihan Bergulir untuk lebih banyak wawasan tentang gerakan-gerakan latihan perut besar ini.