Melakukan pengulangan pull-up atau dips bisa menjadi tantangan nyata jika Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang buruk atau sedikit terlalu banyak menurunkan berat badan. Sepertinya gym Anda memiliki mesin untuk membantu Anda melakukan latihan ini. Ini adalah opsi yang bagus untuk pemula atau siapa saja yang bekerja untuk membangun kekuatan.
Pull-up akan bekerja dengan punggung dan lengan Anda sementara celupan akan memberikan latihan yang bagus bagi triceps. Kedua latihan dapat dilakukan pada mesin yang sama. Jika Anda baru menggunakan jenis latihan ini, ada baiknya untuk mendapatkan beberapa informasi latar belakang tentang latihan beban sebelum Anda mencobanya.
1 - Assisted Pull-up
Pull-up (atau chin-up) adalah latihan untuk melatih otot punggung dan lengan. Pull-up mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas dengan tangan sehingga dagu Anda hampir sejajar dengan batang yang sebelumnya berada di atas kepala Anda.
Pull-up "dibantu" menggunakan mesin gym yang membantu Anda dengan menyediakan tekanan ke atas counterweight selama pengangkatan. Ini menyediakan sarana untuk mengembangkan kekuatan sebelum bertransisi ke pull-up tanpa bantuan.
- Berdiri di bagian bawah mesin dan pegang gagang miring di bagian atas.
- Berlututlah di atas pad sambil memegang pegangan tinggi untuk menguji tekanan pad.
- Sesuaikan tekanan ke atas pada pad (lebih berat sama dengan lebih banyak bantuan) ke titik di mana Anda dapat melakukan serangkaian pull-up , termasuk setidaknya 8 pengulangan.
- Ketika Anda semakin kuat dari waktu ke waktu, secara bertahap kurangi dukungan yang Anda tetapkan untuk bantalan lutut sampai Anda dapat melakukan satu atau lebih pull-up tanpa bantuan.
Tujuan Anda dapat melakukan hingga 8 pull-up dalam satu set tanpa bantuan.
2 - Dip Dipandu
Dips adalah latihan untuk otot trisep di bagian belakang lengan atas. Anda akan mendapatkan sedikit bahu dan dada juga.
Penurunan terpandu menggunakan mesin yang sama dengan pull-up tetapi dengan posisi tangan yang berbeda untuk latihan celup.
- Berdiri di anak tangga paling bawah dan pegang pegangan setengah jalan ke atas bingkai dengan pegangan tangan.
- Berlututlah di atas pad sambil memegang pegangan untuk menguji tekanan pad.
- Sesuaikan tekanan ke atas (lebih banyak bobot sama dengan bantuan lebih banyak) pada pad ke titik di mana Anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 8 hingga 12 pengulangan.
- Ketika Anda semakin kuat, kurangi dukungan ke atas secara bertahap sampai Anda dapat melakukan 8 hingga 12 dips dalam satu set dengan dukungan menurun.
Tujuan Anda dapat melakukan 3 set 8 hingga 12 latihan tanpa bantuan.