Cobalah Latihan-Latihan Berat Badan ini untuk Latihan Tanpa-Peralatan Cepat
Latihan berat badan dapat membantu Anda tetap bugar di rumah, atau di jalan dengan sedikit atau tanpa peralatan. Berikut adalah beberapa latihan berat badan terbaik untuk menjaga kekuatan dan ketahanan otot, atau menciptakan rutin latihan interval yang baik di rumah. Campur dan cocokkan latihan untuk menciptakan latihan yang sempurna untuk bepergian, kebugaran di rumah atau hanya menambahkan sedikit variasi ke rutinitas latihan Anda yang khas.
Mulailah dengan pemanasan ringan selama beberapa menit. Ini bisa berjalan, berbaris di tempat atau melangkah ke samping. Tujuan pemanasan itu adalah agar darah Anda bersirkulasi dan suhu tubuh Anda meningkat untuk mempersiapkan latihan intensitas yang lebih tinggi.
Lakukan setiap latihan selama 30 detik hingga dua menit tergantung pada kondisi dan minat Anda. Pindah ke latihan berikutnya dengan lancar, tetapi cepat. Anda dapat melanjutkan rutinitas selama yang Anda suka tetapi bertujuan untuk latihan dua puluh hingga tiga puluh menit. Bersenang-senanglah dengan lima atau beberapa menit gerakan peregangan dan gerakan mudah.
Latihan Berat Badan
- Latihan Perut
Latihan ab dapat dilakukan hampir di mana saja tanpa peralatan, dan ada banyak varietas untuk dicoba . - Push-Ups
Mulailah dengan posisi push-up, di lutut atau jari kaki. Lakukan 4 push-up, abs dalam dan punggung lurus. Pada push-up kelima, turunkan lebih rendah dan tahan selama 4 hitungan. Dorong kembali dan ulangi seri - 4 push-up reguler dan 1 setengah - 5 kali atau lebih.
- Pull-Ups
Latihan pull-up memang membutuhkan beberapa peralatan dasar, atau beberapa kreativitas (pergi ke taman bermain atau menemukan cabang pohon gantung rendah, misalnya), tetapi ini adalah cara yang bagus dan sederhana untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Berdiri dengan satu kaki dan menyeimbangkannya selama yang Anda bisa. Jika ini terlalu mudah, tambahkan sedikit gerakan jongkok. Masih terlalu mudah? Tempatkan sebuah benda di lantai, beberapa kaki di depan Anda (sebuah buku, mungkin), dan perlahan-lahan jongkok ke bawah, dan menjangkau dengan satu tangan dan sentuh objek dan perlahan kembali ke posisi tegak. Tetaplah dengan satu kaki setiap saat. Ulangi pada kaki yang lain setelah satu menit atau lebih.
- Tuck Jump
Latihan lempar tuck melompat di dekat bagian atas daftar untuk mengembangkan kekuatan eksplosif hanya menggunakan berat badan seorang atlet. - Kursi Dips
Anda akan membutuhkan dua kursi, (atau tempat tidur dan kursi atau meja, dll ...) untuk latihan trisep besar ini. Tempatkan dua kursi saling berhadapan, sekitar 3 meter. Duduk di satu kursi dengan telapak tangan Anda ke bawah dan menggenggam ujung kursi. Tempatkan tumit Anda di tepi kursi lain dan tahan diri menggunakan trisep Anda. Geser ke depan cukup jauh sehingga belakang Anda membersihkan tepi kursi dan menurunkan diri Anda sehingga siku Anda berada pada 90 derajat. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan. - Dinding Duduk
Dengan punggung menempel ke dinding dan kaki Anda sekitar dua kaki dari dinding, geser ke bawah sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Tahan posisi selama yang Anda bisa. Ini bagus untuk pendingin ski. - Perut perut
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Letakkan ujung jari Anda ke sisi kepala tepat di belakang telinga Anda. Dorong punggung bawah Anda ke lantai untuk meratakan lengkungan dan pegang. Meringkuk perlahan sehingga kedua bahu Anda terangkat dari lantai beberapa inci. Tahan untuk hitungan 2 dan kembali ke posisi awal. Tip: Jangan memasukkan dagu ke dada Anda; Jaga kepalamu.
- Superman
Berbaringlah tengkurap dengan tangan dan kaki terentang. Angkat lengan dan kaki Anda dari tanah beberapa inci, tahan beberapa detik, lalu turunkan. Tangan dan kaki alternatif sebagai opsi. Ulangi. - Reverse Crunch
Berbaring telentang dengan tangan Anda ke samping, dan tekuk lutut Anda. Arahkan lutut ke arah kepala Anda sampai pinggul Anda sedikit keluar dari lantai (jangan bergoyang). Pegang satu detik dan ulangi. - Latihan Papan
Dapatkan posisi push-up di tangan dan kaki, atau di siku dan kaki. Kontrak otot perut Anda (dan inti). Jaga punggung tetap lurus (jangan roboh di tengah) dan tahan posisi ini selama yang Anda bisa.
- Squat-Thrusts
Berdiri dengan kaki bersama. Jongkoklah dan letakkan tangan Anda di lantai di samping kaki Anda. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki ke belakang ke posisi push-up, lompatkan kaki kembali di antara kedua tangan dan berdiri. - Jumping Jacks
Jack jumping dasar adalah latihan latihan kardio dan kekuatan yang baik. - Side Jumps
Berdiri dengan kaki bersama. Lompat ke kanan beberapa kaki, menjaga lutut ditekuk dan mendarat dalam posisi jongkok. Lompat kembali ke kiri dan terus melompat dari sisi ke sisi. Gunakan benda kecil untuk dilompati jika Anda suka (buku, bantal dll.). - Pendaki gunung
Mulai dari tangan dan lutut Anda dan masuk ke dalam posisi awal sprinter. Jaga tangan Anda di tanah dan dorong dengan kaki Anda sehingga Anda bergantian penempatan kaki (berjalan di tempat) selama Anda bisa. Pastikan punggung Anda lurus, tidak melengkung. - Dinding Squat-Thrusts
Bersandarlah ke dinding dengan tangan Anda dan jagalah kaki Anda selebar beberapa kaki dari dinding. Perlahan angkat satu lutut ke arah dada dan punggung dan kemudian kaki yang lain. Saat Anda meningkatkan kebugaran Anda, tingkatkan kecepatan angkat kaki Anda dan gerakkan berat badan Anda ke bola kaki belakang. - Langkah mundur
Berdiri dengan kaki bersama. Langkah mundur dengan satu kaki, sambil mengangkat lengan ke bahu. Turunkan lengan ke samping dan ulangi dengan kaki yang lain. Pilih kecepatan untuk lebih banyak kardio. - Lompat Lunges
Mulai dalam posisi terjang - satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Tekuk lutut dan kemudian lompat tinggi dan ganti posisi kaki. Gunakan gerakan eksplosif, tetapi dikendalikan. - Walking Lunge
Mulailah dari salah satu ujung ruangan dan melangkah maju dengan kaki kanan. Bungkuklah sehingga lutut depan berada tepat di atas jari-jari kaki dan pada sudut 90 derajat. Bangkit dan ulangi dengan kaki yang lain di seberang ruangan. - Shadow Boxing
Asumsikan posisi dan pergi untuk tinju bayangan kecil. Ini benar-benar cara yang lumayan baik untuk mendapatkan kekuatan kardio dan kekuatan Anda sekaligus. Berfokuslah pada gerakan yang dikendalikan (bukan pukulan yang melesat), tetaplah menyalakan bola-bola kaki Anda dan pertahankan lutut Anda ditekuk. Latih jabs dan uppercuts dan semua gerakan Anda. Pegang beberapa botol air untuk lebih banyak perlawanan.
Jika Anda termotivasi dan sedikit kreatif, Anda bisa mendapatkan latihan tubuh lengkap kapan saja, di mana saja.
Ingatlah untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun dan dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda cedera.