Latihan Hips, Butt, dan Paha ini sempurna untuk menargetkan otot-otot utama tubuh bagian bawah. Banyak dari langkah ini yang maju dan mungkin memerlukan beberapa latihan untuk menurunkan form Anda. Mulai tanpa berat badan atau bobot ringan untuk menyempurnakan setiap latihan dan hindari cedera.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis. Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan
Berbagai dumbel berbobot, langkah atau platform, band resistensi dan bola latihan
Bagaimana Melakukan Latihan Pinggul, Butt, dan Paha
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
- Selesaikan latihan di setiap seri, satu demi satu, tanpa istirahat di antaranya
- Istirahat selama 30-60 detik dan lanjutkan ke seri berikutnya (lebih pendek) atau ulangi seri 1-3 kali untuk latihan yang lebih intens.
1 - Set 1: Jongkok
Pegang beban berat di atas bahu (ditampilkan) atau di sisi dan turunkan ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Ulangi untuk 12 repetisi.
2 - Squat Langkah Sisi
Tempatkan band resistensi di bawah kaki dan pegang gagang dengan kedua tangan. Ambil langkah lebar ke kanan, dan turun ke jongkok, lutut di belakang jari kaki dan menjaga ketegangan di tabung. Langkah kaki bersama dan terus melangkah ke kanan selama 12 langkah atau panjang ruangan sebelum berpindah sisi.
3 - Squat Satu Kaki Depan
Berdiri di platform yang sangat pendek dan angkat kaki kiri di depan langkah. Tekuk lutut kanan, mencoba untuk membawa jari-jari kaki kiri ke lantai sambil menekan pinggul ke belakang. Luruskan dan ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
Ulangi Atur 1 1-3 Kali
4 - Set 2: Langkah Naik
Berdiri di belakang platform atau langkah 15 inci, bobot di tangan. Letakkan kaki kanan pada langkah, pindahkan berat ke tumit dan dorong tumit untuk melangkah ke langkah. Langkah mundur dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
5 - Deadlift Satu-Kaki
Kiat dari pinggul dan turunkan berat ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kanan lurus ke belakang Anda ke tingkat pinggul. Kontrak glute kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 repetisi sebelum beralih sisi.
6 - Bent Knee Deadlift
Dalam posisi yang lebar, letakkan beban berat di lantai di antara kaki. Jongkok ke bawah (lutut di belakang jari-jari kaki dan perut dalam) dan angkat beban saat Anda berdiri. Jongkok, turunkan beban dan berdiri. Ulangi untuk 12 repetisi.
Ulangi Atur 2 1-3 kali
7 - Set 3: Lunge on the Ball
Tempatkan satu kaki di atas bola di belakang Anda (menopang bola ke dinding jika diperlukan), tekuk lutut dan turunkan lutut, jagalah lutut di belakang jari kaki. Tekan ke tumit untuk menekan kembali ke atas dan ulangi selama 12 repetisi, lalu pindah sisi.
8 - Sliding Side Slunge
Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan pegang beban berat di tangan kiri. Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus. Sentuh berat ke lantai dan berdiri, geser kaki ke belakang. Ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
9 - Sapu Lunge
Mulailah dengan lebar kaki dan tahan berat (atau kettlebell ) di kedua tangan di atas kepala. Pivot dan belok kanan ke lunge, sambil menyapu beban dengan tangan kiri. Putar kembali ke depan, tukar berat ke tangan kanan dan putar ke kiri, turunkan terjerembap sambil menurunkan beban. Lanjutkan sisi bergantian sambil mengayunkan beban ke atas dan ke atas (jika Anda mahir, Anda dapat melemparkan beban ke sisi lain di bagian atas gerakan) untuk 12 repetisi.
Ulangi Atur 3 1-3 kali
10 - Set 4: Ekstensi Pinggul
Di lengan bawah dan lutut, letakkan beban di belakang lutut kanan. Peras berat dan angkat kaki kanan hingga sudut 90 derajat dan dorong bagian bawah kaki ke arah langit-langit. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
11 - Ball Butt Lift
Berbaringlah di atas bola dengan beban di pinggul. Peras glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh dalam garis lurus seperti jembatan. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
12 - Gulungan Hamstring
Berbaring dengan tumit di bola dan angkat pinggul. Pertahankan posisi itu, gulung bola masuk dan keluar untuk 12 repetisi.
Ulangi Atur 4 1-3 kali