Tes masuk untuk masuk ke berbagai pasukan khusus militer seperti Inggris dan Australia SAS dan Navy SEAL dan Delta (mungkin) ketat dan menuntut. Kebugaran fungsional untuk peran pasukan khusus ini membutuhkan kekuatan fisik dan daya tahan, ditambah kemampuan psikis yang luar biasa juga. Artikel ini memberikan ikhtisar tentang kebugaran fisik dan persyaratan pelatihan dan standar yang harus Anda targetkan agar siap untuk pengujian seleksi untuk pasukan militer ini.
Anda harus meminta informasi dari unit itu sendiri untuk memanfaatkan kualifikasi kebugaran dan entri yang paling relevan untuk aplikasi Anda. Artikel ini hanya bisa menjadi ringkasan dari prinsip dan praktik yang luas.
General Fitness dan Persyaratan Lainnya
Kekuatan tempur tingkat tinggi seperti Marinir AS dan Inggris, pasukan payung AS dan Inggris, pasukan komando Australia dan berbagai lainnya dikenal karena standar kebugaran fisik mereka yang luar biasa. Namun, pasukan rahasia, sering beroperasi dalam kelompok kecil atau sendirian dalam jarak yang sangat jauh dengan berjalan kaki, dan dari laut dan udara - SAS, SEAL, dan Delta misalnya - sering membutuhkan keterampilan tambahan dan profil psikis untuk menjadi sukses.
Standar Kebugaran
Di bawah ini adalah berbagai standar kebugaran yang harus mempersiapkan Anda untuk menghadapi tantangan-tantangan fisik pasukan elit khusus. Banyak pelamar akan lebih bugar dari ini, dan Anda akan membuang-buang waktu Anda jika Anda tidak dekat dengan kemampuan ini, meskipun kekuatan yang berbeda memiliki penekanan yang berbeda.
Strateginya cukup bugar agar Anda tidak gagal dalam tantangan fisik. Hemat energi Anda untuk tantangan psikologis dan mental yang diperkirakan oleh sebagian orang sebagai 60 persen dari proses seleksi.
Dokumenter Australia baru-baru ini SAS: The Search for Warriors, membawa kami ke dalam pengujian seleksi SASR Australia terhadap 130 orang (kurang dari 20 persen berhasil lolos).
Salah satu tugas pertama adalah paket berjalan 20 kilometer (sekitar 12 mil) dengan hampir 30 kilogram (sekitar 66 pon) paket dan peralatan di bawah 3 jam 15 menit. Ini perlu dilakukan sekitar 6,5-7 kilometer per jam berjalan / jogging dengan nyaman di bawah batas waktu. Ini seharusnya tidak terlalu sulit untuk tugas seorang prajurit muda yang bugar atau cocok dengan tentara pemohon. Mereka yang berhenti pada tahap ini tidak siap secara fisik.
Targetkan standar aerobik / daya tahan ini:
- Bip, tes multi-tahap atau antar-jemput. Level 14
- Run tiga kilometer: 11,5 menit
- Lima kilometer lari: 20 menit
- Sepuluh kilometer lari: 42 menit
- Lari dua puluh kilometer: 88 menit
- Jalankan maraton (42,2 km): 3 jam 15 menit. Atau triathlon jarak Olimpiade dalam 2 jam 30 menit
- Berenang dua kilometer dalam 40 menit.
- Berjalan sejauh 40 kilometer dengan paket 20 kilogram dalam 7 jam
Bertujuan untuk standar kekuatan / ketahanan ini:
- Pushup, full body: 80
- Situp, militer standar: 100
- Pullups (untuk standar hang dan dagu yang tepat): 12
Saya telah menyusun daftar ini dari pengalaman saya - pengalaman militer cadangan tetapi bukan pasukan khusus - dan BANYAK trekking dan hiking dengan paket lengkap ditambah marathon dan triathlon serta latihan beban selama bertahun-tahun. Jika Anda dapat mencapai standar kebugaran di atas, Anda harus memiliki kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas dan bawah yang sangat baik, dan kebugaran aerobik.
Anda tidak harus memiliki terlalu banyak masalah dengan aspek kebugaran fisik mentah SAS, SEAL, dan protokol pemilihan atau pelatihan lainnya. Apakah Anda memenuhi persyaratan psikologis, termasuk tidur dan perampasan makanan dsb, adalah masalah lain. Banyak yang akan gagal dalam hal ini seperti yang kita lihat baru-baru ini di serial televisi brilian pada pengujian seleksi SASR Australia.
Salah satu alasan untuk memasukkan marathon penuh dalam pelatihan ini adalah untuk pengalaman kelelahan berat yang berlangsung dengan tiga jam atau lebih dari aktivitas fisik tingkat tinggi tanpa istirahat. Meski begitu, kemampuan Anda untuk berlari dengan baik pada jarak ini mungkin dibatasi oleh jenis serat otot ; fast-twitch sprint dan daya serabut kurang cocok untuk kegiatan ketahanan lama ini.
Ini bisa menjadi faktor pembatas untuk sukses dalam seleksi atau pelatihan pasukan khusus. Tetapi jangan berkecil hati; jenis serat cepat dapat dilatih untuk bertahan, dan kecepatan selalu berguna. Tetap dengan itu.
Latihan beban
Mendistribusikan pelatihan Anda antara aktivitas ketahanan dan latihan kekuatan akan menjadi tantangan karena setiap jenis memiliki kecenderungan untuk mengembangkan fisiologi dan biokimia khusus. Anda perlu membuat kompromi terbaik untuk menjadi mahir dalam keduanya. Terlalu banyak curah dan kapasitas aerobik yang kurang berkembang akan memperlambat Anda untuk menuntut aktivitas daya tahan seperti long pack marches; dan terlalu sedikit otot dan kekuatan tubuh bagian atas akan membatasi kemampuan Anda untuk mengatasi tali, memanjat, berenang dan kerja kekuatan tubuh bagian atas secara umum, termasuk mengangkut paket dan peralatan berat.
Bagian tubuh bawah. Berlari , terutama lari bukit dan interval cepat , akan memberi Anda kekuatan kaki yang baik. Anda dapat melengkapi ini dengan latihan jongkok dan deadlift reguler, yang akan mengembangkan kekuatan inti dan punggung bawah juga.
Tubuh bagian atas. Anda perlu mengembangkan otot punggung, terutama lat (latissimus), otot bahu (deltoid), dan perangkap (trapezius) di bagian atas bahu. Tentu saja, Anda tidak dapat mengabaikan otot-otot lengan besar - bisep dan triseps di depan dan belakang lengan atas.
Di bawah ini adalah daftar latihan beban untuk membangun tubuh bagian atas dan untuk membantu Anda melakukan pushup dan pullup dalam jumlah banyak. Anda juga akan melakukan banyak, banyak push-up standar, situp, dan pullup - sampai habis - dalam satu sesi beberapa set.
- Tekan bangku Barbell
- Barbell atau dumbbell membungkuk di baris
- Tekan militer Barbell (di atas kepala)
- Mesin baris kabel
- Mesin pulldown lat
- Barbell menggantung bersih atau daya bersih
- Pullups - overhand dan pegangan tangan
- Bisep ikal
- Tricep kabel pushdown atau ekstensi atau dips overhead
Ringkasan
Pesan utama di sini bukanlah berhemat persiapan Anda untuk uji coba seleksi fisik yang menuntut ini. Di situs lain, Anda mungkin melihat contoh program pelatihan 3 bulan yang dirancang untuk membuat Anda cocok dengan tepat, tetapi 3 bulan tidak cukup waktu jika Anda memulai dari awal. Dalam pandangan saya, Anda membutuhkan setidaknya 6 bulan dan idealnya 12 bulan persiapan, pelatihan secara teratur untuk mengembangkan perubahan dalam biokimia tubuh dan fisiologi yang mewakili peningkatan aerobik dan pengondisian kekuatan.