Jika Anda pernah di gym dan memata-matai seseorang di sudut melompat-lompat di kotak, melompat-lompat liar atau menangkap dan melempar bola obat, Anda telah melihat pelatihan plyometric . Anda mungkin ingin tahu, tetapi, lebih dari mungkin, Anda bertanya-tanya, "Mengapa ada yang melakukan itu pada diri mereka sendiri?"
Satu alasan? Untuk membakar lebih banyak kalori. Lain? Untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan mobilitas.
Menambahkan bahkan beberapa menit pelatihan plyometric ke rutinitas Anda yang biasa dapat menambah intensitas latihan Anda sambil membangun lebih banyak kekuatan dan kekuatan di kaki, dua hal yang dapat membuat latihan Anda yang lain lebih mudah. Kuncinya adalah melongok ke dalamnya untuk menghindari cedera.
Dasar
Pelatihan plyometric telah lama menjadi pokok atlet dan olahragawan untuk bekerja pada kekuatan eksplosif mereka. Mungkin terdengar aneh, tetapi salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan adalah dengan meningkatkan refleks peregangan di kaki Anda. Inilah yang terjadi dengan lompatan berulang (salah satu keunggulan pelatihan plyometric): Setiap kali Anda mendarat dari lompatan, paha depan Anda meregang dan kemudian berkontraksi untuk lompatan Anda berikutnya. Peregangan itu dari lompatan pertama yang membuat lompatan kedua Anda lebih tinggi.
Dengan atlet, pelatihan plyometric melibatkan latihan intens yang dirancang khusus untuk olahraga khusus mereka seperti melompat dari platform dan memantul dari lantai ke platform yang lebih tinggi.
Sebagian besar dari kita tidak memerlukan latihan dengan tingkat kesulitan seperti itu, tetapi Anda dapat menggabungkan gerakan plyometric-type dasar ke dalam latihan Anda untuk menambah intensitas dan tantangan.
Hanya beberapa alasan untuk mencoba plyometrics:
- Ini adalah cara untuk mengubah latihan Anda, menambahkan tantangan dan intensitas
- Ini meningkatkan proprioception neuromuskular, cara mewah mengatakan Anda akan memiliki stabilitas sendi yang lebih baik
- Ini meningkatkan kekuatan di bagian bawah tubuh. Anda akan merasakan kekuatan ekstra ini dalam segala hal yang Anda lakukan - latihan Cardio, latihan kekuatan, dan bahkan pekerjaan sehari-hari
- Ini meningkatkan kekuatan yang, sekali lagi, terbayar dalam latihan Anda yang lain dan kehidupan sehari-hari
- Ini meningkatkan mobilitas di persendian Anda
- Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan Anda
Tindakan pencegahan
Pelatihan plyometric:
- Apakah maju, intens dan melibatkan latihan dampak tinggi . Jangan mencoba jenis pelatihan ini sampai Anda secara konsisten berolahraga selama beberapa bulan dan hindari sepenuhnya jika Anda mengalami nyeri sendi atau luka kronis.
- Membutuhkan kekuatan dan daya tahan, jadi pastikan Anda membangun keduanya dengan program lengkap latihan kardio dan kekuatan sebelum Anda mencobanya.
- Dapat menyebabkan cedera —Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, memperingatkan dalam artikelnya, Plyometrics-The Controversy Continues , "Kebanyakan cedera atletik disebabkan oleh kekuatan pada struktur muskuloskeletal yang melebihi batas tarik struktur ... Ini berarti cedera disebabkan oleh berlebihan Apa yang bisa lebih kuat daripada melompat dari kotak 2 hingga 3 kaki dan kembali ke kotak lain? " Kemudahan dalam jenis pelatihan ini, dimulai dengan latihan sederhana (misalnya melompat di tempat dengan lompatan jongkok) dan kuasai mereka sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks.
- Harus dilakukan ketika Anda segar, bukan ketika Anda sudah lelah, dan harus diikuti oleh hari istirahat untuk membiarkan tubuh Anda memperbaiki dan memulihkan.
- Seharusnya hanya dilakukan sekitar sekali atau dua kali seminggu. Sangat mudah untuk melukai diri sendiri dengan jenis pelatihan ini, jadi berhati-hatilah.
Sekali lagi, berhati-hati dan melakukan latihan dasar pada awalnya dapat membantu Anda mempermudah dalam pelatihan plyometric. Sekarang, bagaimana Anda bisa memasukkan plyo ke dalam rutinitas Anda?
Sementara latihan plyometric adalah gerakan lanjutan, jika Anda dalam kondisi baik, tidak memiliki cedera dan Anda mencari tantangan, menambahkannya ke rutinitas latihan rutin Anda dapat menambah kedalaman dan intensitas ke keseluruhan program Anda.
Mempersiapkan Plyo
- Pemanasan : Tambahkan latihan plyo setelah Anda melakukan pemanasan yang sangat menyeluruh sehingga tubuh Anda siap untuk latihan
- Sepatu Atletik Berkualitas : Kenakan sepatu berkualitas baik, sepatu penyerap kejut, dan lakukan latihan ini pada permukaan yang lebih lembut: Lantai kayu, lantai gym, trek, dll. Daripada di atas beton.
- Persiapan untuk Dampak : Latihan Plyo berdampak tinggi, membutuhkan melompat dan mendarat dengan sendi lunak untuk menghindari cedera. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, merekomendasikan "... atlet mendarat lembut di jari-jari kaki dan berguling ke tumit. Dengan menggunakan seluruh kaki (dan area permukaan yang lebih besar) untuk pendaratan, itu membantu menghilangkan kekuatan benturan pada sendi." Anda juga harus menghindari puntiran saat Anda mendarat, yang juga dapat menyebabkan cedera.
- Kemudahan Intinya: Jangan lupa, plyo memajaki sendi, juga otot dan jaringan ikat. Sebaiknya memulai latihan kecil, mencoba lompat ringan untuk mengkondisikan tubuh Anda untuk jenis gerakan ini dan secara bertahap menambahkan intensitas dari waktu ke waktu.
- Rencanakan Latihan Anda : Jika Anda melakukannya dengan benar, latihan plyo sulit dan mengambil banyak dari tubuh. Saat merencanakan latihan Anda selama seminggu, jadwalkan latihan intensitas tinggi plyo setelah seharian beristirahat agar tubuh Anda segar. Pertahankan jenis latihan ini menjadi sekitar 1-2 hari tidak berurutan dalam seminggu untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih.
Menambahkan Plyo ke Latihan Anda
Ada sejumlah cara untuk memasukkan pelatihan plyometric ke dalam rutinitas Anda saat ini.
- Interval Training : Interval training melibatkan bergantian intensitas tinggi dengan periode pemulihan, cara yang bagus untuk mencoba plyo dalam latihan Anda sendiri. Mulailah dengan latihan plyo, seperti Jump Squat, ulangi selama 30-60 detik. Ikuti ini dengan latihan yang mudah, seperti berjalan, selama sekitar 2-3 menit dan ulangi.
- High-Intensity Bursts : Pilihan lain adalah dengan memerciki latihan plyo selama latihan rutin Anda untuk semburan intensitas tinggi. Misalnya, lakukan pemanasan paling tidak selama 10 menit, lalu bergerak cepat atau joging (di atas treadmill atau di luar) selama 5 menit. Pada saat itu, lompat dan lakukan 1 menit jack plyo (atau latihan plyo lainnya). Kembali ke jalan / jogging Anda dan lakukan lagi dalam 5 menit lagi. Anda juga dapat mengubah interval Anda selama latihan (misalnya, plyo bergerak dalam 3 menit, kemudian 6, lalu 10, lalu kembali ke 3, dll.).
- Latihan Singkat, Intensitas Tinggi : Pilihan lain adalah melakukan plyo untuk seluruh latihan Anda. Kumpulkan 10 atau lebih latihan plyo dan lakukan masing-masing selama 10-60 detik, beristirahat selama yang Anda perlukan di antara latihan untuk pulih sepenuhnya. Anda mungkin ingin menjaga ini singkat, sekitar 20-30 menit untuk menghindari berlebihan.
Itu hanyalah beberapa ide dan, jika Anda membutuhkan lebih banyak arahan, Anda adalah kandidat yang baik untuk video latihan di rumah. Video yang tepat dapat mengajari Anda berbagai latihan dan menunjukkan kepada Anda bentuk yang baik serta cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Di bawah ini adalah beberapa instruktur dan situs web untuk menemukan latihan plyometric yang hebat:
Mindy Mylrea menawarkan beberapa video interval lanjutan. "All Out Cardio" menawarkan sejumlah opsi energi tinggi, " Tabata Trek" sangat cocok untuk pemintal dan cyclers dan "Interval Awesome," mengatakan itu semua.
Cathe Friedrich menawarkan berbagai macam pelatihan plyo dan interval, beberapa video menggunakan langkah dan yang lain menggunakan apa pun kecuali tubuh Anda sendiri. Stand out termasuk "Interval Max," "IMAX 2," dan video HIIT yang sangat menantang, yang disebut, baik, "Hiit - High-Intensity Interval Training" yang mencakup tiga latihan berbeda dan banyak latihan plyo. Cathe adalah pilihan yang kuat untuk latihan plyo dengan intensitas tinggi dan berdampak tinggi.
Di sini, Anda akan menemukan berbagai latihan dan ide termasuk:
- Sirkuit Cardio dan Kekuatan Lanjut
- Latihan Bootcamp
- Sirkuit Pembakaran Kalori Canggih
- Latihan Sirkuit Luar Ruangan
- Latihan Plyo untuk Pencegahan Cedera ACL
- Meningkatkan Lompat Vertikal Anda
- Pelatihan Latihan Explosive
Ingat, pelatihan plyometric adalah kegiatan lanjutan dan kebanyakan dari kita tidak perlu terlalu banyak melakukannya untuk mendapatkan manfaat - sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Mengurangi dalam beberapa latihan plyo adalah cara yang bagus, namun, untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan untuk meningkatkan stamina, kekuatan dan daya tahan otot Anda.
> Sumber:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , Edisi ke-3. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Kekuatan Ledakan." IDEA Fitness Journal . Volume 8, Nomor 9 September 2011.