Peregangan Statis vs Peregangan Bola

Fleksibilitas, yang diukur sebagai rentang gerak yang Anda miliki tentang sendi yang diberikan, adalah salah satu dari lima komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan , dan itu adalah elemen penting dari kesehatan fungsional . Jika rentang gerak Anda menjadi terbatas karena alasan apa pun, lebih sulit untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti menjangkau lengan Anda di atas kepala untuk mengangkat barang dari rak tinggi, atau membungkuk untuk mengambil sesuatu dari lantai.

Fleksibilitas yang buruk juga terkait dengan risiko jatuh dan cedera yang dihasilkan, yang menyoroti pentingnya mempertahankan rentang gerak yang baik selama proses penuaan.

Ada banyak cara untuk mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak, termasuk yoga , Pilates, jenis latihan kekuatan tertentu, dan bahkan busa yang menggelinding , tetapi peregangan standar tetap merupakan pendekatan yang dilakukan untuk bekerja pada fleksibilitas. Tangkapannya, tentu saja, adalah bahwa ada banyak jenis peregangan yang berbeda, dan karena penelitian terus berlanjut di lapangan, para ahli belajar lebih banyak tentang kapan dan bagaimana untuk menggabungkan setiap jenis peregangan dan apakah bentuk peregangan tertentu sesuai untuk waktu yang berbeda, kegiatan, atau populasi tertentu.

Yang mungkin mengejutkan Anda adalah bahwa dua gaya peregangan yang secara tradisional telah digunakan sebagai pendekatan untuk pelatihan fleksibilitas sudah mulai ketinggalan zaman. Ini tidak berarti tidak ada waktu atau tempat untuk pendekatan baik, tetapi hanya bahwa Anda harus berpikir dengan hati-hati tentang bagaimana menerapkannya ke pelatihan Anda sendiri, dan kapan mereka paling tepat untuk digunakan.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang peregangan statis dan peregangan balistik.

Dasar-dasar Peregangan Statis

Statis peregangan biasanya apa yang dipikirkan kebanyakan orang ketika mereka mendengar kata "peregangan." Anda bergerak ke peregangan tertentu, tahan di tempat selama 10 hingga 60 detik, lalu lepaskan sebelum pindah ke peregangan berikutnya.

Misalnya, ketika melakukan peregangan paha depan berdiri, Anda menekuk satu lutut, mengangkat kaki Anda dari tanah, ambil kaki yang terangkat dengan tangan yang berlawanan, dan tarik tumit ke arah bokong Anda, pegang posisi di tempatnya saat Anda merasakan peregangan yang bagus menuruni paha kaki yang diangkat.

Tidak ada yang salah dengan peregangan statis, dan memang, ini adalah cara yang efektif untuk mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak. Yang mengatakan, studi review 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , menemukan bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, terlibat dalam peregangan statis sebelum latihan tidak selalu mengurangi kemungkinan cedera. Selain itu, sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat membatasi kinerja ketika berpartisipasi dalam latihan kekuatan atau bentuk latihan lain yang membutuhkan kekuatan eksplosif, seperti berlari atau melompat. Hal ini membuat peregangan statis pra-latihan kurang ideal untuk banyak populasi, terutama atlet dan individu yang fokus pada pelatihan berbasis tenaga.

Ini tidak berarti peregangan statis tidak memiliki tempatnya — itu benar; tetapi untuk keuntungan terbesar — ​​yaitu, untuk mempertahankan atau meningkatkan rentang gerak — Anda harus melakukan peregangan statis setelah berolahraga atau sebagai rutinitasnya sendiri setelah pemanasan singkat.

Dalam kedua kasus, pendekatan ini memberi Anda kesempatan untuk fokus pada fleksibilitas sementara otot Anda hangat dan lebih lentur, lebih siap untuk bergerak ke ujung (atau melewati!) Berbagai gerakan khas Anda dengan cara yang terkendali dan aman.

Dasar-dasar Peregangan Balistik

Peregangan balistik adalah bentuk lain dari peregangan yang telah ditentang oleh penelitian modern karena potensinya menyebabkan cedera. Yang mengatakan, kemungkinan Anda mungkin telah melakukan peregangan balistik di beberapa titik dalam hidup Anda. Coba pikirkan kembali ke sekolah dasar sebentar. Jika Anda pernah memiliki guru pendidikan jasmaniah memimpin Anda melalui "peregangan kupu-kupu", Anda mungkin melakukannya secara balistik.

Ketika latihan sudah mulai berubah, banyak guru olahraga yang digunakan untuk memberi isyarat kepada siswa mereka untuk:

Ini adalah isyarat terakhir ini, "lilitkan lututmu ke atas dan ke bawah," yang membuat ini menjadi peregangan balistik.

Intinya, peregangan balistik adalah bentuk peregangan di mana Anda memantul atau berulang kali mendorong tubuh Anda melewati rentang gerak alami dengan menggunakan momentum, gaya, atau gravitasi. Di permukaan, kedengarannya efektif, dan tentu saja, atlet dan penari menggunakan metode ini untuk meningkatkan fleksibilitas mereka. Yang mengatakan, itu dianggap metodologi yang lebih maju yang terbaik diserahkan kepada atlet tingkat tinggi yang memiliki kontrol yang diperlukan dan kemahiran untuk terlibat dalam gerakan balistik tanpa risiko cedera.

Untuk olahraga rata-rata, ada beberapa manfaat yang signifikan (dibandingkan dengan bentuk peregangan lainnya), dan risiko komparatif lebih besar dari otot menarik atau air mata karena sifat balistik dari metode ini. Seharusnya jarang (jika pernah) dimasukkan dalam rutin peregangan standar.

Peregangan Balistik Tidak Sama dengan Peregangan Aktif

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa peregangan balistik dan peregangan aktif bukanlah hal yang sama. Kedua bentuk peregangan ini sering membingungkan karena tidak ada versi yang melibatkan peregangan untuk jangka waktu yang lama. Yang mengatakan, ada perbedaan utama antara metode.

Peregangan aktif (kadang-kadang disebut peregangan dinamis) adalah bentuk peregangan di mana Anda mengambil sendi Anda melalui berbagai gerak mereka dengan cara yang terkontrol tanpa menahan peregangan di ujung jangkauan. Misalnya, melakukan lingkaran lengan, ayunan kaki, pingsan berjalan dalam, atau jongkok dalam sebelum memulai latihan Anda semua akan dianggap sebagai bentuk peregangan aktif.

Peregangan aktif berbeda dari peregangan balistik karena gerakan memantul dan menyentak yang mendorong sendi Anda melewati rentang gerak alami mereka tidak dilakukan; sebaliknya, Anda hanya membawa tubuh Anda ke batasnya dengan cara yang terkontrol dan berkelanjutan. Peregangan aktif telah semakin populer karena studi, seperti studi tinjauan 2015 yang dikutip di atas, menunjukkan bahwa itu lebih efektif dalam mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, meningkatkan kinerja dan mengurangi kemungkinan cedera, daripada peregangan statis. Ini terutama benar jika Anda melakukan peregangan aktif yang meniru jenis gerakan yang akan Anda lakukan selama rutinitas latihan Anda. Misalnya, melakukan tendangan lutut dan bokong tinggi sebelum rutinitas berjalan.

Peregangan Statis vs Peregangan Bola

Ketika membandingkan peregangan statis dan balistik, hal-hal utama yang perlu diingat adalah bahwa setiap bentuk sesuai untuk situasi dan populasi yang berbeda. Peregangan statis dapat sesuai untuk semua individu, termasuk orang dewasa yang lebih tua, karena sifatnya yang terkontrol dan efektivitasnya dalam mempertahankan dan meningkatkan berbagai gerakan, terutama ketika dilakukan setelah latihan rutin.

Peregangan balistik, di sisi lain, tidak sesuai untuk semua populasi karena metodologi yang lebih maju. Dengan demikian, seharusnya terbatas pada atlet atau penari yang lebih maju, atau mereka yang memiliki banyak latihan melakukan metode dengan aman. Jika Anda tidak yakin apakah Anda termasuk dalam kategori, hedge taruhan Anda dan tetap dengan peregangan statis.

Praktik terbaik

Pedoman Aktivitas Fisik 2008 yang dirilis oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahwa orang dewasa menyelesaikan setidaknya dua hingga tiga pelatihan fleksibilitas setiap minggu. Pertarungan ini harus menargetkan semua kelompok otot utama, mengambil persendian Anda melalui berbagai gerakan. Meskipun terserah Anda untuk memutuskan bagaimana menggabungkan pelatihan fleksibilitas ke dalam rutinitas mingguan Anda, berikut ini beberapa saran yang aman dan efektif:

Satu Kata Dari

Pada akhirnya, kenyataannya adalah kebanyakan orang tidak cukup meregang. Jika Anda stres tentang kapan dan bagaimana menambahkan peregangan ke jadwal sibuk Anda, buatlah tetap sederhana. Mulailah dengan mencoba mengumpulkan latihan kardiovaskular intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Setelah dua sesi kardio 20 atau 30 menit harian Anda, tambahkan 10-menit peregangan statis. Berikut ini panduan singkat untuk memulai.

> Sumber:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efek akut dari peregangan otot pada kinerja fisik, > rentang > gerakan, dan insiden cedera pada individu yang aktif sehat: tinjauan sistematis." Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, DP Wong, Behm D, Chamari K. "Peregangan Statis Dapat Mengurangi Kinerja Ledakan untuk Setidaknya 24 Jam." The Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.

> Halaman P. "Konsep saat ini dalam peregangan otot untuk latihan dan rehabilitasi." Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.