Buka Dada, Belakang, dan Pinggul Dengan Bridging
Bridge, atau Gymnastics Bridge , adalah latihan yang berharga untuk mengembangkan fleksibilitas untuk kinerja efektif dari banyak latihan kettlebell , terutama untuk latihan yang menggunakan kettlebell ganda.
Dalam latihan ganda Clean , Press, Push Press, dan Jerk, fleksor pinggul yang kuat dan otot-otot tulang belakang harus memanjang untuk menahan kettlebell dalam posisi rak statis tanpa mengejan.
Selain itu, otot punggung atas dan dada harus memanjang untuk menciptakan ekstensi yang cukup dari tubuh bagian atas selama fase benjolan Jerk dan Tekan Tekan, ketika kettlebell diluncurkan secara vertikal ke atas dari batang tubuh. Selain itu, untuk dengan nyaman menstabilkan dua kettlebell di atas pada fase lockout / fiksasi membutuhkan mobilitas yang baik dari otot-otot korset bahu, dada, dan punggung atas. Tanpa fleksibilitas yang cukup dalam fleksor pinggul, dada, ekstensor tulang belakang, dan ikat pinggang bahu, salah satu yang tersisa memegang kettlebell sebagian besar dengan kekuatan lengan, dan itu hanya akan menyebabkan kelelahan cepat dan hasil yang buruk. Berlatihlah Bridge secara teratur untuk mempelajari cara memperpanjang tubuh di bawah beban, dan dengan demikian mendukung kettlebell dengan otot postural yang berdaya tahan tinggi, sehingga lengan yang relatif lebih lemah dapat bersantai sementara otot yang relatif lebih kuat dari kaki dan badan dapat melakukan sebagian besar bekerja, sehingga memberikan lebih banyak dukungan dan mengarah ke lebih banyak pengulangan (dan tingkat kebugaran yang menyertainya).
Karena kebanyakan orang cukup tegang dalam fleksor pinggul dan ekstensor trunkus (otot yang berjalan lateral ke tulang belakang), maka Bridge harus dilakukan dalam stadium progresif, yang memungkinkan pengembangan fleksibilitas secara bertahap dan aman.
Berikut adalah cara berlatih dan mengembangkan Jembatan secara bertahap:
Bridging Dasar
Berbaring telentang dengan kaki menekuk dan lutut ditekuk.
Tekan tumit ke lantai dan angkat panggul Anda setinggi mungkin dari tanah. Tekan tumit Anda dengan kuat ke lantai dan arahkan pusar Anda ke arah dinding di belakang Anda, sehingga tulang belakang Anda membentuk jembatan, berbentuk bundar. Hindari melipat di tulang belakang, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera, karena tulang belakang tidak harus dikompresi di sini, agak diperpanjang. Bentuk jembatan, bukan pintu yang engsel. Jaga bahu Anda dan kepala rata ke lantai. Pertahankan posisi yang diperpanjang ini selama 30-60 detik sambil mengambil napas panjang yang lambat.
Intermediate Bridging
Untuk maju melampaui versi dasar, letakkan telapak tangan di lantai hanya di bagian luar kepala Anda dengan jari-jari menunjuk ke arah dinding di belakang Anda dan siku mengarah ke atas ke langit-langit. Ini akan membutuhkan fleksibilitas yang cukup di bahu dan dada untuk menempatkan tangan dengan nyaman di lantai. Jika permukaan lantai keras, letakkan tikar atau bantalan lunak lainnya di bawah kepala untuk perlindungan. Pertahankan keseimbangan dengan tangan Anda dan letakkan bagian atas kepala di lantai. Dari posisi awal ini, gunakan bagian atas kepala, tangan dan kaki sebagai irisan yang digunakan untuk menekan dengan kuat ke lantai, dan angkat panggul Anda setinggi mungkin.
Seperti sebelumnya, pastikan untuk mengarahkan pusar Anda ke arah dinding di belakang Anda untuk menjembatani, dan hindari melipat tulang belakang seperti engsel pintu. Kemajuan hingga 30-60 detik berlaku.
Advanced Bridging atau Jembatan Senam
Untuk maju lebih jauh, mulailah dari posisi jembatan menengah, angkat kepala dari lantai dan tekan kuat melalui tangan untuk sepenuhnya memperpanjang lengan, yang bertujuan untuk meluruskan siku. Gunakan kaki Anda untuk menekan tubuh saat Anda mengangkat dada dan meluruskan siku Anda. Ekspresi utama dari postur ini adalah memiliki kedua lengan dan kedua kaki sepenuhnya diperpanjang, tanpa tikungan di siku atau lutut.
Dibutuhkan fleksibilitas yang sangat baik dari tulang belakang, pinggul fleksor, bahu dan dada untuk masuk ke jembatan yang benar dan meningkatkan di jembatan akan sangat membantu Anda dalam menemukan posisi rak yang nyaman.
Kemajuan dalam pelatihan jembatan Anda secara cerdas. Mulailah dengan yang paling dasar dan bekerja perlahan-lahan ke dalam progresi, jangan memaksakan berbagai gerakan dan memperhatikan pernapasan, tidak pernah menahan nafas. Semakin Anda dapat menenangkan pikiran dan pernapasan, semakin mudah otot-otot Anda akan rileks dan memungkinkan Anda untuk mengambil posisi. Dengan praktik teratur dari variasi jembatan, pekerjaan kettlebell ganda akan jauh lebih nyaman dan produktif.