Apa yang sebenarnya dibutuhkan?
Jika Anda ingin mengetahui latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, jawabannya sebenarnya cukup mudah: Ini adalah latihan yang akan Anda lakukan secara teratur. Saya tahu, itu belum tentu jawaban yang Anda cari. Anda ingin tahu apa yang harus Anda lakukan jika Anda benar - benar ingin mendapatkan hasil. Jawabannya juga sederhana, namun sulit untuk dieksekusi: Anda harus bekerja dengan sangat, sangat keras.
Ketika datang untuk meningkatkan metabolisme , membakar lemak , menurunkan berat badan dan meningkatkan afterburn Anda, tidak ada yang lebih baik daripada latihan intensitas tinggi tua yang baik. Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa latihan berintensitas tinggi terbaik untuk menurunkan berat badan.
Pelatihan Interval
Interval training adalah latihan yang mengganti interval cardio aerob (moderat) atau anaerob (all-out) dengan interval pemulihan. Interval kerja dapat berlangsung dari 10 detik hingga beberapa menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
- Mengapa: Manfaat termasuk peningkatan afterburn , peningkatan kemampuan untuk memecah dan menggunakan lemak, peningkatan tingkat kebugaran, latihan yang lebih pendek , faktor kebosanan yang rendah.
- Siapa: Pemula, latihan menengah atau lanjutan.
- Kapan : Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran.
- Mengapa Tidak : Latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan risiko rasa sakit , cedera , kelelahan , atau kesengsaraan. Mereka sering termasuk kegiatan dampak yang lebih tinggi untuk mendapatkan denyut jantung , yang mungkin tidak sesuai untuk orang dengan arthritis atau kondisi lain, meskipun ada alternatif dampak rendah .
- Tingkat Intensitas : Sedang-Tinggi
Contoh Latihan Interval
- Pastikan Anda benar-benar hangat.
- Berjalan atau berlari pada intensitas sedang-ke- tinggi selama 3 menit, diikuti dengan 1 menit berjalan.
- Ulangi selama 20 hingga 30 menit.
Perkembangan Latihan Interval
- Pemula harus fokus pada membangun kebugaran dengan interval lebih aerobik .
- Olahraga tingkat menengah dapat maju ke interval kerja pada intensitas yang lebih tinggi.
- Senam yang lebih maju dapat mencoba latihan yang lebih keras, termasuk mereka dengan sprint dan perbukitan dan mereka untuk kecepatan dan daya tahan .
Pelatihan interval intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah versi pelatihan interval yang lebih intens yang melibatkan rangkaian kerja berintensitas tinggi dengan interval istirahat. Dengan pelatihan ini, Anda bekerja di Level 8 atau 9 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan selama 10 detik hingga 2 menit, dengan interval istirahat yang dapat lebih pendek, sama atau lebih lama dari set kerja.
- Mengapa: Manfaat termasuk peningkatan metabolisme dan afterburn, peningkatan kebugaran, latihan yang lebih pendek, waktu yang efisien, dan tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar lemak .
- Siapa: Olahraga tingkat menengah atau mahir yang tidak keberatan bekerja keras.
- Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
- Mengapa tidak: Olahraga dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri. Bekerja sekeras ini bisa sangat tidak nyaman.
- Tingkat Intensitas: Tinggi
Contoh Latihan HIIT
- Pastikan Anda benar-benar hangat.
- Berlari selama 30 detik
- Berjalanlah selama 1 menit.
- Ulangi selama 10 hingga 20 menit.
Ada banyak variasi yang dapat Anda lakukan, termasuk latihan interval campuran 30-60-90 dan 10-20-30 HIIT Training .
Pelatihan Tabata
Pelatihan tabata adalah bentuk pembunuh HIIT yang melibatkan latihan intensitas tinggi bergantian selama 20 detik, diikuti oleh 10 detik istirahat, diulang 8 kali selama total 4 menit. Intensitas dibangun secara bertahap, akhirnya membawa Anda ke Level 9 atau 10 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan oleh akhir Tabata.
- Mengapa: Manfaat termasuk peningkatan metabolisme dan afterburn, latihan yang sangat singkat, peningkatan kebugaran dan pengkondisian, dan banyak variasi.
- Siapa: Senam yang maju dan berpengalaman yang tidak keberatan dengan rasa sakit.
- Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
- Mengapa tidak: Latihan intensitas tinggi ini tidak nyaman dan meningkatkan risiko rasa sakit, cedera, dan membenci latihan.
- Tingkat Intensitas: Sangat Tinggi.
Contoh Latihan Tabata
- Pastikan Anda benar-benar hangat.
- Lakukan latihan intensitas tinggi seperti burpees atau lompat froggy , bekerja sekeras mungkin selama 20 detik.
- Maret di tempat selama 10 detik dan ulangi 8 kali.
- Anda dapat menggunakan Tabata 4 menit, tetapi untuk hasil terbaik, Anda akan ingin mengulangi Tabata satu atau beberapa kali hingga 20 hingga 30 menit.
Ada variasi termasuk latihan kardio Tabata dan latihan kekuatan Tabata .
Kondisioner Metabolik
Pengkondisian metabolik (MetCon) adalah rangkaian latihan yang sangat intens, biasanya campuran seluruh tubuh dan kekuatan kardio, masing-masing dilakukan untuk jangka waktu tertentu tanpa istirahat atau istirahat yang sangat singkat di antaranya. Penguasaan Anda pada skala 1 hingga 10 harus sekitar 9 atau 10 (maksimum) selama set kerja.
- Mengapa: MetCon menargetkan semua sistem energi tubuh, meningkatkan afterburn, menghasilkan tingkat kebugaran yang tinggi, dan menyediakan banyak variasi.
- Siapa: Senam yang maju dan berpengalaman yang mungkin sedikit gila.
- Kapan : Satu hingga lima kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda atau program apa yang Anda ikuti, seperti P90X , Insanity , atau Crossfit.
- Mengapa tidak: Ini adalah metode latihan intensitas tinggi dengan tingkat berhenti tinggi karena cedera, pegal, kelelahan, muntah, dll. Ini bukan untuk pemula.
Contoh Latihan MetCon
Pilih 10 latihan seluruh tubuh intensitas tinggi, seperti latihan gabungan , dan lakukan masing-masing selama 30 detik, dengan 10 detik istirahat di antaranya.
Pelatihan Intensitas Sirkuit Tinggi
Pelatihan sirkuit intensitas tinggi adalah bentuk pelatihan sirkuit yang lebih intens yang mencakup campuran latihan kardio dan latihan perlawanan. Idenya adalah untuk memilih gerakan seluruh tubuh dan mencoba bergantian antara gerakan tubuh bagian atas dan bawah, jadi satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja. Anda melakukan setiap latihan untuk durasi tertentu dan kemudian langsung pergi ke latihan berikutnya.
- Mengapa: Latihan latihan perlawanan melibatkan otot-otot besar tubuh yang berkontribusi terhadap pembakaran lemak lebih banyak. Latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan afterburn dan mungkin memiliki dampak yang lebih besar pada kehilangan lemak subkutan, tetapi para ahli tidak yakin mengapa. Bisa jadi karena hormon pertumbuhan yang dilepaskan selama dan setelah latihan latihan ketahanan intensitas tinggi. Banyak variasi, latihan singkat dan lebih efisien waktu.
- Siapa: Olahraga tingkat menengah dan tingkat lanjut yang siap untuk keluar dari zona nyaman mereka.
- Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
- Mengapa tidak: Tingkat intensitas tinggi ini bisa sangat tidak nyaman dan menyebabkan banyak rasa sakit dan, mungkin, cedera jika tubuh tidak siap untuk itu. Anda harus memiliki waktu latihan di bawah ikat pinggang Anda dan pemahaman yang baik tentang bentuk latihan yang tepat dan teknik sebelum mencoba HICT.
Contoh Latihan HICT
- Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dengan 10 detik istirahat di antaranya.
- Latihan yang disarankan termasuk jumping jacks, wall sit , pushup , ball crunch , step up , squats , dips , planks , high knee jogs, lunges , pushups to side plank , side plank .
Apa pun yang Sebenarnya Anda Lakukan
Intensitas berintensitas tinggi yang disorot tentu adalah rasa bulan di dunia kebugaran dan penurunan berat badan. Sangat mudah untuk melihat mengapa ketika Anda melihat hasil dari semua kerja keras itu. Namun, kerja keras itu ada harganya. Bagi beberapa orang, itu adalah luka atau sakit. Bagi yang lain, itu kelelahan atau bahkan terlalu banyak berlatih . Dan beberapa orang tidak bisa bekerja keras.
Latihan intensitas tinggi dengan intensitas tinggi bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, jadi Anda mungkin ingin menghindari pelatihan intensitas tinggi karena alasan berikut:
- Anda seorang pemula atau telah lama beristirahat dari latihan
- Anda sedang sakit kronis atau sedang mengalami cedera
- Anda belum pernah keluar dari zona nyaman dengan berolahraga
- Kamu benci berkeringat
- Anda memiliki kondisi jantung yang membutuhkan pengobatan. Ini dapat mempengaruhi detak jantung Anda, sesuatu yang ingin didiskusikan dokter dengan Anda dalam hal intensitas latihan Anda
Sebuah latihan hanya sebaik latihannya. Tidak ada latihan yang akan berhasil jika Anda tidak benar-benar melakukannya, jadi lebih baik untuk tetap dengan bentuk latihan yang terasa baik untuk Anda. Itu bisa berarti memulai dengan program pemula dan terus bekerja hingga latihan yang lebih intens dari waktu ke waktu.
> Sumber:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, dkk. Adaptasi metabolik serupa selama latihan setelah interval sprint volume rendah dan pelatihan ketahanan tradisional pada manusia. The Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi Menggunakan Berat Badan: Hasil Maksimal Dengan Investasi Minimal. Mei / Juni 2013. Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Pelatihan Interval Aerobik Versus Latihan Moderat Berkelanjutan sebagai Pengobatan untuk Sindrom Metabolik. Sirkulasi . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, dkk. Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang intermittent pada kehilangan lemak dan tingkat insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.