Jika Anda duduk sepanjang hari , Anda mungkin memiliki glutes yang lemah, paha belakang yang kaku , dan fleksor pinggul yang ketat. Gunakan program aktivasi glute ini untuk mendapatkan bagian belakang Anda menembak dengan benar selama latihan.
Untuk memaksimalkan keterlibatan glutes Anda, lakukan rutinitas glute aktivasi dasar ini sebagai bagian pertama dari pemanasan Anda, sebelum latihan Anda, atau setelah duduk untuk waktu yang lama.
1 - Hip Flexor dan Psoas Stretch
Sebelum memulai latihan aktivasi glute, pastikan fleksor pinggul Anda rileks. Gunakan ini lambat, pinggul fleksor peregangan statis untuk membantu menghambat fleksor pinggul, terutama otot psoas kuat, sementara Anda mendapatkan glutes Anda menembak.
Kerjakan dengan benar
- Mulailah dengan posisi terjang ke depan dan jatuhkan lutut ke lantai.
- Tekan pinggul Anda ke depan dan ke bawah menuju lantai. Rasakan peregangan melalui batang tubuh, pinggul, selangkangan, dan paha.
- Pegang peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
- Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan fleksibilitas dan keterbatasan Anda sendiri, tetapi pastikan untuk menjaga lutut ke depan atau di belakang pergelangan kaki Anda — bukan di depannya.
2 - Latihan Jembatan
Latihan jembatan adalah yang pertama dan umumnya cara termudah untuk membuat glute Anda menyala. Gerakannya kecil dan terarah, jadi lambatlah dan Anda akan merasakan glutes Anda "bangun."
Kerjakan dengan benar
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Pastikan kaki Anda di bawah lutut Anda.
- Kencangkan otot perut dan bokong Anda.
- Angkat pinggul Anda ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu Anda.
- Peras inti Anda dan coba tarik kembali pusar ke arah tulang belakang Anda. Tujuannya adalah mempertahankan garis lurus dari bahu hingga lutut dan tahan selama 20 hingga 30 detik.
Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, turunkan diri Anda kembali ke lantai.
Pastikan kontraksi glutes keras dan jaga agar paha belakang tetap relaks. Anda mungkin perlu meletakkan tangan Anda di paha belakang Anda untuk memastikan mereka tetap lembut.
Anda mungkin perlu memulai dengan menahan posisi jembatan selama beberapa detik saat Anda membangun kekuatan Anda. Lebih baik untuk memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.
3 - Ekstensi Hip Dikupas
Untuk membangunkan glutes Anda, gunakan latihan ekstensi pinggul. Untuk mengisolasi glutes dan mengurangi keterlibatan hamstring, yang terbaik untuk melakukan ekstensi panggul dalam posisi berkaki empat daripada meletakkan rawan (menghadap ke bawah).
Kerjakan dengan benar
- Mulai dalam posisi berkaki empat (di tangan dan lutut Anda).
- Kencangkan inti Anda dan kontraksikan abs untuk menstabilkan tulang belakang.
- Fokus pada kontrak glute kiri. Anda mungkin perlu menempatkan tangan Anda pada glute Anda untuk memastikan kontraknya.
- Perlahan angkat kaki kiri ke atas sambil mempertahankan tikungan 90 derajat di lutut.
- Paha kiri harus hampir sejajar dengan tanah.
- Perlahan-lahan lebih rendah ke posisi awal dan ulangi 10 repetisi per sisi.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, letakkan dumbbell kecil di belakang lutut Anda atau tambahkan berat pergelangan kaki.
4 - Latihan Single Leg Bridge
Setelah Anda menguasai latihan dasar jembatan, Anda siap untuk melanjutkan ke latihan jembatan satu kaki.
Kerjakan dengan benar
- Baringkan punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berada di bawah lutut Anda.
- Kencangkan otot perut dan bokong Anda dan perlahan angkat pinggul Anda hingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki sambil menjaga agar panggul terangkat dan rata. Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, letakkan kaki kembali di lantai dan lakukan jembatan kaki ganda sampai Anda menjadi lebih kuat.
- Tahan posisi selama 10 detik dan lebih rendah. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Pastikan untuk mempertahankan pinggul selama latihan. Lebih baik untuk memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.
Jika Anda tidak dapat menahan posisi ini, kembali ke Latihan Jembatan dasar untuk membangun kekuatan dan kemudian maju ke jembatan satu kaki.
Ketika Anda semakin kuat, Anda dapat menahan posisi lebih lama atau melakukan 10 kali pengangkatan dan menurunkan pada setiap sisi sebelum Anda beralih.
5 - Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
Tiga latihan pertama untuk aktivasi glute secara khusus menargetkan gluteus maximus, penggerak utama selama perpanjangan pinggul. Latihan berikutnya ini menargetkan gluteus medius, yang menyala selama abduksi panggul dan rotasi. Untuk mengisolasi medius glute, gunakan latihan kerang.
Kerjakan dengan benar
- Sambil berbaring di sisi Anda, pertahankan kedua lutut ditekuk dan lenturkan pinggul hingga 30 derajat.
- Sambil tetap bersentuhan dengan tumit dan panggul Anda, buka lutut dengan mengontraksikan medius glute Anda. Ini adalah gerakan yang sangat lambat, kecil, dan terarah.
- Letakkan tangan Anda di medius gluteus Anda (tepat di bawah dan di belakang pinggul Anda) untuk memastikan bahwa itu menembak selama gerakan.
- Ulangi gerakan ini secara perlahan 10 hingga 15 kali dan bertukar sisi.