Top 10 Latihan Dada untuk Membangun Kekuatan

1 - Pushups - Pushup yang dimodifikasi

Salah satu latihan dada yang paling umum adalah push-up. Pushup adalah cara terbaik untuk menggerakkan dada tanpa peralatan. Ini juga favorit karena ini adalah gerakan majemuk yang melibatkan banyak otot dan persendian. Itu berarti itu tidak hanya bekerja di dada, itu juga melibatkan lengan, bahu, inti dan kaki. Versi modifikasi ini, pada lutut, memberikan dukungan ekstra punggung dan tubuh bagian atas. Jika Anda seorang pemula atau tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas, ini adalah langkah yang baik untuk memulai.

1. Mulai merangkak dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Jalankan lutut sedikit ke belakang untuk memiringkan berat badan Anda di tangan dan meratakan punggung dari kepala sampai ke bagian belakang lutut.
3. Tarik perut ke dalam dan, jagalah agar tetap tegak, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke lantai sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
4. Dorong kembali dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

Tips

• Jangan memimpin dengan dagu Anda. Jaga kepala Anda ke bawah sehingga leher Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda di seluruh gerakan.
• Hindari menempelkan bagian belakang di udara untuk membuat latihan lebih mudah.

2 - Pushups pada Bola

Bola latihan dapat menambahkan elemen berbeda ke pushup tradisional, membuatnya lebih mudah atau lebih sulit, tergantung di mana Anda memposisikannya. Versi ini ditunjukkan dengan kaki disandarkan pada bola, yang merupakan pushup yang lebih maju. Anda dapat membuat gerakan ini lebih mudah dengan menggerakkan bola ke atas (sehingga tulang kering atau paha bertumpu pada bola).

1. Berlututlah di lantai dengan bola di depan Anda dan bergulinglah ke depan, berjalan ke luar sampai ke mana Anda dapat dengan nyaman menopang tubuh Anda dengan otot perut, bahu ditarik dan tubuh dalam garis lurus.
2. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan periksa untuk memastikan Anda tidak melorot di tengah. Jika ya, cobalah memutar kembali sedikit untuk mendapat dukungan lebih banyak.
3. Tekuk siku dan turunkan ke bawah sampai siku Anda sekitar 90 derajat.
4. Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

Tips

• Jangan memimpin dengan dagu Anda. Jaga kepala Anda ke bawah sehingga leher Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda di seluruh gerakan.
• Reposisi bola sesuai kebutuhan untuk memberi Anda lebih banyak dukungan. Menjaga bola di bawah pinggul atau paha atas akan memberikan paling banyak dukungan untuk tubuh.
• Jagalah tubuh dalam garis lurus. Jangan melorot di tengah, dan jangan biarkan bahu Anda naik. Punggung atas Anda harus rata.
• Untuk memodifikasi, cobalah gerakan ini di lutut atau di jari-jari kaki Anda.

3 - Pushups

Untuk melatih otot dada serta lengan dan inti, tidak ada yang seperti pushup kuno yang bagus. Versi tradisional ini adalah cara terbaik untuk menggerakkan tubuh bagian atas tanpa peralatan.

1. Turun di tangan dan lutut, posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Dorong lutut ke atas sehingga Anda beristirahat di tangan dan kaki. Jaga agar perut tetap bergerak dan pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Tekuk siku dan turunkan push up sampai siku Anda sekitar 90 derajat.
4. Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

Tips

• Jangan memimpin dengan dagu Anda. Jaga kepala Anda ke bawah sehingga leher Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda di seluruh gerakan.
• Hindari melorot di tengah. Jika dilakukan, bawa satu atau kedua lutut ke lantai untuk memberikan dukungan lebih ke belakang. Penguatan inti dapat membantu memberikan stabilitas lebih.
• Untuk memodifikasi, cobalah gerakan ini di lutut Anda.

4 - Pushup dengan Bola Obat

Hal yang menyenangkan tentang pushup, selain semua otot yang mereka kerjakan, adalah bahwa ada begitu banyak variasi sehingga Anda selalu dapat menemukan versi yang cocok untuk Anda. Latihan ini bagus untuk tubuh bagian atas, tetapi juga bagus untuk intinya. Mengangkat satu tangan di bola obat menambah tantangan baru, dan memutar bola dari tangan ke tangan melibatkan abs dan menambahkan elemen dinamis yang tidak sering Anda dapatkan dengan pushup tradisional.

1. Dapatkan posisi push up di lutut (lebih mudah) atau jari-jari kaki (lebih sulit). Pastikan tubuh dalam garis lurus dengan perut masuk dan punggung lurus.
2. Letakkan satu tangan di atas bola obat dan simpan yang lain di lantai. Dapatkan saldo Anda dan turunkan ke pushup.
3. Dorong kembali dan gulung bola di lantai ke sisi lain dan turunkan ke pushup.
4. Lanjutkan menggulirkan bola maju mundur untuk setiap pushup untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

Tips

• Anda sering dapat menemukan bola obat lunak yang membuat gerakan ini sedikit lebih mudah.
• Jaga agar tubuh tetap sejajar. Dengan mengangkat satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki rentang gerak yang sama, jadi hanya turunkan sejauh yang Anda bisa.
• Jagalah tubuh dalam garis lurus. Jangan melorot di tengah, dan jangan biarkan bahu Anda naik. Punggung atas Anda harus rata.

5 - Tekan Barbell Bench

Bench press adalah langkah standar yang bagus untuk otot-otot besar dada. Pundak dan trisep juga terlibat dalam latihan ini, menjadikan ini sebagai gerakan majemuk. Untuk variasi, cobalah ini di bangku miring, yang akan menargetkan bagian atas dada.

1. Berbaring di bangku, langkah atau lantai. Mulailah dengan barbel yang melayang di atas dada, siku ditekuk. Tempatkan tangan di bar sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Kontraksikan dada dan dorong beban lurus ke atas dada tanpa mengunci siku di bagian atas.
3. Tekuk siku dan turunkan beban ke bawah sampai siku tepat di bawah tingkat dada.
4. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.

Tips

• Pertahankan abs berkontraksi di seluruh gerakan untuk melindungi punggung Anda.
• Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.

6 - Dumbbell Chest Press

Melakukan penekanan dada dengan dumbbell bukannya barbel dapat menambahkan elemen berbeda pada latihan dada Anda, karena kedua lengan sekarang harus bekerja secara independen satu sama lain. Ini bagus untuk bekerja di kedua sisi tubuh, dan tekan dumbbell chest membuat pelengkap yang bagus untuk latihan barbell.

1. Berbaring di bangku atau langkah dan mulai dengan bobot di masing-masing tangan tegak di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada (lengan harus terlihat seperti tiang gawang).
3. Tekan bobot kembali tanpa mengunci siku dan mendekatkan keduanya.
4. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.

Tips

• Pertahankan abs berkontraksi di seluruh gerakan untuk melindungi punggung Anda.
• Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.

7 - Tekan Dada dengan Resistance Bands

Menggunakan resistance band adalah cara yang bagus untuk membidik dada dengan cara yang berbeda dan mengubah keadaan ketika latihan biasa menjadi sedikit membosankan. Band ini benar-benar dapat membuat latihan ini terasa lebih berat, tetapi Anda selalu memiliki kendali atas tingkat ketegangan dengan bergerak lebih dekat atau lebih jauh dari pusat band.

1. Bungkus band di sekitar sesuatu yang stabil di belakang Anda dan pegang pegangan di kedua tangan sehingga band-band berjalan di sepanjang bagian dalam lengan.
2. Posisikan diri Anda cukup jauh (baik duduk atau berdiri) sehingga Anda memiliki ketegangan pada band.
3. Mulailah gerakan dengan tangan ditekuk, telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Peras dada dan tekan lengan di depan Anda, pertahankan band stabil. Jangan mengunci siku.
5. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.

Tips

• Jangan biarkan siku pergi terlalu jauh ke belakang saat Anda membawa lengan masuk. Ini bisa menyulitkan bahu, dan Anda ingin menyimpan semua pekerjaan di dada.
• Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
• Sesuaikan posisi Anda atau lingkari pita di sekitar tangan Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan.

8 - Dada Fly dengan Dumbbells

Lalat dada adalah cara lain untuk melatih otot-otot utama dada dengan fokus pada bagian luar dada. Lalat membuat pelengkap yang bagus untuk penekanan dada dan push-up karena gerakan itu bersifat majemuk; lalat adalah gerakan isolasi. Anda kemungkinan besar harus menggunakan bobot yang lebih ringan untuk lalat, dan Anda harus berhati-hati saat menurunkan lengan ke bawah untuk menghindari cedera bahu atau kehilangan kendali beban.

1. Berbaring di lantai, bangku atau langkah. Pegang beban di dada dengan telapak tangan saling berhadapan.
2. Siku tetap agak tertekuk, turunkan lengan ke samping dan ke bawah sampai sejajar dengan dada.
3. Jaga siku dalam posisi tetap dan hindari menurunkan beban terlalu rendah.
4. Peras dada untuk membawa lengan kembali ke atas seolah-olah Anda sedang memeluk pohon.
5. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.

Tips

Lakukan latihan ini pada bola untuk menambah tantangan keseimbangan.

9 - Squeeze Dada dengan Bola Obat

Pemerasan dada adalah gerakan halus dan lebih dari latihan isometrik yang bekerja otot dada dan bahu. Meskipun ini bukan latihan yang paling intens, ini adalah cara yang bagus untuk menghangatkan dada sebelum latihan lainnya. Atau, Anda dapat menambahkan gerakan ini di bagian akhir kerja dada untuk mendapatkan sedikit keletihan ekstra di otot.

1. Duduk tegak di atas bola atau kursi, punggung lurus dan abs dalam.
2. Pegang bola obat di tingkat dada dan remas bola untuk mengontraksikan dada.
3. Sambil terus memencet bola, perlahan luruskan lengan, ambil bola lurus di depan Anda sampai lengan lurus.
4. Jaga tekanan konstan pada bola di seluruh gerakan.
5. Kembalikan bola ke arah dada dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

10 - Dada Tekan dengan Dumbbells - Alternating

Variasi menarik dari dumbbell chest press tradisional ini lebih menantang daripada yang terlihat, terutama jika Anda melakukannya pada bola latihan. Dengan bergantian lengan, Anda menambahkan dinamika baru untuk bergerak di mana Anda harus melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil. Saat melakukan versi ini, Anda mungkin harus lebih ringan pada bobotnya. Anda mungkin juga ingin mencobanya di bangku atau lantai sebelum pindah ke bola latihan.

1. Berbaring di bangku, langkah, bola atau lantai. Mulailah dengan beban di masing-masing tangan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Jaga lengan kiri di tempat sambil menekuk siku kanan dan menurunkan lengan ke bawah sampai di atau tepat di bawah dada (lengan akan terlihat seperti tiang gawang).
3. Tekan lengan kembali tanpa mengunci siku, lalu segera ulangi gerakan di lengan kiri sambil menjaga lengan kanan di tempatnya.
4. Lanjutkan bergantian sisi, melibatkan abs untuk menjaga tubuh bergerak.
5. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi pada masing-masing lengan.

Tips

• Pertahankan abs berkontraksi di seluruh gerakan untuk melindungi punggung Anda.
• Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.