Sekilas tentang Paradox Penuh-Lemak
Apakah Anda percaya produk susu berlemak tinggi tidak sehat dan membuat Anda gemuk? Hal ini sebagian besar karena bertahun-tahun penelitian susu yang tidak meyakinkan dan laporan berita yang tidak akurat mempengaruhi pikiran konsumen. Banyak individu masih tetap skeptis tentang produk susu dan percaya bahwa mereka mengkonsumsi datang dengan efek kesehatan yang negatif.
Dapatkah Anda membayangkan hidup tanpa keju, yogurt, atau susu murni? Kami telah dicuci otak untuk percaya bahwa jenis makanan berlemak penuh lemak ini berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan obesitas. Versi rendah lemak dan non-lemak dan pilihan alternatif lain seperti kedelai, beras, dan susu almond telah mengambil alih kesepakatan nyata. Apakah pilihan-pilihan ini lebih baik?
Menurut studi yang lebih baru, mengonsumsi produk susu berlemak penuh justru dapat membuat Anda kurus . Faktanya, yang sekarang dikatakan adalah bahwa orang yang mengonsumsi produk susu rendah lemak lebih cenderung menjadi gemuk daripada orang yang mengonsumsi produk susu penuh lemak. Pembalikan peran susu ini juga dikenal sebagai paradoks susu penuh lemak.
Apa itu Paradox Susu Penuh-Lemak?
Paroxox susu penuh lemak menunjukkan bahwa jika Anda memilih produk susu rendah lemak, Anda cenderung menjadi gemuk dan tidak sehat dibandingkan mereka yang mengonsumsi versi lemak penuh. Paradoksnya telah menyebabkan banyak kebingungan tentang mengkonsumsi produk susu. Bagaimana masuk akal untuk makan susu rendah lemak dengan tujuan untuk tetap bersandar , ketika itu memiliki potensi untuk membuat Anda tidak sehat?
Untuk membuat produk susu rendah lemak rasanya enak, lemak telah digantikan oleh gula dan aditif lainnya. Anda mungkin berpikir bahwa yogurt rendah lemak lebih sehat, tetapi yang sebenarnya Anda lakukan adalah meningkatkan jumlah gula dalam makanan Anda. Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan kenaikan berat badan, obesitas, dan penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung kardiovaskular.
Menurut Dr. Kevin Campbell, ahli penyakit dalam dan spesialis jantung yang diakui secara internasional, ketika lemak dikurangi dalam makanan, individu meningkatkan asupan karbohidrat olahan dan gula. Mengkonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan adalah kekuatan pendorong di balik sebagian besar masalah kesehatan bangsa kita, kata Campbell.
Mengapa Kita Percaya Susu Penuh Lemak Tidak Sehat?
Keyakinan bahwa produk susu berlemak tinggi buruk untuk Anda berasal dari penelitian selama puluhan tahun dan pedoman lama yang menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol. Menurut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Juru Bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, Pedoman Diet 2010-2015 untuk Amerika merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga <10 persen dari total kalori untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.
Karena produk susu berlemak tinggi mengandung lemak jenuh yang tinggi, makanan tersebut telah jatuh ke dalam kategori makanan untuk dibatasi. Rekomendasi ini mungkin memerlukan revisi berdasarkan umpan balik dari bukti klinis yang diperbarui.
Apa yang Harus Saya Percayai Susu Penuh Lemak?
Menurut direktur medis dari British Heart Foundation, diet kaya lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL Anda (kolesterol jahat dalam darah Anda), menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke. Ini mungkin tidak sepenuhnya benar, atau paling tidak terlalu umum pernyataan, terutama mengingat studi yang lebih baru tentang manfaat kesehatan dari lemak susu.
Ahli nutrisi Caroline Passerrello mengatakan ada penelitian saat ini dan muncul yang menunjukkan mengkonsumsi susu berlemak penuh sebenarnya dapat membantu dengan manajemen berat badan. Temuan klinis lainnya menyarankan produk susu penuh lemak tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes.
Penelitian terkini juga mengimplikasikan tidak semua lemak jenuh diciptakan sama. Sebagai contoh, satu penelitian menguji lemak jenuh dengan sumber makanan yang membandingkan daging merah dengan susu. Hasilnya menunjukkan asam lemak jenuh dari daging meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sementara asam lemak jenuh dari susu mengurangi risiko.
Tampaknya lemak jenuh dalam susu utuh atau mentega meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) tetapi mereka juga meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Terbukti, offset antara LDL dengan kolesterol HDL meninggalkan kolesterol total ke kolesterol HDL tidak berubah, atau bahkan sedikit lebih rendah.
Fakta dan Nutrisi Susu Positif
Produk susu telah menjadi bahan pokok nutrisi selama ribuan tahun, dan bagian dari rekomendasi nutrisi resmi di banyak negara. Mereka adalah sumber yang kaya nutrisi termasuk kalsium, protein, kalium dan fosfor.
Makanan susu berkontribusi 52-65 persen dari asupan makanan harian Anda untuk kalsium dan 20-28 persen kebutuhan protein Anda. Ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan pertumbuhan otot. Apakah lebih baik untuk mendapatkan nutrisi ini dari makan susu berlemak penuh dibandingkan dengan pilihan produk susu rendah lemak?
Mengapa Makan Lemak Penuh Adalah Pilihan yang Lebih Baik
Makan susu berlemak penuh terbukti memberikan nutrisi penting yang sulit diperoleh dari diet ketat rendah lemak atau susu. Makanan susu padat nutrisi dan tanpa tambahan gula dibandingkan dengan versi lemak yang lebih rendah. Ingat, mengkonsumsi terlalu banyak gula terbukti berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya.
Menurut penelitian, jenis asam lemak jenuh (SFA) yang ditemukan dalam makanan olahan susu sebenarnya dapat menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung. Ini juga tampak kandungan lemak susu mengurangi risiko sindrom metabolik dan obesitas. Sindrom metabolik adalah sekelompok faktor risiko termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kelebihan berat badan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Makan susu berlemak penuh terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan berat badan. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, menyarankan mengonsumsi susu berlemak tinggi dalam konteks pola makan yang seimbang dari waktu ke waktu dapat memberikan peningkatan kenyang. Hal ini dapat menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan asupan kalori yang kurang secara keseluruhan, kata Passerrello.
Satu penelitian menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh memiliki nutrisi yang bermanfaat dan komponen lain untuk meningkatkan kesehatan. Misalnya, protein susu terbukti mengandung enzim yang menghambat sel-sel lemak. Efek penghambatan ini dikatakan berpotensi mengurangi kegemukan dan tekanan darah tinggi.
Bukti Baru Mengurangi Keyakinan Lama
Studi saat ini telah memberikan sedikit cahaya positif pada paradoks susu penuh lemak. Bukti terbaru tidak mendukung hipotesis bahwa lemak susu berkontribusi pada obesitas, penyakit metabolik, atau masalah jantung.
Satu studi yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition meneliti hubungan antara konsumsi susu berlemak tinggi dan obesitas, penyakit kardiovaskular, dan metabolisme. Hasilnya menunjukkan bahwa 11 dari 16 studi yang dievaluasi tidak setuju dengan hipotesis bahwa lemak susu membuat Anda gemuk. Bahkan, sebagian besar temuan penelitian menunjukkan sebaliknya atau tidak ada kaitannya dengan lemak susu dan peningkatan lemak tubuh. Temuan juga menunjukkan konsumsi susu tinggi lemak dalam pola diet yang sehat tidak berkontribusi pada penyakit kardiovaskular atau metabolik.
Sebuah penelitian kohort besar yang melibatkan lebih dari 15.000 peserta menyelidiki hubungan mengkonsumsi produk susu dengan sindrom metabolik. Temuan penelitian ini menunjukkan asupan susu yang lebih besar, terutama produk susu penuh lemak, dapat menurunkan risiko sindrom metabolik pada orang dewasa paruh baya dan yang lebih tua.
Sebuah tinjauan komprehensif dari berbagai studi kontrol acak meneliti dampak makanan susu dan lemak susu pada penyakit kardiovaskular dan metabolik. Hasilnya menunjukkan bahwa tidak ada risiko kesehatan yang jelas untuk mengonsumsi produk susu tinggi lemak. Poin-poin penting berikut ditekankan:
- Data tidak mendukung produk susu berlemak tinggi yang memiliki dampak kesehatan negatif pada lipid darah dan penyakit metabolik atau kardiovaskular terkait.
- Data menunjukkan asam lemak jenuh (SFA) dalam produk susu termasuk susu, keju, atau yoghurt membantu menurunkan kolesterol. Kombinasi peptida bioaktif susu, mineral, dan lemak dalam produk susu dikatakan berkontribusi terhadap efek penurun kolesterol ini.
- Meskipun penyelidikan lebih lanjut diperlukan tentang bagaimana pengaruh perah susu peradangan, data dari beberapa penelitian menunjukkan susu tinggi lemak tidak berpengaruh pada peradangan tingkat rendah.
- Konsumsi susu terbukti tidak berdampak pada resistensi insulin dan glukosa dalam jangka pendek, tetapi mungkin bermanfaat dalam jangka panjang. Lebih banyak penelitian diperlukan.
- Lebih banyak penelitian diperlukan tentang bagaimana konsumsi susu mempengaruhi tekanan darah dan fungsi pembuluh darah.
Sumber Makanan Susu Terbaik
Ada cukup bukti untuk menyarankan mengonsumsi produk susu berlemak dapat membantu Anda tetap ramping dan sehat. Mengkonsumsi makanan dari susu juga membantu mempertahankan tulang yang kuat dan mendukung pertumbuhan otot . Seperti halnya rencana gizi, mengkonsumsi ukuran porsi yang tepat dari makanan apa pun adalah penting untuk kesehatan yang optimal. Dianjurkan juga untuk membeli makanan olahan organik untuk menghindari penambahan hormon dan antibiotik. Berikut ini adalah sumber produk susu lengkap yang kaya lemak:
- Yogurt Susu Utuh - lebih beraroma daripada versi non-lemak, yogurt susu utuh adalah sumber kalsium dan protein yang kaya. Setiap 8 oz. melayani mengandung sekitar 140 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 275 mg kalsium.
- Susu Utuh - padat nutrisi bersama dengan rasa dan tekstur yang lembut, susu murni menyediakan minuman rendah kalori dengan banyak manfaat kesehatan. Setiap 8 oz. melayani mengandung sekitar 149 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 275 mg. kalsium.
- Full-Fat Cheeses (termasuk keju cottage) - susu yang terbuat dari susu dan tersedia dalam berbagai warna, rasa, dan tekstur. Gangguan nutrisi keju sangat bervariasi dan tergantung pada jenis keju. Setiap 1 oz porsi keju cheddar mengandung sekitar 114 kalori, 7 gram protein, 4 gram karbohidrat, 9,4 gram lemak, dan 202 mg kalsium. Tiap porsi 1 cangkir keju cottage mengandung sekitar 220 kalori, 25 gram protein, 7 gram karbohidrat, 9,7 gram lemak, dan 187 mg kalsium.
- Mentega - produk susu mengandung 80 persen lemak mentega. Setiap porsi 1 sdm mengandung sekitar 102 kalori, 0,1 gram protein, 0 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak. Meskipun bukan sumber kalsium yang baik, mentega asli mengandung asam lemak rantai pendek yang terbukti mengurangi peradangan dalam sistem pencernaan. Mentega juga mengandung vitamin dan mineral penting.
Informasi dan Sumber Daya yang Bermanfaat
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, merekomendasikan untuk memperhatikan keseluruhan kalori dan lemak total, termasuk asupan lemak jenuh jika beralih ke produk susu berlemak penuh. Akademi Nutrisi dan Diet memiliki tautan langsung untuk mencari dan berbicara dengan ahli gizi diet terdaftar di daerah Anda untuk rencana makan individual.
> Sumber:
Jean-Philippe Drouin-Chartier dkk., Ulasan Komprehensif Dampak Makanan Susu dan Lemak Perah Terhadap Risiko Cardiometabolic, Kemajuan dalam Nutrisi , 2016
> Kratz M et al., Hubungan antara konsumsi susu berlemak tinggi dan obesitas, penyakit kardiovaskular, dan metabolisme. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer dkk, Total dan Penuh-Lemak, tetapi Tidak Rendah-Lemak, Intuit Produk Susu Berbanding terbalik dengan Sindrom Metabolik pada Dewasa, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Pengaruh Konsumsi Produk Susu pada Kesehatan: Manfaat dan Kepercayaan — Komentar dari Klub Bone Belgia dan Masyarakat Eropa untuk Aspek Klinis dan Ekonomi Osteoporosis, Osteoarthritis, dan Penyakit Muskuloskeletal. Jaringan Kalkulasi Internasional . 2016
> Schwingshackl L et al. Konsumsi Produk Susu dalam Hubungannya dengan Perubahan Variabel Antropometri dalam Populasi Dewasa: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Studi Kohort. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, dkk. Susu dan produk susu: baik atau buruk untuk kesehatan manusia? Penilaian terhadap totalitas bukti ilmiah. Penelitian Makanan & Gizi . 2016