Bagaimana Protein Susu Meningkatkan Misa Lean
Menemukan protein terbaik untuk membentuk otot masih menjadi pertanyaan bagi banyak orang yang mencoba untuk mendapatkan massa tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Penelitian
The American College of Sports Medicine baru-baru ini berdiri pada sumber protein yang optimal menunjukkan protein berbasis susu adalah pilihan yang unggul. Sejumlah penelitian telah mendukung pernyataan ini dengan bukti kuat bahwa "protein berbasis susu setelah latihan resistensi efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan perubahan yang menguntungkan dalam komposisi tubuh." Penelitian lebih lanjut tentang minum susu bebas lemak dan bebas lemak juga telah terbukti meningkatkan lebih besar. perolehan massa dan peningkatan kekuatan. Dalam penelitian lain, hanya konsumen protein berbasis susu yang mampu menurunkan lemak. Tampaknya tidak ada yang mewah atau mahal yang diperlukan untuk meningkatkan otot kita dan memotong lemak tetapi segelas susu dingin.
Mengapa Protein Susu Terbaik
Protein berbasis susu atau susu tampaknya lebih unggul terutama karena kandungan leusinnya bersama dengan asam amino rantai cabang yang mudah dicerna dan diserap (BCAA) . Leucine dianggap sebagai asam amino utama dalam makeup BCAA dan bertanggung jawab untuk sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Whey protein juga berasal dari susu dan merupakan produk sampingan yang tersisa dari produksi keju. Menjadi protein berbasis susu, juga tinggi dalam leusin dan common denominator untuk perkembangan otot yang lebih baik . American Society for Nutrition melakukan penelitian pada 48 pria sehat berusia lebih dari 74 tahun dan menyimpulkan protein whey secara efektif merangsang protein otot. Dengan bertambahnya usia, terjadi penurunan otot skelet. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menunjukkan mengkonsumsi protein berbahan dasar susu akan merangsang peningkatan otot . Temuan ini mendukung penelitian dan menunjukkan "efek ini dikaitkan dengan kombinasi lebih cepat dari pencernaan dan kinetika penyerapan dan konten leusin yang lebih tinggi."
Minum Susu Ditemukan Efektif
Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan meneliti efek konsumsi susu bebas lemak pada wanita atletik muda. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menentukan apakah minum susu setelah pelatihan ketahanan akan meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangi lemak. Penelitian ini berlangsung selama periode 12 minggu, dan para wanita mengkonsumsi susu bebas lemak atau nutrisi karbohidrat yang setara. Meskipun massa ramping meningkat pada kedua kelompok, mereka yang minum susu memiliki keuntungan otot yang lebih besar. Ironisnya, kehilangan lemak hanya diindikasikan pada kelompok susu. Peningkatan kekuatan dilaporkan pada kedua kelompok, tetapi sekali lagi, wanita yang mengonsumsi susu menyadari peningkatan terbesar. Hasil tak terbantahkan menunjukkan susu sebagai "minuman yang efektif untuk mendukung perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan pada wanita dengan pelatihan ketahanan."
Protein Susu Lebih Baik daripada Kedelai
The American Journal of Clinical Nutrition membandingkan meminum susu bebas lemak untuk mengkonsumsi protein kedelai atau gizi karbohidrat yang setara. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk membuktikan efek jangka panjang dari sumber protein yang berbeda pada pertumbuhan otot. Penelitian dilakukan pada 56 pria muda yang sehat yang resistansi dilatih 5-hari per minggu. Para peserta mengkonsumsi susu bebas lemak, protein kedelai bebas lemak atau nutrisi karbohidrat setara langsung setelah latihan mereka. Peningkatan massa lean dibuat di semua kelompok, tetapi peningkatan terbesar terjadi pada laki-laki yang hanya minum susu. Kepadatan tulang dan kehilangan lemak yang lebih besar juga lebih baik pada kelompok susu. Hasil penelitian menunjukkan minum susu pasca-latihan mempromosikan hipertrofi otot yang lebih besar (pertumbuhan) dengan pelatihan ketahanan daripada kedelai atau karbohidrat setara gizi.
Protein Susu Unggul
American Society of Nutrition melakukan penelitian yang meneliti efek dari berbagai tingkat produk susu, protein, mengurangi kalori dan dikombinasikan dengan olahraga pada komposisi tubuh secara keseluruhan. Ada 90 peserta perempuan semua premenopause dan kelebihan berat badan tetapi sehat. Mereka dipisahkan menjadi 3 kelompok dan mengkonsumsi protein yang cukup dan susu rendah (APLD), protein yang cukup dan susu menengah (APMD), atau protein tinggi dan susu tinggi (HPHD). Sumber protein susu cair adalah susu rendah lemak yang kaya leusin, asam amino utama yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Selain itu, para wanita diminta untuk melakukan latihan aerobik setiap hari sebagai bagian dari program dan untuk periode 16 minggu. Ditemukan protein tinggi, dan asupan susu menunjukkan hasil terbaik. “Kami mengamati apa yang kami pandang sebagai profil penurunan berat badan yang sangat bermanfaat dalam kelompok HPHD: lemak total lebih besar dan kehilangan lemak visceral, peningkatan massa lean yang lebih besar, dan peningkatan kekuatan meskipun penurunan berat badan identik.” Mereka juga berkontribusi pada hasil kelompok HPHD. diuntungkan dari protein berbasis susu yang kaya akan asam amino cabang-rantai (BCAA) leusin, isoleusin, dan valin.
Kesimpulan dan Takeaway
Studi-studi kronis seperti di atas memang menunjukkan mengkonsumsi protein berbasis susu setelah latihan efektif untuk meningkatkan otot kita, kehilangan lemak dan mendapatkan kekuatan. Berbagai macam penelitian dari pria yang lebih tua, wanita premenopause, atlet wanita muda, dan pria terlatih resistensi luar biasa. Hasilnya semua mendukung satu kesimpulan dan mendukung protein susu yang lebih unggul dari yang lain. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memeriksa sumber protein berkualitas tinggi lainnya seperti telur, daging tanpa lemak, dan protein nabati. Sangat penting untuk mengumpulkan informasi yang sebanding tentang bagaimana protein lain mempengaruhi pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan komposisi tubuh pasca latihan. Selain itu, mungkin disarankan untuk memeriksa individu yang aktif dan atlet tergantung pada suplementasi protein sebagai cara praktis untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Membungkus, bukti yang didukung ilmu pengetahuan konklusif dalam semua kasus di atas pada penelitian protein susu seluruh makanan sangat menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pertumbuhan otot. Berita bagus untuk peminum susu!
Sumber-sumber
Posisi Berdiri, Nutrisi dan Kinerja Atletik, 2016 oleh American College of Sports Medicine, Akademi Nutrisi dan Diet, dan Ahli Makanan dari Kanada
Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, Komposisi tubuh dan perubahan kekuatan pada wanita dengan latihan susu dan ketahanan, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulasi sintesis protein otot bersih oleh protein whey konsumsi sebelum dan sesudah latihan, Kevin D. Tipton dkk., 1/07
The American Journal of Clinical Nutrition, Konsumsi susu cairan bebas lemak setelah latihan resistensi meningkatkan peningkatan massa langsing yang lebih besar daripada konsumsi kedelai atau karbohidrat pada remaja, pemula, laki-laki angkat besi, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Peningkatan konsumsi makanan dan protein susu selama diet-dan penurunan berat badan yang diinduksi olahraga meningkatkan kehilangan massa lemak dan peningkatan massa tanpa lemak pada wanita premenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, Whey protein menstimulasi penambahan protein otot postprandial secara lebih efektif daripada casein dan casein hydrolyzate pada pria yang lebih tua, Bart Pennings et al., 2/15/11