Minuman Pra-Jalankan dan Pasca Jalankan
Apakah Anda sedang mencari pilihan sarapan bergizi atau minuman pemulihan pasca-lari, smoothie adalah menu yang sangat baik untuk pelari.
Untuk sarapan pra-lari , Anda menginginkan beberapa protein, karbohidrat kompleks, dan serat untuk menyediakan energi dan membantu Anda mencegah rasa lapar. Smoothies dapat memberikan protein dari yogurt, susu, atau kacang. Buah segar menyediakan serat dan karbohidrat kompleks.
Untuk pemulihan pasca-lari , Anda membutuhkan karbohidrat dan protein untuk membantu mengisi cadangan energi dan menyediakan nutrisi yang akan membantu membangun kembali otot-otot Anda. Protein yang ditemukan dalam susu atau komponen kacang dari smoothie menyediakan asam amino yang diperlukan sementara Anda juga akan mendapat manfaat dari karbohidrat dari buah atau jus.
Berikut adalah tujuh smoothies yang sehat dan lezat yang memberikan nutrisi dan pelari energi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan mereka.
1. Pisang Berry Ledakan
Smoothie ini dikemas dengan rasa dan antioksidan, serta protein dari yoghurt.
Bahan-bahan :
- 1 pisang
- 1/3 gelas blueberry segar atau beku
- 1/3 cangkir stroberi segar atau beku
- 1 cangkir yogurt
- 2/3 gelas es
Arah: Letakkan bahan dalam blender dan aduk hingga halus.
2. Semangka Smoothie
Smoothie ini menyegarkan setelah lari panas dan juga mengherankan. Anda dapat membekukan potongan semangka sebelumnya sehingga Anda dapat memperbaikinya lebih cepat ketika Anda menginginkannya.
Bahan:
- 2 cangkir semangka cincang
- 1/2 cangkir yogurt
- 1 gelas es
Arah: Dalam blender, kombinasikan bahan-bahan dan blender hingga halus.
3. Smoothie Pineapple-Pisang
Tutup mata Anda saat Anda minum smoothie yang lezat dan menyegarkan ini dan Anda mungkin berpikir Anda sedang bersantai di pulau tropis. Pisang adalah sumber potasium yang baik.
Perhatikan, bagaimanapun, bahwa itu tidak memiliki komponen protein.
Bahan:
- 4 es batu
- 1 cangkir potongan nanas segar
- 1 buah pisang (besar, dipotong kecil)
- 1 cangkir jus nanas
Arah: Letakkan semua bahan dalam blender. Haluskan pada tinggi sampai halus.
4. Smoothie jeruk mandarin
Dapatkan campuran besar vitamin C dengan smoothie yang lezat dan mengisi ini.
Bahan-bahan :
- 3 jeruk mandarin, dikupas dan tidak diolah
- 1/2 cangkir yogurt
- 1/4 cangkir jus jeruk
- 1 cangkir es batu
Arah: Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk hingga terbentuk campuran lumpur.
5. Mangga Smoothie
Mangga kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, jadi buah ini sangat baik untuk ditambahkan ke makanan Anda.
Bahan:
- 1 mangga besar, potong dadu dan dingin
- 1 pisang
- 1/2 cangkir yogurt
- 1 cangkir jus jeruk
- 6 es batu
Arah: Campur jus jeruk, yogurt, dan pisang hingga tercampur rata. Tambahkan es dan mangga, terus blender hingga mangga tercampur.
6. Cokelat dan Pisang Smoothie
Bahan:
- 1 cangkir yogurt tanpa lemak
- 1 pisang beku
- 1/4 cangkir susu
- Bubuk coklat tanpa pemanis secukupnya
Arah: Blender semua bahan, cicipi saat Anda menambahkan cokelat sampai Anda menemukan jumlah yang Anda inginkan.
7. Smoothie Kacang Mentega
Protein dalam selai kacang menjadikan smoothie ini sebagai minuman pemulihan jangka panjang yang sempurna.
Bahan:
- 1 cangkir vanila rendah atau es krim coklat
- 1/4 cangkir susu skim
- 2 sendok makan selai kacang
Arah: Campurkan semua bahan dalam blender hingga halus.
Satu Kata Dari
Smoothie juga bisa menjadi makanan ringan atau makanan ringan sepanjang hari. Namun, jika Anda memperhatikan keseimbangan kalori Anda, Anda perlu memperhitungkan bahwa, meskipun sehat, mereka masih memiliki banyak kalori dan tidak termasuk sayuran sehat. Salah satu triknya adalah menambahkan tangkai kale, bayam, atau lobak. Meskipun Anda mungkin berakhir dengan minuman hijau, itu tidak akan mengubah rasa banyak dan akan menambah nutrisi.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi nutrisi untuk mempromosikan pemulihan setelah olahraga .; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Des; 20 (6): 515-32.