Minuman Kafein Tinggi Tidak Dimaksudkan untuk Berolahraga
Minuman energi kafein tinggi telah menjadi semakin populer, tetapi minuman ini tidak bercampur dengan baik dengan olahraga. Sementara sebagian besar minuman olahraga tidak mengandung kafein dan dimaksudkan untuk mengisi kembali cairan yang hilang dalam olahraga, minuman energi memiliki dosis besar kafein dan stimulan seperti kafein (seperti guarana). Ini dapat menyebabkan dehidrasi, menurut Dee Rollins, RD, Ph.D., seorang ahli diet dengan Baylor Regional Medical Center di Grapevine, Texas.
Minuman Olahraga vs Minuman Energi
Minuman olahraga tradisional seperti Gatorade dan Powerade termasuk air, garam, dan gula dalam proporsi yang membantu tubuh menyerap cairan dan garam yang hilang dalam keringat dan nafas saat berolahraga. Gula tidak hanya membantu tubuh mengambil air, tetapi juga menyediakan bahan bakar untuk otot yang membutuhkan gula agar tetap berkinerja baik selama berjalan-jalan, berjalan, atau bersepeda. Sejumlah kecil garam membantu melindungi tubuh dari hiponatremia (juga dikenal dengan intoksikasi air), yang dapat terjadi jika Anda minum banyak air tanpa garam.
Minuman energi diformulasikan untuk memberikan kafein dan stimulan lainnya, seperti guarana atau ginseng, untuk memberikan energi yang cepat kepada peminum. Mereka tidak dirancang untuk mengganti cairan yang hilang selama latihan. Beberapa datang dalam kaleng kecil yang memberikan sejumlah besar kafein dalam jumlah sedikit cairan. Banyak yang berkarbonasi, yang dapat menyebabkan para peserta merasakan bersendawa, mual dan perasaan kembung.
Pemasaran di Acara Atletik
Minuman energi Red Bull sering dibagikan pada acara lari dan berjalan oleh pemasar, yang mungkin membuat orang berpikir itu adalah minuman olahraga. "Kebanyakan orang berasumsi bahwa jika Anda memegang sesuatu di tangan mereka saat mereka berolahraga, itu baik untuk mereka," kata Rollins.
Tapi Red Bull datang dalam kaleng kecil yang berisi kafein sebanyak secangkir kopi (80 miligram) dan lebih dari sekaleng cola (40 miligram). Saat mengganti cairan kurang, itu memberikan pukulan kafein yang merangsang ginjal untuk menghasilkan lebih banyak urin dan kehilangan lebih banyak cairan.
Bahaya Terlalu Banyak Kafein dan Latihan
Rollins mencatat bahwa jika Anda sudah memiliki secangkir atau dua kopi di pagi hari, menambahkan sekaleng minuman energi dapat menempatkan Anda di atas jumlah kafein yang menurut kebanyakan ahli diet adalah batas yang masuk akal untuk hari itu. "Anda kehilangan cairan tubuh melalui keringat ketika berjalan. Kafein lebih banyak menyebabkan dehidrasi," kata Rollins.
Kehilangan Lintasan Kafein
Jika olahragawan bergantung pada minuman energi, mereka dapat minum dua hingga tiga kaleng kecil berpikir mereka tidak memiliki cukup cairan. Jika mereka minum kaleng yang lebih besar, itu mungkin berisi dua porsi. Banyak obat nyeri, obat sinus, dan minuman lain juga mengandung kafein. "Orang-orang mungkin mengalami lebih banyak masalah daripada yang mereka sadari," kata Rollins. Dia mengatakan konsensus umum adalah bahwa 250 miligram per hari kafein harus menjadi batas. Minum lebih dari 400 miligram sehari - dua cangkir kopi dan minuman energi - dapat menyebabkan kegugupan, mual, atau bahkan palpitasi jantung.
Efek Kafein Saat Berolahraga
Kafein merangsang produksi urin, yang menghilangkan air dari tubuh. Jika Anda sudah kehilangan air dalam keringat, kehilangan lebih banyak di urin berarti perlu minum lebih banyak selama berolahraga. Kafein juga bisa memiliki efek laksatif. "Ketika Anda berjalan, Anda membuat seluruh saluran pencernaan Anda bergerak dari mulut ke rektum," kata Rollins. Hal ini dapat menyebabkan membutuhkan toilet lebih sering, atau dengan lebih mendesak ( pelari berlari ).
Mencegah Dehidrasi
Tidak ada rumus ajaib untuk menentukan berapa banyak air dan minuman olahraga yang Anda butuhkan untuk mencegah dehidrasi saat berolahraga. Setiap orang bereaksi sedikit berbeda.
Aturan praktis yang disarankan untuk pejalan kaki dan pelari adalah untuk membawa air atau minuman olahraga bersama Anda sehingga Anda dapat minum segera setelah Anda haus. Jangan mengabaikan rasa lapar juga. Rollins mencatat bahwa beberapa orang akan merasa lapar daripada haus ketika mereka membutuhkan air.
Menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga dapat memberi tahu Anda apakah Anda minum dengan benar. Anda tidak harus mendapatkan atau menurunkan berat badan selama latihan. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda mengalami dehidrasi. Jika berat badan bertambah, Anda minum terlalu banyak dan dapat berisiko mengalami hiponatremia.
Rekomendasi Minum untuk Jarak Walkers
Asosiasi Direktur Medis Marathon Internasional merevisi pedoman untuk minum dan asupan cairan untuk pejalan kaki dan pelari pada acara ketahanan pada bulan Mei 2006. Untuk latihan 30 menit atau lebih, mereka merekomendasikan minum minuman olahraga, dan tidak menipiskan minuman olahraga dengan air ekstra atau beralih bolak-balik antara minuman olahraga dan air. Bukti mengatakan bahwa rasa haus adalah perlindungan terbaik bagi para atlet dalam hal minum dengan jumlah yang tepat.
- Minum saat Anda haus.
- Jangan minum jika kamu tidak haus.
- Jangan minum di setiap perhentian air di suatu acara hanya karena ada di sana atau teman Anda minum.
- Andalkan dahaga Anda kecuali Anda menemukan itu menyebabkan Anda salah, dari menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
Sumber-sumber
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (kursi), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD dan Pedro Pujol, MD, FACSM. "Rekomendasi Revisi Cairan IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki." IMMDA. 6 Mei 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, dan Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Rekomendasi Fluid Diperbarui: Pernyataan Posisi Dari Asosiasi Medis Marathon Medis Internasional (IMMDA)," Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga , 2006; 16: 283