Ketika lutut Anda sakit, itu mempengaruhi setiap bagian dari kehidupan Anda. Nyeri lutut kronis bahkan membuat gerakan yang paling sederhana, seperti berjalan naik dan turun tangga atau masuk dan keluar dari mobil merupakan tantangan. Dan bagaimana dengan olahraga ?
Jika Anda sudah merasa sakit, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah memicu lebih banyak rasa sakit atau membuatnya lebih buruk dengan jenis latihan yang salah. Ketakutan akan rasa sakit dan cedera yang lebih sering adalah apa yang membuat penderita nyeri dari berolahraga, meskipun beberapa kondisi akan membaik dengan berbagai jenis latihan.
Dan jika nyeri lutut Anda rumit karena kelebihan berat badan, olahraga hampir selalu dianjurkan. Bahkan kehilangan sejumlah kecil berat badan dapat mengambil tekanan dari lutut, memberikan tubuh Anda beberapa bantuan dari rasa sakit.
Mengetahui itu, namun masih harus berurusan dengan rasa sakit, latihan dan latihan apa yang dapat Anda lakukan itu tidak akan memperburuk keadaan? Sebenarnya ada banyak pilihan untuk berolahraga dengan nyeri lutut, tetapi langkah pertama Anda adalah mencari tahu apa yang terjadi.
Apa yang Menyebabkan Nyeri Lutut Anda?
Nyeri lutut dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi seperti bursitis atau arthritis, atau mungkin disebabkan oleh keseleo, sobekan, atau cedera yang berlebihan. Karena ada banyak alasan untuk nyeri lutut, penting untuk menemui dokter Anda dan mendapatkan diagnosis khusus.
Anda tahu bahwa Anda perlu ke dokter jika rasa sakit dan / atau bengkak Anda berlangsung selama beberapa hari, sendi terasa tidak stabil, atau sudah berlangsung begitu lama sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Dokter Anda mungkin ingin Anda minum obat dan / atau terapi fisik. Juga penting untuk mendapatkan izin dari dokter atau ahli terapi fisik untuk segala jenis aktivitas fisik.
Cari tahu latihan dan gerakan untuk menghindari serta kegiatan yang baik untuk sendi Anda dan akan membantu Anda menyembuhkan.
Anda juga harus bertanya tentang rasa sakit selama latihan, khususnya jika merasa sakit adalah normal atau jika Anda harus menghentikan aktivitas. Kebanyakan ahli menyarankan Anda untuk menghindari rasa sakit , tetapi situasi Anda mungkin berbeda.
Latihan Cardio untuk Nyeri Lutut
Setelah Anda tahu apa yang terjadi dengan lutut Anda dan mendapat izin dari dokter Anda, Anda dapat mulai berolahraga. Latihan kardio adalah tempat yang bagus untuk memulai dan salah satu pilihan terbaik untuk memperkuat tubuh bagian bawah, meningkatkan detak jantung , dan menurunkan berat badan.
Jika Anda memiliki akses ke gym, ada banyak pilihan untuk dipilih ketika datang ke cardio.
Renang
Berenang adalah salah satu pilihan terbaik jika Anda mengalami nyeri lutut. Air membuat tubuh Anda tetap apung, mengambil dampak dari sisa tubuh Anda sementara memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan kardio yang hebat dan memperkuat otot-otot yang mendukung lutut.
Gerakan terbaik adalah gaya bebas dan gaya punggung, tetapi Anda juga dapat mencoba latihan dan latihan lainnya.
- Reverse Kicking - Bungkus tangan Anda di sekitar kickboard, membalik ke punggung dan menendang, membawa lutut tinggi dengan setiap tendangan. Ini hampir seperti Anda berbaris.
- Berjalan - Jika tidak mengganggu lutut Anda, Anda bisa memakai perangkat flotasi dan berjalan melintasi kolam renang. Resistensi akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak ada dampak dan Anda dapat memperkuat lutut Anda. Anda dapat berjalan ke depan, ke belakang dan bahkan ke samping, memberi Anda banyak variasi sekaligus memungkinkan Anda untuk memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah.
- Aerobik Air - Latihan kelompok menyenangkan dan melakukan gerakan di kolam akan memberi Anda latihan kardio yang hebat tanpa berdampak pada sendi.
Ergometer Tubuh Bagian Atas
Ergometer bagian atas tubuh benar-benar seperti sepeda untuk lengan Anda dan banyak pusat kebugaran dan klinik terapi fisik memilikinya. Anda duduk di depannya dan memutar pedal dengan tangan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Ini tidak memberi tekanan pada lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik jika Anda mengalami cedera parah atau Anda sedang memulihkan diri dari operasi.
Pelatih Elliptical
Tidak semua nyeri lutut merespon dengan baik kepada pelatih elips , tetapi fakta bahwa itu tidak berdampak namun menahan beban membuat ini pilihan yang baik untuk dicoba. Tidak ada dampak pada sendi tetapi gerakan memungkinkan Anda untuk memperkuat paha depan dan paha belakang sambil mendapatkan latihan kardio yang hebat.
Jika tampaknya memperparah lutut Anda, baik selama atau setelah latihan, lewati yang satu ini dan cobalah aktivitas yang berbeda.
Anda mungkin mulai tanpa hambatan dan hanya beberapa menit untuk melihat bagaimana respons tubuh Anda. Mungkin terasa baik ketika Anda berolahraga, tetapi menyala pada hari berikutnya.
Pekerjaan yg membosankan
Treadmill juga merupakan pilihan yang baik jika berjalan adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan tanpa rasa sakit. Sabuk yang bergerak menyediakan bantal yang tidak dilewati trotoar beton, memungkinkan Anda berjalan tanpa mencolok seperti permukaan yang keras.
Mesin Dayung
Mesin dayung adalah pilihan lain untuk mencoba karena gerakan ini bekerja dengan paha depan dan paha belakang, membantu membangun lutut yang kuat.
Namun, gerakan ini berulang pada lutut. Ini dapat membantu nyeri lutut Anda atau, untuk beberapa, mungkin membuatnya lebih buruk. Sekali lagi, mulailah dengan mudah dan lakukanlah selama beberapa menit untuk melihat bagaimana respons tubuh Anda.
Jika semua lilitan itu terasa sakit, ini adalah salah satu yang harus dilewati.
Beranda Cardio Workout
Jika Anda tidak termasuk pusat kebugaran atau pilihan itu tidak berfungsi, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan di rumah hanya dengan beberapa peralatan. Latihan di bawah ini mencakup berbagai latihan kardio dampak rendah yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa memukul lutut dan sendi lainnya.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum melakukan ini atau latihan lainnya dan lewati semua gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan
Band resistensi, bola obat (4-10 lbs) dan bola latihan.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan, marak di tempat atau di sekitar rumah selama minimal 5 menit, atau gunakan beberapa latihan pertama untuk menghangatkan otot-otot Anda.
- Setelah Anda melakukan pemanasan, regangkan otot-otot ketat dari tubuh bagian bawah; paha belakang, paha depan dan betis .
- Lakukan setiap latihan selama 30-60 detik, bergerak dari satu gerakan ke langkah berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.
- Bidik untuk bekerja dengan intensitas sedang . Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak intensitas , lebih cepat, gunakan rentang gerak yang lebih besar untuk latihan, tambahkan pengaruh, atau gunakan resistensi yang lebih berat.
- Lakukan satu sirkuit untuk latihan pendek 15 menit atau ulangi sirkuit sebanyak yang Anda suka.
- Akhiri dengan pendinginan dan pastikan untuk meregangkan tubuh bagian bawah .
Langkah Sentuhan
Latihan dimulai dengan latihan sederhana yang semakin lebih intens saat latihan berlangsung.
Untuk langkah pertama Anda, mulailah dengan langkah sentuhan. Melangkah ke kanan mengambil lengan ke sisi. Bawa kaki kiri ke dalam, menyentuh lantai di sebelah kaki kanan dan segera melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
Lanjutkan langkah ke kanan dan kiri, buat langkah lebih lebar dan lengan lebih besar untuk menghangatkan tubuh.
Ulangi selama 60 detik.
Variasi :
- Langkah menyentuh semua jalan melintasi ruangan dan kembali.
- Lingkari lengan ke atas untuk menambah intensitas.
- Alih-alih menyentuh langkah, tetap di kaki kanan dan langkahkan kaki kiri keluar dan masuk selama 30 detik. Ulangi di sisi yang lain.
Low Impact Jumping Jacks
Tingkatkan intensitasnya sedikit dengan jack jumping low impact.
Ambil kaki kanan ke kanan, putar sedikit di kaki kiri sehingga tubuh Anda menghadap ke sisi kiri ruangan. Pada saat yang sama, ayunkan lengan kanan ke atas.
Langkah kembali untuk memulai dan berputar ke kanan, mengambil kaki kiri keluar dan mengayunkan lengan kiri ke atas.
Lanjutkan sisi bergantian selama 60 detik.
Variasi :
- Tambahkan lengan melingkar: Daripada mengambil satu lengan ke atas pada satu waktu, angkat kedua lengan ke atas, lingkari keduanya seperti Anda menggambar pelangi di udara.
- Tambahkan dampak: Jika tidak mengganggu lutut Anda, cobalah jumping jack penuh.
- Jika berputar mengganggu lutut Anda, pertahankan tubuh menghadap ke depan.
Maret Dengan Bola Latihan
Ambil bola latihan Anda dan kami akan melanjutkan ke latihan yang lebih intens.
Pegang bola dengan kedua tangan lurus ke atas. Angkat lutut kanan saat Anda membawa bola ke lutut. Ambil bola ke atas, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan di kaki yang lain.
Lanjutkan selama 60 detik.
Variasi :
- Pertahankan bola setinggi dada saat Anda berbaris jika ini menantang untuk tubuh bagian atas.
- Percepat latihan untuk menambah intensitas.
Overhead Langkah Punggung Dengan Bola Latihan
Masih memegang bola, angkat lurus ke atas. Jaga bola di sana saat Anda melangkah mundur dengan kaki kiri. Langkah kembali, bola masih di atas kepala, dan melangkah mundur dengan kaki kanan.
Lanjutkan, sisi bergantian selama 60 detik.
Variasi:
- Bawalah bola ke atas dan ke bawah saat Anda melangkah mundur alih-alih menahannya sepanjang waktu.
- Jaga bola di tingkat dada untuk menurunkan tingkat intensitas.
- Percepat latihan untuk lebih banyak intensitas.
Di Seluruh Dunia Dengan Bola Latihan
Pegang bola latihan Anda di kedua tangan, kaki keluar dan lutut sedikit ditekuk, ayunkan ke kanan. Sekarang ayunkan di atas dan lingkari ke kiri.
Terus berputar-putar bola sepanjang jalan kembali ke tengah, ulangi selama 30 detik dalam satu arah, 30 detik ke arah lain.
Variasi:
- Lakukan gerakan sebesar mungkin untuk menambah intensitas.
- Untuk membuatnya lebih mudah, pegang bola lebih dekat ke tubuh saat Anda mengitari bola.
Med Ball Knee Lift
Untuk beberapa variasi, sangat bagus untuk menambahkan alat baru ke dalam campuran. Ambil bola obat Anda: Sekitar 4 hingga 8 lbs adalah kisaran yang baik untuk dipilih.
Pegang dengan kedua tangan dan berbaris seperti yang Anda lakukan dengan bola latihan. Mulai dengan bola med lurus ke atas dan bawa lutut kanan ke atas, sentuh dengan bola obat.
Turunkan dan ulangi dengan lutut kiri, sisi bergantian selama 60 detik.
Variasi:
- Pertahankan bola setinggi dada saat Anda berbaris jika ini menantang untuk tubuh bagian atas.
- Percepat latihan untuk menambah intensitas.
Tendangan Kaki Lurus dengan Bola Med
Menjaga bola obat Anda, kami akan mengambil intensitas dengan beberapa gerakan tuas panjang.
Ambil bola med lurus ke atas saat Anda melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi lunge kaki lurus. Lutut depan harus sedikit ditekuk. Dari posisi ini, tendang kaki kanan ke depan saat Anda membawa bola med ke bawah menuju jari-jari kaki.
Ulangi selama 30 detik dan beralih ke sisi yang lain.
Variasi:
- Jika membengkokkan lutut depan dengan lunge kaki lurus mengganggu Anda, pertahankan kaki Anda lurus.
- Pegang bola di tingkat dada untuk intensitas yang lebih rendah.
- Bawa lutut ke atas daripada menjaga kaki tetap lurus.
Band Side Knee dan Kick
Letakkan bola med dan ambil sebuah band resistensi. Ini bisa berupa tingkat ketegangan atau, jika Anda tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan handuk.
Lipat pita menjadi dua dan pegang ujungnya. Geser berat Anda ke kaki kiri dan angkat lengan lurus ke atas, tarik tangan menjauh satu sama lain untuk mengaktifkan tubuh bagian atas.
Angkat lutut kanan ke atas, remas pinggang untuk membawa lutut kanan ke atas dan ke samping sambil membawa siku kanan ke arah lutut. Turunkan tungkai, meluruskan batang tubuh dan melakukan hal yang sama, hanya menjaga kaki kanan lurus di angkat kaki samping.
Lanjutkan selama 30 detik, bergantian lutut yang ditekuk dan kaki lurus dan kemudian beralih sisi.
Variasi:
- Lakukan gerakan tanpa pita resistensi untuk mengurangi intensitas.
- Tambahkan kecepatan ke latihan untuk meningkatkan intensitas.
Knee Lifts With Punches
Mulailah gerakan ini dengan menghadap ke sudut kanan ruangan. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda saat Anda memukul dengan lengan kanan.
Sekarang, tarik siku kanan ke belakang dan melubangi dengan lengan kiri saat Anda menarik lutut kanan. Lanjutkan dengan pukulan dan mengangkat lutut di sisi itu selama 30 detik dan bertukar sisi.
Langkah ini memang membutuhkan koordinasi, jadi beri sedikit waktu ekstra untuk bergerak turun.
Variasi:
- Hanya memukul dan keluar dengan tangan kanan jika gerakan ini terasa membingungkan pada awalnya.
- Tambahkan kecepatan atau tahan bobot yang sangat ringan untuk meningkatkan intensitas.
Pukulan-Pukulan Dengan Angkat Lutut
Untuk melanjutkan dengan tema kickboxing, Anda akan menambahkan lebih banyak pukulan dan angkat lutut.
Untuk yang ini mulai dengan kaki yang lebar dan membawa lutut kanan ke atas, tinju ke seluruh tubuh dengan kepalan kiri.
Turunkan lutut dan sekarang lakukan urutan berikut: Pukulan kanan, pukulan kiri, pukulan kanan. Pada pukulan terakhir, bawa lutut kiri ke atas. Anggap saja seperti pukulan-pukulan-pukulan dengan lutut. Lanjutkan selama 60 detik.
Variasi:
- Keluarkan mengangkat lutut jika gerakan ini terlalu membingungkan.
- Tingkatkan kecepatan atau tahan bobot yang sangat ringan untuk menambah intensitas.
> Sumber:
> Bosomworth NJ. Olah raga dan osteoartritis lutut: manfaat atau bahaya? Dokter keluarga Kanada Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Dipublikasikan September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Fungsi pinggul dan otot lutut setelah latihan aerobik pada individu dengan sindrom nyeri patellofemoral. Jurnal elektromiografi dan > kinesiologi: > jurnal resmi International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Diterbitkan Agustus 2011.
> Messier PDSP. Diet Intensif dan Latihan dan Osteoarthritis Lutut. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Dipublikasikan 25 September 2013.