Tubuh bagian atas Anda akan mendapat manfaat dari Pilates saat Anda membentuk nada dan mendapatkan fleksibilitas di lengan, bahu, dan punggung Anda. Tetapi itu tidak dilakukan dengan latihan isolasi. Latihan tubuh bagian atas dengan latihan Pilates harus dipertimbangkan dalam konteks perkembangan seragam seluruh tubuh. Fleksibilitas dan kekuatan di tubuh bagian atas terintegrasi dengan inti dan menyatu menuju fungsi yang lebih besar dari keseluruhan.
Dengan mempertimbangkan faktor-faktor kunci ini, berikut adalah lima cara Anda dapat menggunakan Pilates untuk berfokus pada nada dan kelenturan lengan, bahu, dan punggung atas Anda.
1. Pelajari Fundamental Gerakan Lengan dan Bahu Anda
Sebelum menambahkan latihan dan kekuatan tantangan, Anda ingin memastikan Anda menggerakkan lengan dan bahu Anda dengan cara yang membuat mereka tetap terintegrasi, terhubung ke inti Anda, dan jangan membuang postur Anda keluar dari pukulan. Ini adalah bagian yang mudah tetapi penting dari latihan tubuh bagian atas Pilates.
Stabilitas bahu atau stabilitas skapular adalah sesuatu yang instruktur Anda akan melatih Anda selama latihan. Anda akan mendengar instruktur Anda mengatakan untuk menarik tulang belikat Anda (skapula) ke bawah, rilekskan bahu Anda, dan selesaikan skapula Anda di punggung Anda. Di mana skapula Anda ditempatkan adalah petunjuk visual stabilitas bahu Anda. Jika Anda memiliki mereka disusun, digambar bersama, atau bersayap keluar mereka kurang stabil daripada ketika dalam posisi netral.
- Posisi lengan atas membantu Anda menjaga kesejajaran tubuh Anda. Lengan Anda terangkat di atas kepala saat Anda berbaring dalam posisi tulang belakang yang netral. Anda kemudian membawa mereka ke lantai di belakang Anda sambil menghembuskan nafas lalu kembali ke atas sambil menghirup. Ini juga membantu meningkatkan rentang gerak di bahu Anda.
- Gerak lengan malaikat juga dilakukan ketika berbaring dalam posisi tulang belakang yang netral. Ini membantu Anda belajar bagaimana menggunakan lengan dan bahu Anda tanpa kehilangan keselarasan punggung dan tulang rusuk Anda. Anda menyapu lengan Anda dari sisi Anda di sepanjang lantai seolah-olah Anda membuat malaikat salju.
2. Work Arms and Shoulders With the Whole Body
Latihan papan dan papan seperti push-up Pilates sempurna untuk membangun nada tubuh bagian atas dan integritas inti.
- Ada tiga versi papan yang sering digunakan dalam Pilates. Papan polos dilakukan dengan lengan lurus dan tangan Anda di tanah langsung di bawah bahu Anda. Papan lumba-lumba dilakukan dengan lengan ditekuk dan siku dan lengan bawah Anda di tanah. Papan samping menantang Anda karena secara inheren tidak stabil. Seluruh tubuh Anda akan membutuhkan stabilitas untuk mendukung Anda selama papan samping.
- Pilates push-up sangat berbeda dari gym klasik. Posisi awal berdiri dan Anda melengkung ke bawah dan berjalan ke posisi papan sebelum menurunkan ke push-up, kemudian membalik ke papan dan berjalan kembali ke posisi berdiri.
- Latihan punggung termasuk angsa, sapi, renang, dan papan. Mereka memperkuat bagian belakang dan merupakan penyeimbang yang penting untuk latihan Pilates ke depan.
3. Gunakan Lingkaran Pilates Magic
Lingkaran sihir , juga dikenal sebagai cincin Pilates, akan membantu Anda nada semua area di punggung bagian atas dan lengan Anda. Ini menambah resistensi untuk lengan dan bahu dan memberikan umpan balik ke inti. Jika Anda menggunakannya dengan benar, menolak pelepasan serta meremasnya, Anda akan menggunakan kontraksi eksentrik yang membantu menciptakan otot yang tampak lebih panjang. Lingkaran pilates sihir latihan punggung atas menggunakan perangkat ini.
4. Tambahkan Hand Weights ke Mat Workout Anda
Menambahkan bobot tangan ringan, toning bola, atau bobot pergelangan tangan akan meningkatkan efek toning pada lengan dan bahu Anda dan menantang Anda untuk menjaga bahu terintegrasi dengan inti.
Ada banyak cara untuk menempatkan beban tangan ke dalam latihan matras Pilates Anda . Kuncinya adalah mereka harus ringan (1 hingga 3 pon) dan tidak menarik tubuh Anda keluar dari keselarasan.
5. Meningkatkan Fleksibilitas Bahu dan Lengan
Peregangan dan kekuatan berjalan bersama. Anda tidak menginginkan kekuatan tanpa fleksibilitas dan Anda tidak ingin menjadi fleksibel tanpa kekuatan untuk mengintegrasikan dan menggunakannya. Ini sangat penting dalam kerja tubuh bagian atas di mana Anda sering memiliki tujuan mengembangkan rentang gerak dan fleksibilitas yang baik untuk kehidupan sehari-hari. Gabungkan peregangan lengan dan bahu ke dalam rutinitas harian Anda.
Satu Kata Dari
Untuk mendapatkan bentuk tubuh dengan Pilates , Anda akan menggunakan ide-ide ini dalam latihan Pilates tubuh penuh. Nikmati latihan mat di rumah dan perluas latihan Anda dengan kelas peralatan Pilates. Anda akan membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian atas Anda.