Salah satu rekomendasi paling umum untuk atlet adalah memastikan untuk tetap terhidrasi selama latihan. Tapi apa, dan berapa banyak yang harus Anda minum untuk mencapai itu?
Jawaban untuk " Berapa banyak air yang harus saya minum agar tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama dan setelah berolahraga? " Akan bervariasi untuk setiap atlet, dan itu sebagian besar tergantung pada intensitas dan durasi latihan yang dilakukan.
Banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan hidrasi seorang atlet. Hal-hal seperti suhu udara, kelembaban, ketinggian , dan bahkan fisiologi dan efisiensi unik seorang atlet selama latihan dapat mempengaruhi berapa banyak air yang harus mereka konsumsi untuk mempertahankan kinerja optimal selama latihan berkelanjutan.
Meskipun sulit untuk menentukan dengan tepat berapa banyak air yang harus diminum setiap hari, rekomendasi berikut ini memberikan titik awal yang baik bagi sebagian besar atlet.
Berapa Banyak Air yang Harus Atlet Minum Setiap Hari?
Jika Anda berlatih secara teratur, Anda mungkin akan membutuhkan antara setengah dan satu ons air (atau cairan lain) untuk setiap pon berat badan per hari.
Untuk menentukan kisaran dasar Anda untuk kebutuhan air, gunakan rumus berikut:
Low end of range = Berat badan (lbs) x 0,5 = (ons cairan / hari)
High end of range = Berat badan (lbs) x 1.0 = (ons cairan / hari)
Misalnya, jika Anda menimbang 150 pon, perkiraan kebutuhan air Anda akan berkisar antara 75 hingga 150 ons setiap hari.
Kapan Minum Air
Awali hari dengan segelas besar air setiap pagi, entah itu latihan atau hari istirahat. Pada hari-hari pelatihan, jadwal berikut ini bekerja dengan baik untuk sebagian besar atlet:
- Jadwal Intake Air (Fluida)
- Sebelum Latihan
- Minum dua hingga tiga cangkir air dalam dua jam sebelum latihan Anda.
- Timbang diri Anda segera sebelum memulai latihan.
- Selama Latihan
- Minum satu cangkir air setiap 15 menit.
- Setelah berolahraga
- Timbang diri Anda segera setelah Anda menyelesaikan latihan Anda.
- Minum dua hingga tiga cangkir air untuk setiap pon yang hilang selama berolahraga.
Berapa Banyak Minum
Jika Anda berolahraga pada intensitas sedang hingga tinggi selama lebih dari 90 menit, Anda akan ingin mengkonsumsi lebih banyak daripada air biasa. Anda perlu mengisi kembali penyimpanan glikogen dengan karbohidrat yang mudah dicerna. Minuman olahraga bisa menjadi cara mudah untuk menambah energi yang diperlukan. Untuk latihan yang lebih lama, pilih minuman dengan 60 hingga 100 kalori per delapan ons dan konsumsi delapan hingga sepuluh ons setiap 15 hingga 30 menit berdasarkan preferensi Anda. Bagi mereka yang berlatih dalam kondisi ekstrim selama tiga, empat, atau lima jam, Anda harus mengganti elektrolit. Minuman olahraga yang kompleks, tablet NUUN , atau makanan lain akan membantu menyediakan kalori dan elektrolit yang diperlukan untuk kinerja yang berkelanjutan.
Elektrolit alami
Karena pentingnya kadar natrium dan elektrolit selama pelatihan dan kompetisi, ingatlah untuk menyeimbangkan antara minum air dan minum sumber karbohidrat dan elektrolit alami. Air kelapa adalah sumber alami dari karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula dan pengawet yang ditemukan dalam minuman olahraga.
Anda bahkan dapat menyiapkan minuman elektrolit Anda sendiri dengan menambahkan madu, lemon, dan jus segar dengan air.
Sumber:
Pernyataan Konsensus Konferensi Konsensus Hyponatremia Latihan-Terkait Pertama, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Penggantian Latihan dan Cairan, Posisi ACSM, Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga, Kedokteran dan Sains Dalam Olahraga & Latihan, 2007.
Institut Kedokteran. Air. Dalam: Referensi Diet Intake untuk Air, Sodium, Klorida, Kalium dan Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.