Itu terjadi pada hampir semua orang - penurunan berat badan Anda melambat, atau tampaknya terhenti. Kadang-kadang Anda bahkan mungkin mulai mendapatkan kembali sebagian beratnya, dan tidak ada banyak hal yang lebih mematahkan semangat daripada itu! Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda dalam situasi ini. Tidak semuanya berfungsi untuk semua orang, tetapi semuanya bagus untuk mencoba mengembalikan Anda ke mode penurunan berat badan.
Banyak dari saran-saran ini berasal dari percakapan saya dengan Dr. Eric Westman. Dr. Westman adalah profesor kedokteran di Duke University dan direktur Duke Lifestyle Medicine Clinic di mana dia telah merawat obesitas dan diabetes, menggunakan pendekatan diet rendah karbohidrat, selama bertahun-tahun. Dia memiliki banyak makalah penelitian yang diterbitkan untuk kreditnya dan merupakan rekan penulis The New Atkins untuk Anda yang Baru , di antara buku-buku lain.
Ingat, Berat Berfluktuasi
Bahkan ketika kita mengambil jumlah kalori yang sama seperti yang kita habiskan, berat berfluktuasi. Jumlah cairan, serat, dll, di dalam tubuh Anda, berubah dari hari ke hari, dan skala, tentu saja, mencerminkan hal ini. Sebaiknya jangan menimbang berat badan setiap hari selama periode penurunan berat badan - sekali per minggu cukup banyak. Bahkan kemudian, mungkin ada minggu ketika Anda tidak menunjukkan penurunan berat badan, meskipun Anda mungkin kehilangan lemak. Anda mungkin mendapatkan otot, misalnya.
Jadi jangan terlalu terfokus pada skala.
Di sisi lain, jika sebulan telah berlalu tanpa kehilangan berat badan, Anda mungkin berada di sebuah kios. Dalam hal ini, berikut beberapa hal untuk dicoba.
1. Waspada terhadap Carb Creep
Ini yang paling penting, dan masalah yang sangat umum. Ini terjadi pada hampir semua orang, di mana kita membiarkan karbohidrat kembali ke makanan kita dengan cara sembarangan, sering tanpa menyadarinya.
Sebagian besar studi diet rendah karbohidrat yang melacak apa yang orang-orang makan dari waktu ke waktu menemukan ini menjadi kenyataan.
Pendekatan rendah karbohidrat seperti Diet Atkins memang mendorong peningkatan karbohidrat setelah fase karbohidrat rendah awal. Sangat penting untuk hati-hati mengikuti pedoman untuk seberapa cepat melakukan ini dan kapan harus berhenti menambahkan karbohidrat. Ini membantu karena mendorong kesadaran yang sangat sadar tentang karbohidrat yang Anda makan dan bagaimana hal itu memengaruhi Anda.
Tips untuk Memerangi Carb Creep
Catat semua yang Anda makan di hari-hari biasa dan jangan tinggalkan apa pun! Ukur makanan Anda sebanyak mungkin agar seakurat mungkin. Kemudian gunakan buku penghitung karbohidrat, aplikasi, atau situs Web untuk masuk ke semua makanan dan cari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi. Beberapa jiwa yang gigih mampu menyimpan jurnal makanan yang sedang berlangsung yang ideal (aplikasi seluler dapat sangat membantu dengan ini), tetapi secara praktis, melakukan satu hari setiap sekarang dan kemudian dapat bekerja dengan baik untuk sebagian besar dari kita semua.
Perhatikan bagian Anda! Sangat mudah terbawa dengan makanan yang memiliki "hanya sedikit karbohidrat". Misalnya, kacang, keju, dan krim semuanya memiliki karbohidrat dalam jumlah sedikit , dan jika Anda makan terlalu banyak, itu akan bertambah!
Mulai lagi! Jika, misalnya, Anda telah mengikuti Diet Atkins, kembali ke fase Induksi dan mulai lagi, berhati-hati untuk mengikuti rencana itu dengan tepat.
2. Makan Menurut Kelaparan Anda
Salah satu hal terbaik tentang diet rendah karbohidrat adalah bahwa rasa lapar Anda harus menyesuaikan sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Jika Anda mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat untuk tubuh Anda, maka mengidam makanan yang mungkin Anda alami haruslah tenang. (Orang sering berbicara tentang "perasaan normal di sekitar makanan" dan betapa menakjubkannya itu.) Jika Anda masih ingin makan ketika Anda tidak lapar, Anda mungkin masih terlalu banyak makan karbohidrat.
Yang mengatakan, sangat mungkin untuk mengganti sinyal kelaparan Anda yang sebenarnya . Jangan lakukan itu! Jika Anda tidak lapar, jangan makan!
Juga, jangan hal-hal sendiri - hanya makan sampai Anda tidak lagi lapar.
3. Nix the Alcohol
Dr Westman mengatakan kepada saya bahwa beberapa orang lebih sensitif terhadap efek alkohol daripada yang lain vis berat badan vis. Beberapa dapat minum secukupnya, sementara yang lain tidak bisa. Jadi jika penurunan berat badan Anda terhenti, ada baiknya mencoba memotong alkohol apa pun yang telah Anda konsumsi. Dalam hal apapun, pastikan Anda menghitung karbohidrat dalam minuman itu!
4. Latihan!
Dr Atkins menyebut latihan "tidak bisa ditawar" karena suatu alasan. Satu hal yang terjadi ketika kita menurunkan berat badan adalah metabolisme kita melambat. Meskipun ada bukti bahwa ini lebih jarang terjadi pada diet rendah karbohidrat daripada diet kalori , hal ini masih terjadi. Salah satu cara untuk melawan ini adalah dengan olahraga teratur. Ini bekerja paling baik jika rutinitas termasuk beberapa latihan kekuatan .
Telah terbukti bahwa, meskipun olahraga tidak vital untuk menurunkan berat badan, mungkin penting untuk mempertahankan penurunan berat badan yang substansial. Secara khusus, latihan yang kuat (bahkan dalam semburan pendek) dapat meningkatkan fungsi organel penghasil energi di sel-sel kita yang disebut mitokondria. Orang dengan resistensi insulin (orang-orang yang paling mungkin untuk menanggapi diet rendah karbohidrat) lebih mungkin mengalami kesulitan dengan fungsi mitokondria yang optimal, sehingga olahraga dapat lebih bermanfaat bagi mereka.
5. Cobalah Memvariasikan Pola Makan Anda
Orang kadang-kadang menemukan bahwa mereka dapat mengguncang sesuatu dengan mencoba pola makan yang berbeda. Misalnya, cobalah makan sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil. Jangan makan dalam tiga jam sebelum tidur. Atau coba teknik yang disebut puasa intermiten di mana bagian dari setiap hari dihabiskan tanpa makanan.
6. Berusahalah untuk Ketosis
Ketika tubuh kita terutama menggunakan lemak untuk energi, kita dikatakan berada dalam ketosis. Diet rendah karbohidrat mungkin atau mungkin bukan diet ketogenik untuk setiap orang tertentu. Beberapa orang dalam ketosis nutrisi mengonsumsi 100 gram karbohidrat per hari, sedangkan yang lain harus berada di level Induksi Atkins untuk mencapai ketosis nutrisi. Kita dapat mengetahui dengan menguji keton dalam urin atau darah (beberapa bereksperimen dengan mengukur keton dalam napas juga).
7. Coba Atkins Fat Fast
Banyak perawat rendah telah menemukan bahwa Atkin Fat Fast adalah cara yang bagus untuk memecahkan kios, dan Dr. Westman mengatakan dia merekomendasikannya kepada beberapa pasiennya dalam situasi ini. Apa itu lemak cepat? Ini adalah 3-5 hari "diet" 1000 kalori per hari, di mana 80-90% dari kalori berasal dari lemak. Ia bekerja dengan melompati tubuh ke dalam ketosis. Atkins merekomendasikan makanan seperti kacang macadamia, alpukat, dan krim keju. Sangat penting untuk tidak melakukan ini lebih lama dari yang disarankan Dr. Atkins.
Jika Anda tertarik dengan Fat Fast, penulis Dana Carpender menulisnya di situs Carbsmart, termasuk saran menu. Dia juga memiliki Fat Fast Cookbook .
8. Coba Diet "Old Atkins"
Diet yang digunakan Dr. Atkins selama bertahun-tahun sedikit berbeda dari versi-versinya yang lebih baru. Perbedaan utamanya adalah bahwa semula ia menggunakan karbohidrat total daripada karbohidrat bersih . Ini berarti bahwa serat tidak dikurangi dari total porsi harian karbohidrat. Dr Westman menemukan bahwa ini bisa menjadi cara lain bagi orang untuk memecahkan sebuah kios.
9. Penimbangan harian - dan Persentase Lemak Tubuh
Selama penurunan berat badan, saya tidak menyarankan menimbang setiap hari, karena cenderung membuat orang gila melacak naik dan turunnya cairan tubuh mereka. Namun, ketika penurunan berat badan berhenti, itu telah terbukti menjadi hal yang baik. Anda dapat memastikan berat badan Anda tetap dalam "rentang aman" dan jika mulai naik, itu dapat memotivasi Anda untuk mengambil beberapa tindakan lain, mungkin meningkatkan intensitas program latihan Anda.
Selain itu, Dr. Westman merekomendasikan mempertimbangkan skala yang melacak lemak tubuh, bukan hanya berat. Meskipun jumlah yang Anda peroleh mungkin tidak benar-benar akurat, tetapi akan memberi tahu Anda apakah Anda menuju arah yang benar. Kadang-kadang berat badan Anda mungkin tidak berubah, tetapi Anda mungkin menambah otot dan kehilangan lemak.
10. Obat
Dr. Westman memberi tahu saya bahwa sekitar 5% pasiennya mendapatkan manfaat dari menambahkan obat ke perubahan gaya hidup mereka. Jika semuanya gagal, ini mungkin sesuatu untuk didiskusikan dengan dokter Anda.
Bersabarlah dengan Diri Sendiri
Setiap orang kehilangan berat pada tingkat yang berbeda. Dr Westman mengatakan bahwa dalam pengalamannya, penderita diabetes kehilangan lebih lambat, dan wanita pasca-menopause pasti kehilangan lebih lambat (dan mungkin membutuhkan penyesuaian hormonal). Saya mengenal seorang wanita yang berhenti beberapa tahun sampai dia berhasil melewati masa menopause dan kemudian kehilangan berat badannya! Ketika penurunan berat badan tidak terjadi secepat yang Anda inginkan, atau Anda menunggu di luar, fokuslah pada semua manfaat kesehatan besar yang Anda dapatkan dari cara makan rendah karbohidrat Anda. Anda berhak mengucapkan selamat atas perubahan yang Anda buat untuk meningkatkan kesehatan Anda.