Cara aman berolahraga di ketinggian tinggi
Jika Anda berlatih di ketinggian rendah dan berencana untuk berolahraga di ketinggian, ancaman mabuk gunung sangat nyata. Berikut ini beberapa kiat praktis dan tindakan pencegahan yang dapat Anda lakukan untuk membuat waktu Anda di pegunungan lebih aman.
Perhatian utama bagi mereka yang melakukan perjalanan ke ketinggian untuk berolahraga termasuk yang berikut:
Penurunan Ketersediaan Oksigen
Ketika Anda bergerak dari permukaan laut ke ketinggian yang lebih tinggi, tekanan udara menurun dan kemampuan Anda untuk mengambil oksigen dengan mudah berkurang.
Karena lebih sulit untuk mendapatkan oksigen ke paru-paru Anda, Anda mengimbanginya dengan meningkatkan laju pernapasan, kedalaman, dan detak jantung Anda. Sampai Anda menyesuaikan diri Anda mungkin menemukan bahwa apa yang mudah Anda lakukan di rumah lebih sulit di ketinggian.
Dehidrasi
Sementara berkurangnya ketersediaan oksigen adalah alasan utama yang berolahraga di ketinggian lebih sulit, faktor lain yang mengurangi kinerja dan menyebabkan penyakit ketinggian adalah dehidrasi. Kelembaban yang lebih rendah dan peningkatan laju pernapasan di ketinggian menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak uap air dengan setiap pernafasan daripada di permukaan laut. Bahkan kehilangan sedikit cairan (2-3 pon air yang hilang karena berkeringat dan bahkan bernafas) dapat menyebabkan penurunan kinerja atletik yang signifikan. Lihat Juga: Hydrating for Exercise
Dehidrasi adalah penyebab utama dalam kebanyakan kasus penyakit gunung akut. Gejala seperti sakit kepala, pusing ringan, mual, insomnia, dan iritabilitas dapat mengindikasikan dehidrasi dan tidak boleh diabaikan.
Dalam banyak kasus, masalah dapat dicegah dengan melakukan tindakan pencegahan sederhana. Jika Anda berencana untuk bepergian, dan berolahraga, ketinggian tinggi Anda harus menghidrasi dengan baik dengan minum sebelum Anda merasa haus. Hindari alkohol dan kafein karena mereka adalah diuretik yang dapat menyebabkan dehidrasi.
Penyakit panas
Musim panas di pegunungan mungkin tidak selalu lebih dingin daripada di ketinggian rendah.
Penyakit panas termasuk dalam beberapa kategori termasuk kram panas, kelelahan panas, dan heat stroke. Heat Stroke adalah keadaan darurat medis. Ini tiba-tiba menyerang dan dengan sedikit peringatan. Tanda-tanda stroke panas dapat mencakup suhu tubuh inti di atas 105 F, panas, kulit kering, denyut yang sangat cepat, dan kebingungan atau disorientasi. Menghentikan aktivitas dan mendinginkan tubuh adalah perawatan utama untuk kelelahan panas.
Kejang panas adalah kejang otot yang menyakitkan bersama dengan pingsan / pusing / kelemahan. Mereka biasanya berkembang setelah beberapa jam pengikisan tenaga dan natrium (dan elektrolit lainnya). Mengganti elektrolit dan cairan yang hilang biasanya merupakan pengobatan terbaik.
Paparan Matahari Meningkat
Paparan sinar matahari langsung di ketinggian menambah efek dehidrasi dan dapat menyebabkan sengatan matahari yang serius. Sunburns terjadi lebih mudah pada ketinggian (terutama untuk berkulit cerah) dan sengatan matahari dapat menurunkan kemampuan kulit untuk mendinginkan dirinya sendiri.
Untuk melindungi dari efek paparan sinar matahari, hindari berolahraga ketika matahari paling intens (dari 11-2pm). Jika Anda berada di tengah hari, lindungi diri Anda dengan pakaian yang sesuai, sun block (SPF 30 +) dan kacamata hitam .
Juga Lihat: Kacamata Olahraga yang Disarankan
Penyakit Ketinggian | Penyakit Gunung Akut
Di atas 8.000 kaki (2.424 m), banyak wisatawan menderita penyakit ketinggian.
Ada berbagai tingkat penyakit dan yang paling umum adalah penyakit ketinggian atau penyakit gunung akut (AMS).
Penyakit Gunung Akut . Bagi mereka yang mendapatkan AMS, biasanya terjadi antara 6.000 dan 10.000 kaki dan menyebabkan gejala ringan seperti sakit kepala, pusing, mual dan tidur yang buruk. Gejala sering hilang dalam satu atau dua hari, tetapi jika mereka tidak Anda mungkin perlu pergi ke ketinggian yang lebih rendah sampai Anda merasa lebih baik. Pergi dari ketinggian rendah ke ketinggian tinggi dengan cepat akan meningkatkan peluang Anda untuk merasakan penyakit ketinggian.
Jenis penyakit ketinggian lainnya yang kurang umum termasuk edema pulmonal ketinggian tinggi (HAPE) dan edema serebral ketinggian tinggi (HACE).
Gejala HAPE termasuk kesulitan bernapas, sesak dada, batuk, dan kelelahan. Gejala HACE termasuk kebingungan, kurangnya koordinasi, terhuyung-huyung dan keseimbangan yang buruk. Kedua kondisi ini terjadi paling sering lebih dari 10.000 kaki dan merupakan kondisi serius yang memerlukan perhatian medis segera.
Cara Mencegah Penyakit High Altitude
- Pindah ke tempat yang lebih tinggi secara bertahap. Berikan waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dan menyesuaikan. Setelah 8000 kaki, naik tidak lebih dari 1000 kaki per hari.
- Jika Anda memiliki sakit kepala atau kurangnya koordinasi atau gejala lain dari penyakit ketinggian tidak lebih tinggi.
- Jika memungkinkan, tidurlah di tempat yang lebih rendah daripada di siang hari.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat untuk penyakit ketinggian (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) akan sangat membantu Anda.
- Bawa jas hujan / pakaian hangat karena cuaca pegunungan bisa berubah dengan cepat.
- Minum banyak cairan saat berolahraga (16-32 oz / jam atau lebih dalam cuaca lebih panas).
- Berpakaianlah berlapis-lapis , dan kenakan pakaian berwarna terang yang menyerap kelembapan, seperti Cool-Max.
- Gunakan tabir surya untuk membantu mencegah kulit terbakar.
- Jika Anda merasa kinerja Anda turun dengan cepat, istirahatlah dan cobalah untuk menenangkan diri.
- Jangan minum alkohol / kafein sebelum atau segera setelah berolahraga di ketinggian.
Perlu diingat bahwa lebih mudah untuk mencegah banyak gejala terkait ketinggian daripada memperlakukannya begitu mereka berkembang.