Bangun Kekuatan di Bahu dan Dada Anda
Peningkatan depan halter adalah latihan beban dasar yang sangat bagus untuk pelatih pemula. Dalam versi menaikkan dumbbell depan, Anda mulai dengan dumbbell di masing-masing tangan di paha. Anda menaikkan dumbel sejajar dengan lantai dan kemudian kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan latihan. Peningkatan depan memperkuat terutama bahu (deltoids) tetapi juga bekerja otot dada bagian atas (dada). Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.
1 - Posisi Awal
- Pilih dua dumbel dengan berat yang sesuai. Anda harus mulai dengan beban ringan untuk latihan ini. Berat badan yang berlebihan dapat menekan sendi bahu secara berlebihan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jaga punggung lurus dan kaki ditanam rata di lantai. Lengan Anda yang memegang beban harus ditekuk.
- Pegang dumbel di paha secara horizontal, telapak tangan menghadap ke belakang ke arah paha. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat.
- Tahan otot perut.
- Pertama-tama, gunakan beban ringan, dan rencanakan untuk melakukan 10 hingga 12 repetisi untuk 1 hingga 3 set latihan. Jangan angkat beban yang terlalu berat.
2 - Gerakan Latihan
- Angkat beban ke atas, lengan di depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pertahankan sedikit tikungan di siku untuk mengurangi stres pada sendi. Jeda saat lengan mendekati horizontal ke lantai dan rasakan kontraksi di bahu.
Saat melakukan pengangkatan ini, jangan bergoyang atau bergoyang — selalu jagalah tubuh yang kuat dan stasioner. Jika Anda bergoyang atau menemukan bahwa Anda sedang berayun kembali di tumit Anda untuk menyelesaikan lift, misalnya, maka bobotnya mungkin terlalu berat. - Kembalikan dumbbell ke posisi awal di paha dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Ulangi latihan untuk jumlah set dan repetisi dalam program Anda.
3 - Poin ke Catatan
- Di semua versi, jaga punggung tetap lurus, angkat otot perut dan jangan terlalu banyak memuat sendi bahu.
- Tarik napas saat Anda bersiap untuk mengangkat dan menghembuskan nafas saat aktivitas.
- Jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban karena ini mengurangi efektivitas latihan. Mengangkat beban dengan cepat memungkinkan momentum untuk mengurangi ketegangan di dalam otot, terutama di bagian atas lift.
- Ini adalah latihan di mana Anda tidak perlu mengangkat beban yang menyebabkan Anda gagal sepenuhnya di akhir set.
- Anda dapat melakukan kenaikan di depan dengan bergantian lengan Anda, mengangkat dan menurunkan mereka satu per satu.
- Pegangan palu dapat digunakan. Dalam versi ini, dumbbell diadakan di sisi dengan pegangan palu (telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain), daripada datar di paha.
- Barbel juga dapat digunakan dengan latihan ini. Mulailah dengan ringan agar terbiasa dengan gerakan dengan barbel.