Modifikasi dan Alternatif untuk Squats
Pertanyaan: Lutut saya sakit ketika saya melakukan squat . Apakah ada alternatif lain?
Pertama, jika Anda merasakan sakit di mana saja, entah Anda melakukan squat atau latihan lainnya, Anda tidak boleh melakukannya. Rasa sakit yang tajam dapat mengindikasikan cedera atau ketegangan, jadi selalu hentikan apa yang Anda lakukan dan periksa dengan dokter Anda, jika rasa sakit tidak hilang. Juga, jika Anda mengalami cedera atau regangan lutut yang didiagnosis, squat mungkin tidak tepat untuk Anda.
Tapi, jika Anda memiliki lutut yang sehat dan menghindari jongkok karena Anda tidak ingin cedera, Anda mungkin berubah pikiran ketika Anda mengetahui bahwa squat dapat memperkuat lutut jika Anda melakukannya dengan benar. Squats juga dapat memperkuat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sementara menargetkan hampir semua otot di tubuh bagian bawah, yang merupakan salah satu alasan kita sangat mencintai mereka.
Jika Anda tidak memiliki masalah lutut atau sendi kronis tetapi masih merasa sakit ketika Anda melakukan squat, Anda memiliki beberapa pilihan.
Pertama, Periksa Formulir Anda di Squat
Ini sering merupakan bentuk buruk yang menyebabkan nyeri lutut selama jongkok. Salah satu alasannya adalah jongkok dengan lutut terlalu jauh ke depan. Seharusnya glutes mengambil beban berat badan Anda, bukan lutut Anda, jadi pastikan lutut tetap berada di belakang jari-jari kaki. Juga, jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Memutar mereka masuk atau keluar dapat menempatkan tekanan yang tidak perlu pada sendi. Ingin detail lebih lanjut? Lihat petunjuk langkah demi langkah ini:
- Berdiri dengan kaki sekitar pinggul atau selebar bahu, jari-jari kaki pada sudut alami ke depan atau sedikit keluar.
- Jika Anda menggunakan beban, pegang dumbbell di sisi tubuh atau letakkan barbel di bahu. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai tanpa beban dan mengangkat lengan, seperti yang ditunjukkan, untuk keseimbangan.
- Tekuk lutut dan jongkok, mendorong bagian belakang Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Lutut Anda harus tetap di belakang jari-jari kaki.
- Saat Anda jongkok, pertahankan posisi lutut yang searah dengan jari kaki dan hindarilah melengkung atau membulatkan punggung. Sebaliknya, jagalah tulang belakang dan panggul netral .
- Jongkok serendah mungkin atau sampai paha sejajar dengan lantai. Beberapa olahragawan atau atlet yang maju mungkin dapat melakukan squat penuh, tetapi squat paralel biasanya direkomendasikan untuk rata-rata berolahraga.
- Di bagian bawah gerakan, pastikan kaki Anda rata di lantai, lutut Anda masih sejajar dengan dan di belakang jari-jari kaki dan bahwa Anda tidak melengkung ke belakang.
- Dorong kembali, berkonsentrasi untuk menekan glutes saat Anda berdiri.
Latih formulir Anda dan luangkan waktu untuk melakukan gerakan untuk mendapatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda. Pergi perlahan untuk menjaga lutut lurus dan lihat apakah itu membuat perbedaan dalam rasa sakit lutut yang Anda rasakan. Tidak, Anda dapat mencoba salah satu opsi lain di bawah ini
1 - Coba Modifikasi ke Squat: Wall Slides
Anda dapat menggunakan dinding untuk membantu menopang punggung Anda saat Anda meluncur ke posisi jongkok. Pastikan lutut tetap berada di belakang jari kaki dan geser sejauh yang Anda bisa.
2 - Squats Kursi
Gunakan kursi sebagai panduan bagi tubuh Anda untuk mengikuti dan memberikan dukungan di bagian bawah gerakan. Anda bahkan dapat (secara singkat) duduk setiap kali untuk mengambil tekanan dari lutut jika diperlukan.
3 - Bola Squats
Seperti slide dinding, bola dapat memberikan dukungan untuk punggung Anda, membantu menjaga lutut agar tidak terlalu jauh ke depan. Pastikan Anda berjalan kaki cukup sampai lutut tetap berada di belakang jari kaki.
4 - Squat Quarter
Kadang-kadang, hanya memperpendek jarak gerak Anda dan hanya jongkok ke bawah beberapa inci dapat membantu melindungi lutut.
5 - Squat dengan Bola Antara Lutut
Banyak orang merasa lebih mudah untuk menjaga lutut sejajar dengan meremas bola di antara lutut. Ini juga akan melibatkan paha bagian dalam.
6 - Squat dengan band resistensi
Jika lutut Anda cenderung melipat ke dalam, mengikat sebuah band di sekitar lutut dan mendorong perlawanan dapat membantu.
7 - Squats Satu Kaki
Karena rentang gerak Anda secara alami lebih pendek dalam squat satu kaki, Anda mungkin dapat melakukan ini tanpa nyeri lutut. Untuk langkah ini, Anda hanya jongkok beberapa inci dan Anda masih harus mendorong bagian belakang ke belakang untuk menjaga lutut agar tidak melewati jari-jari kaki.
8 - Plie Squats
Mengubah pendirian Anda juga bisa membuat perbedaan. Untuk ini, Anda mengambil kaki yang sangat lebar, memancing keluar jari-jari kaki. Saat Anda berjongkok, lutut harus mengikuti garis yang sama dengan jari-jari kaki.
Anda dapat melihat daftar lengkap gambar dan latihan di Galeri Foto Squat saya.
9 - Coba Pengganti: Lunges
Jika squats tidak akan melakukannya untuk Anda, ada beberapa latihan yang dapat Anda coba yang akan menargetkan otot yang sama, tetapi dengan cara yang berbeda.
Lunges
Lunges adalah salah satu pilihan jika squat cenderung melukai lutut Anda, tetapi mereka menantang dan juga dapat menyebabkan masalah lutut jika Anda tidak menggunakan bentuk yang baik. Ambil kaki cukup jauh sehingga ketika Anda terjatuh, lutut depan tetap di belakang jari kaki, seperti jongkok.
10 - Ball Leg Press
Langkah ini seperti jongkok yang didukung, jadi ada sedikit berat badan untuk men-tweak lutut. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda tidak dapat melakukan jongkok berdiri, tetapi Anda mungkin perlu menahan beban untuk membuat ini cukup menantang.
11 - Leg Press Resistance Bands
Langkah ini sebenarnya meniru penekanan kaki, yang merupakan latihan yang mirip dengan jongkok. Ini adalah pilihan yang bagus jika latihan beban berat tidak akan berhasil untuk Anda.
12 - Step Ups
Seperti lunges, step up sulit tetapi, karena gerakannya berbeda dari squat tradisional, lutut Anda mungkin merasa lebih nyaman.