Bagaimana Melakukan Lat Pulldown

Latihan untuk Punggung dan Lengan

Latihan pulldown dilakukan di workstation dengan resistensi yang dapat disesuaikan, biasanya piring. Sambil duduk dengan paha atas Anda tertahan di bawah bantalan paha, Anda menarik batang gantung ke arah tingkat dagu dan kemudian lepaskan untuk satu repetisi.

Latihan lat pulldown melatih otot punggung, terutama latisimus dorsi atau "lats", otot tepat di bawah ketiak dan menyebar ke bagian belakang dan bawah. Dengan mengisolasi otot punggung dengan latihan ini, otot-otot lain seperti bisep mendapatkan istirahat sehingga mereka tidak lelah sebelum lats mendapatkan latihan yang baik.

Genggaman alternatif dapat digunakan: lebar, sempit, di bawah atau di atas tangan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Hindari melakukan variasi di mana batang ditarik di belakang kepala. Strain ini dan dapat melukai bahu.

Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula .

1 - Posisi Mulai Pulldown Lat

Gambar Pahlawan / Getty Images
  1. Duduklah dengan nyaman di kursi yang berjatuhan, kaki mendatar di lantai, dan periksa ketinggian bar.
  2. Anda mungkin perlu menyesuaikan tinggi bar dengan memperpendek atau memperpanjang rantai atau kabel yang mendukung bar, atau tinggi kursi Anda. Dapatkan pelatih olahraga untuk membantu jika perlu. Bar harus berada di ketinggian yang lengan terentang Anda dapat dengan mudah menangkap tanpa Anda harus bangkit dari kursi terlalu jauh.
  3. Sesuaikan bantalan lutut sehingga paha atas terselip kuat di bawah pad. Ini akan membantu Anda ketika Anda menerapkan upaya ke bar.
  4. Untuk memulai, pegang bar dengan cengkeraman lebar (seperti yang ditunjukkan) dengan overhand, knuckles up grip. Posisi dan genggaman lainnya dimungkinkan.

2 - Gerakan Latihan

Gambar Pahlawan / Getty Images
  1. Dari posisi awal, tarik bar ke bawah sampai kira-kira sejajar dengan dagu. Jaga stasioner tubuh bagian atas Anda meskipun beberapa gerakan mundur untuk mengakomodasi bar tidak apa-apa. Pastikan lengan bawah Anda tidak melakukan pekerjaan menarik bar ke bawah. Jaga agar telapak kaki rata di lantai dan cobalah untuk tidak bergoyang ke belakang.
  2. Remas tulang belikat bersama sambil mempertahankan bahu persegi.
  3. Dari posisi bawah, izinkan batang untuk kembali ke posisi awal sambil mengendalikan pendakian bertahap. Jangan hanya membiarkannya jatuh ke pelat berat.
  4. Lanjutkan hingga Anda menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi dalam satu set. Istirahat, kemudian lanjutkan untuk menyelesaikan program Anda.

3 - Poin ke Catatan

ljubaphoto / Getty Images
  1. Genggaman tengah dengan lengan atas tegak bekerja pada otot bisep dan punggung tengah, sementara genggaman yang lebar merekrut lebih banyak otot punggung dan pulldown dekat-erat menekankan otot-otot lengan bawah.
  2. Pulldown lengan-lurus dengan siku dekat dengan diperpanjang, biasanya dilakukan berdiri, menyentuh trisep di bagian belakang lengan atas.
  3. Membalikkan pegangan ke bawah dengan buku-buku jari menghadap, menempatkan lebih banyak pekerjaan ke dalam bisep di bagian depan lengan atas dengan posisi apa pun di bar - lebar, tengah atau dekat.
  4. Pulldown di belakang leher tidak dianjurkan untuk alasan keamanan yang melibatkan rotasi sendi bahu dan kemungkinan kontak tulang belakang dengan bar.