Memprediksi waktu balapan, terutama untuk lomba lari jarak jauh seperti maraton , sangat sulit karena ada begitu banyak variabel, seperti persiapan fisik dan mental untuk balapan, cuaca, ketinggian di lapangan, kerumunan orang, dll.
Gunakan Tabel
Namun, jika Anda baru saja menjalankan balapan lain pada jarak yang berbeda, salah satu cara untuk memberikan perkiraan kasar tentang apa yang mampu Anda jalankan adalah menggunakan bagan seperti di bawah ini.
Carilah waktu balapan terakhir Anda di salah satu kolom di sebelah kiri, lalu ikuti sampai ke waktu penyelesaian maraton Anda yang diperkirakan.
1-mile 5-K 10-K Half-marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Gunakan Kalkulator
Untuk mendapatkan prediksi yang lebih tepat, Anda juga dapat menggunakan kalkulator prediktor waktu balapan, seperti kalkulator prediksi waktu balapan ini. Anda cukup memasukkan data Anda. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda bisa tampil dalam balapan pada jarak lain.
Anda juga harus ingat bahwa prediksi waktu balapan adalah perkiraan waktu yang dapat Anda capai jika Anda melakukan pelatihan yang sesuai untuk jarak tersebut. Jadi itu tidak berarti bahwa jika Anda melatih untuk 5K dan mencapai waktu yang baik, maka Anda akan secara otomatis menjalankan waktu maraton yang sesuai. Selain itu, seperti yang saya katakan, ada begitu banyak variabel yang dapat memengaruhi waktu Anda. Sebagai contoh, tidak ada dua mata kuliah yang persis sama dan menjalankan kursus berbukit vs. datar atau ketinggian tinggi vs. permukaan laut pasti akan memperlambat Anda.
Anda lebih mungkin mendapatkan prediksi akurat untuk maraton berdasarkan waktu setengah maraton, bukan 5K. Ini juga bagus untuk menggunakan waktu dari perlombaan tidak lebih dari enam minggu sebelum balapan Anda. Jika waktu lebih dari itu, tingkat kebugaran Anda mungkin telah berubah (baik atau buruk) dan waktu tidak akan akurat. Selain itu, jika Anda menjalankan balapan lokal, berlari dalam balapan dalam beberapa minggu dari ras target Anda meningkatkan peluang Anda untuk memiliki kondisi cuaca yang sama untuk kedua balapan, yang juga akan membuat prediksi waktu Anda lebih realistis.
Jelas ada margin kesalahan yang besar ketika menggunakan kalkulator prediktor balap, tetapi sangat membantu untuk memiliki perkiraan kasar sebelum balapan, daripada masuk ke dalamnya secara membabi buta. Ini pasti dapat membuat Anda tidak menetapkan sasaran balapan dan mencegah kesalahan pacing, seperti keluar terlalu cepat .
Sumber:
"Kekuatan Oksigen: Tabel Kinerja untuk Jarak Runner," oleh Jack Daniels dan JR Gilbert.