"Aku akan segera lari maraton pertama. Apa yang harus aku makan di hari-hari sebelumnya?"
Apa yang Anda makan di hari-hari sebelum maraton Anda dapat membuat atau menghancurkan ras Anda. Makan terlalu banyak, terlalu sedikit atau makanan yang salah bisa membuat Anda merasa lelah selama maraton atau memaksa Anda untuk berhenti di toilet portabel berkali-kali.
Aturan No. 1 nutrisi pra-marathon adalah: "Tidak ada yang baru untuk hari balapan." Selama pelatihan panjang Anda, Anda harus berlatih carbo-loading dan bereksperimen dengan berbagai makanan di hari-hari menjelang lari panjang Anda.
Jadi, ketika datang ke makanan pra-maraton Anda, jangan mencoba makanan baru - cukup gunakan makanan pra-panjang favorit Anda yang biasa Anda makan dan tidak pernah memberikan masalah perut Anda.
Makan apa
Jenis makanan apa yang terbaik? Pasta adalah makanan favorit tradisional di antara pelari maraton, tetapi pilihan kaya karbohidrat lainnya termasuk roti, sereal, bagel, kentang, oatmeal, quinoa , nasi, pizza (mudah dimakan keju) dan ubi jalar. Penting juga untuk mendapatkan beberapa protein sehari sebelum maraton Anda, jadi sertakan 3-4 ons. sajian ikan, daging atau tahu di makan malam Anda. Hindari makanan tinggi serat atau gas pembentuk seperti kacang dan semua jenis makanan yang dapat mengganggu perut Anda atau dapat mengganggu tidur.
Jika Anda bepergian ke lokasi baru untuk maraton Anda, pastikan Anda merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan pastikan makanan favorit Anda tersedia di kota balapan. Beberapa pelari lebih memilih untuk tidak mengambil risiko dan mengemas makanan favorit mereka untuk dibawa bersama mereka.
Kapan Makan
Sehari sebelum maraton Anda, sebarkan kalori Anda sepanjang hari, sehingga Anda makan sesuatu setiap dua sampai tiga jam. Makan tiga kali makan berukuran normal dan dua hingga empat camilan. Sekitar 65-70% kalori Anda berasal dari karbohidrat, jadi cobalah menambahkan porsi ekstra karbohidrat untuk makanan Anda dan pastikan camilan Anda sebagian besar adalah karbohidrat.
Tetaplah pada pilihan yang sehat dan cobalah untuk menghindari makanan sampah yang sangat manis.
Cobalah untuk makan malam pra-marathon Anda di suatu tempat antara jam 4 sore dan 6 sore, jadi Anda akan punya banyak waktu untuk dicerna sebelum tidur. Jika Anda makan di sisi awal, Anda juga dapat memiliki camilan kecil beberapa jam kemudian.
Pastikan untuk menyelesaikan sarapan Anda setidaknya 90 menit sebelum maraton dimulai. Tidak memiliki sarapan yang besar dan tetap dengan kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein. Beberapa contoh makanan sarapan pra-maraton yang baik (sekali lagi, jangan bereksperimen dengan makanan baru) termasuk: roti bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu.
Juga lihat:
- 12 Ide Sarapan Cepat Pra-Jalankan
- Makanan Terbaik untuk Pelari
- 12 Ide Makan Siang Cepat untuk Pelari
- Nutrisi dan Hidrasi untuk Marathon
> Sumber: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015