"Saya tinggal di Florida, tetapi saya berlatih untuk balapan di Colorado dalam beberapa bulan. Apa yang harus saya harapkan ketika berlari di ketinggian yang lebih tinggi dan apa yang dapat saya lakukan untuk mempersiapkan balapan terbaik di ketinggian yang lebih tinggi?"
Ini pasti lebih sulit untuk berlari pada ketinggian yang lebih tinggi dari biasanya. Pada ketinggian yang lebih tinggi, udara menjadi lebih tipis, yang berarti Anda akan mendapatkan lebih sedikit oksigen per nafas.
Jadi Anda harus berusaha lebih keras dan bekerja lebih keras untuk berlari pada kecepatan yang sama dengan yang Anda lakukan pada ketinggian yang lebih rendah. Berikut adalah 5 kiat untuk membantu Anda mempersiapkan perlombaan dataran tinggi dan mendapatkan pengalaman terbaik.
Mempersiapkan Ras High-Altitude
1. Lakukan pelatihan di bukit. Banyak lomba di ketinggian melibatkan uphills dan downhills, jadi ada baiknya melakukan latihan perbukitan seminggu sekali untuk bekerja di bukit Anda menjalankan bentuk . Jika Anda tidak memiliki akses ke perbukitan, cobalah beberapa opsi lain untuk "tanpa pelatihan bukit," seperti berlari di garasi parkir.
2. Dijalankan dengan usaha, bukan kecepatan. Anda akan berlari lebih lambat di ketinggian, jadi gunakan usaha Anda, bukan kecepatan, sebagai panduan Anda. Kemudahan dalam menjalankan Anda - Anda bahkan mungkin ingin memulai dengan jalan cepat. Jika Anda merasa nyaman setelah beberapa mil, tingkatkan upaya Anda sedikit dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas Anda. Selama pelatihan Anda untuk balapan di ketinggian, pastikan Anda terbiasa dengan tingkat upaya Anda untuk kecepatan ras Anda, sehingga Anda tahu tingkat upaya apa yang harus dihubungi pada hari perlombaan.
Beberapa pelari ingin menjalankan dengan monitor detak jantung untuk menjaga tingkat upaya mereka dalam pemeriksaan.
3. Dapatkan tujuan balapan Anda lebih awal. Tubuh Anda dapat melakukan adaptasi terhadap tekanan udara yang lebih rendah di ketinggian dengan memproduksi lebih banyak sel darah merah pembawa oksigen. Tetapi proses itu membutuhkan waktu. Jadi, jika Anda memiliki waktu dan uang, pergilah ke lokasi perlombaan Anda setidaknya dua minggu lebih awal sehingga Anda dapat menyesuaikan diri dengan ketinggian.
4. Atau, tiba tepat sebelum balapan. Tentu saja, tidak selalu layak untuk sampai ke lokasi balapan Anda beberapa minggu lebih awal. Jadi hal terbaik berikutnya adalah sampai di sana sehari sebelum balapan. Hah? Itu benar, Anda benar-benar akan merasakan yang terbaik selama satu atau dua hari pertama di ketinggian yang lebih tinggi. Setelah beberapa hari di ketinggian, tubuh Anda menjadi lelah akibat stres karena berada di ketinggian dan Anda bisa mulai menderita efek samping seperti mual, sulit tidur, dan kelelahan. Jika Anda balapan dengan segera, semoga Anda dapat menghindari semua efek samping yang buruk sebelum dan selama balapan.
5. Minum banyak cairan. Setelah Anda mencapai tujuan lomba, tetap terhidrasi adalah strategi yang mudah untuk membantu tubuh Anda lebih mudah menyesuaikan diri dengan ketinggian yang lebih tinggi. Udara lebih kering, jadi Anda membutuhkan sekitar dua kali jumlah air yang Anda butuhkan di permukaan laut.