Gunakan Latihan Ini untuk Mencapai Waktu Sasaran Maraton Anda
Yasso 800s adalah latihan populer di antara pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu, seperti mencoba memenuhi syarat untuk Boston Marathon . Nama "Yasso" berasal dari Bart Yasso, chief running officer di majalah Runner's World , yang mempopulerkan latihan ini.
Yasso 800s paling baik dilakukan di lintasan sehingga Anda dapat dengan mudah mengukur 800 meter (dua putaran dari sebagian besar trek).
Anda juga bisa melakukannya di treadmill karena Anda akan tahu persis seberapa jauh dan cepat Anda berlari. Tetapi pada dasarnya Anda dapat menjalankannya di mana saja, selama Anda memiliki cara mengukur 800 meter. Sekitar 1/2 mil.
Cara Melakukan Latihan Yasso 800
- Ambil waktu maraton Anda dalam hitungan jam dan menit dan ubah ini menjadi menit dan detik. Misalnya, jika tujuan maraton Anda adalah 3 jam dan 10 menit, ubah menjadi 3 menit dan 10 detik.
- Pertama, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit jogging dan beberapa latihan pemanasan .
- Selanjutnya, cobalah untuk berlari 800 meter (sekitar 1/2 mil) pada waktu konversi Anda (3:10 dalam contoh ini).
- Pulihkan setelah setiap 800 dengan jogging atau berjalan untuk jumlah waktu yang sama (sekali lagi, 3:10 dalam contoh ini).
- Mulailah dengan tiga atau empat pengulangan per latihan dalam minggu pertama.
- Jangan lupa untuk mendinginkan diri dengan 5 menit berlari atau berjalan dengan mudah, diikuti dengan peregangan .
Menambahkan Repeats
Lanjutkan dengan latihan Yasso 800 seminggu sekali dan coba tambahkan satu pengulangan lagi setiap minggu sampai Anda mencapai 10 pengulangan.
Beberapa yang pertama seharusnya terasa sangat mudah dan Anda dapat berlari di bawah waktu tujuan Anda. Namun, ketika Anda menambahkan pengulangan, Anda akan melihat bahwa mereka akan mulai menjadi lebih sulit dan Anda mungkin memiliki masalah memukul waktu Anda.
Jika Anda tidak dapat mencapai waktu tujuan Anda (atau lebih cepat) pada ulangan terakhir Anda, tetap berpegang pada jumlah pengulangan dalam minggu-minggu berikutnya sampai Anda dapat menyelesaikan semua pengulangan pada waktu tujuan Anda.
Jika Anda mengalami waktu yang sulit melewati waktu tujuan Anda setelah beberapa pengulangan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali apakah itu waktu yang realistis untuk Anda.
Jangan berlebihan
Jangan membuat kesalahan dengan mengasumsikan bahwa melakukan Yasso 800 lebih sering akan meningkatkan peluang Anda untuk mencapai waktu tujuan Anda. Pastikan Anda perlahan-lahan membangun pengulangan dan tidak melakukan latihan lebih dari sekali seminggu. Seperti halnya latihan kecepatan, berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera. Dan tidak memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan membangun kembali dapat meniadakan beberapa efek dari kerja keras Anda.
Ikuti Jadwal Pelatihan Anda
Selain mingguan Yasso 800, Anda masih perlu melakukan latihan maraton reguler, termasuk lari panjang mingguan. Bahkan dengan pelatihan yang tepat, bisa menyelesaikan 10 pengulangan Yasso tidak menjamin bahwa Anda akan menyelesaikan maraton dalam waktu tujuan Anda. Waktu penyelesaian Anda akan tergantung pada banyak faktor lain, seperti pelatihan, medan pelatihan, dan kondisi cuaca. Tetapi jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 repetisi, itu mungkin indikasi yang baik bahwa Anda tidak akan mencapai target waktu Anda.