Jika Anda berada di sekitar dunia angkat besi untuk setiap jangka waktu, kemungkinan Anda pernah mendengar rekan-rekan gym berbicara tentang 5x5s. Program latihan 5x5 telah ada selama beberapa dekade, berasal dari atlet angkat berat Olimpiade dan pelatih, Bill Starr, seorang legenda di dunia pelatihan kekuatan.
Yang menarik, tentu saja, jika Anda tidak tahu apa latihan 5x5 itu, obrolan ruang berat badan tidak akan segera mengklarifikasi konsep tersebut, atau memberi tahu Anda mengapa format latihan layak diikuti.
Inilah yang perlu Anda ketahui.
5x5 Dasar-Dasar Latihan
Konsep latihan 5x5 sangat mudah. Anda hanya melakukan lima set lima repetisi, atau sesuai namanya, 5x5. Selain dari set sederhana dan skema rep, latihan itu sendiri juga sangat gila-dan-baut, biasanya terdiri dari hanya tiga latihan, yang masing-masing menargetkan beberapa kelompok otot dalam mode gabungan .
Iterasi modern dari program ini menggabungkan sejumlah gerakan yang berbeda ke dalam jadwal setiap minggu, tetapi versi asli Starr tetap populer saat ini. Cara dia mengatur jadwalnya adalah sebagai berikut:
- Senin: Jongkok, membersihkan kekuasaan, bench press
- Rabu: Jongkok, daya bersih, tekan bench miring
- Jumat: Jongkok, daya bersih, overhead press
Triknya adalah bahwa pada setiap hari, Senin, Rabu, atau Jumat, peningkatan yang berbeda ditargetkan, yang mengharuskan Anda untuk meningkatkan level resistensi hingga mendekati berat maksimal. Dua lainnya mengangkat untuk penggunaan hari tertentu semakin kurang resistensi.
Hasilnya adalah bahwa setiap latihan berakhir dengan hari yang berat, sedang, dan ringan, memungkinkan lebih sedikit tekanan pada sendi dan lebih banyak waktu untuk pulih dari setiap usaha hampir habis.
Versi yang lebih baru dari program ini mencakup semuanya mulai dari pull-up hingga penurunan berat badan dan hip-thrusters hingga lunges. Banyak latihan juga menggabungkan latihan tambahan untuk latihan setiap hari, menargetkan inti dan kelompok otot yang lebih kecil seperti bisep, betis, dan trisep.
Manfaat dari 5x5 Latihan
Keindahan latihan 5x5 adalah kesederhanaannya. Pemrogramannya mudah diikuti dan hanya tentang siapa saja, mulai dari pemula hingga lanjutan, dapat menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran. Juga, angkat berat yang mengikuti program tidak perlu membawa daftar panjang latihan, set, dan skema rep dengan mereka ke gym — selama mereka dapat mengingat tiga latihan yang ingin mereka lakukan, set dan skema rep cukup sulit. untuk dilupakan — selalu ada lima set dan lima repetisi setiap latihan.
Terlepas dari kesederhanaannya, struktur program 5x5 juga membawa manfaat. Jumlah repetisi yang rendah per set berarti Anda dapat memuat berat dan menggunakan tingkat resistensi yang lebih tinggi daripada jika Anda mengikuti skema set dan rep yang lebih tradisional dari delapan hingga 12 repetisi per latihan.
Dan semakin berat Anda angkat, semakin besar kerusakan otot yang akan Anda alami selama sesi latihan. Ini terdengar seperti hasil negatif, tetapi selama Anda mendengarkan tubuh Anda dan tidak mendorong diri Anda melewati batas Anda, menimbulkan kerusakan otot selama latihan sebenarnya adalah hal yang baik. Ketika tubuh Anda beristirahat dan reparasi pasca-latihan, ia beradaptasi dengan stimulus yang disediakan selama sesi pelatihan Anda, membangun kembali melalui sintesis protein otot sehingga lebih baik dan lebih kuat daripada semula.
Penting juga mengenali jenis latihan yang termasuk dalam program. Sementara jumlah latihan per latihan rendah, setiap latihan adalah gabungan, menargetkan beberapa kelompok otot pada saat yang sama, mengharuskan mereka untuk bekerja sama dalam gaya yang mirip rantai. Jenis keterlibatan seluruh tubuh ini berfungsi, menyeberang ke pola gerakan sehari-hari, sementara secara bersamaan membutuhkan output energi yang signifikan untuk melakukan.
Hasilnya adalah latihan yang membantu mempertahankan fungsi di semua bidang kehidupan sambil membakar sejumlah besar kalori. Meskipun Anda dapat menerapkan skema 5x5 set dan rep untuk hampir semua latihan, Anda mencapai manfaat tertinggi ketika menempel dengan gerakan seperti latihan asli yang bersifat majemuk dan fungsional.
Sebelum Anda Memukul Gym
Program latihan 5x5 tentu dapat bermanfaat, tetapi berhati-hatilah sebelum Anda mengisi bar: untuk tetap sukses dan bebas cedera, Anda harus melakukan setiap latihan dengan bentuk sempurna.
Pergerakan majemuk, meskipun sangat bermanfaat, juga membutuhkan koordinasi yang signifikan, tingkat kekuatan dan fleksibilitas dasar, dan dalam hal gerakan-kekuatan seperti kekuatan bersih, kemampuan untuk mengangkat beban berat dengan kecepatan dan kontrol eksplosif .
Sangat disarankan agar Anda mencari bantuan dari pelatih atau pelatih ketika pertama kali memulai gaya program ini, terutama mengingat perlawanan berat yang terlibat. Anda ingin benar-benar yakin bahwa Anda melakukan setiap latihan dengan benar, dan dengan tingkat resistensi yang tepat, sehingga Anda tidak berakhir terluka.