Memperkirakan Zona Denyut Jantung dan Intensitas Latihan
Intensitas latihan penting untuk diukur karena dapat memberi tahu Anda apakah Anda bekerja terlalu keras atau tidak bekerja cukup keras. Salah satu cara umum untuk melakukan ini adalah menggunakan Rating of Perceived Exertion (RPE). Tes bicara , rentang detak jantung target Anda, dan Peringkat Borg dari Persepsi yang Dipersiapkan (RPE) adalah semua metode untuk menentukan seberapa keras Anda berolahraga.
Pelajari cara menggunakan RPE Anda untuk menentukan apakah Anda berolahraga di zona intensitas sedang atau intensitas kuat.
Apa itu Persepsi yang Dirasakan?
Perasaan yang dirasakan adalah seberapa keras Anda merasa tubuh Anda bekerja. Ketika Anda berolahraga jantung Anda berdetak lebih cepat, pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan lebih dalam, Anda berkeringat, dan otot-otot Anda mulai lelah dan mengeluh. Perasaan ini tidak objektif seperti ketika Anda benar-benar mengukur detak jantung Anda, tetapi mereka dapat memberi Anda angka yang merupakan perkiraan denyut jantung Anda dan zona intensitas latihan Anda.
Peringkat Skala Persepsi yang Dirasakan (RPE)
Anda harus menilai persepsi Anda tentang pengerahan tenaga Anda saat Anda berolahraga. Jangan fokus hanya pada satu sensasi, dapatkan pengertian umum tentang seberapa keras Anda berolahraga. Gunakan perasaan pengerahan tenaga Anda daripada ukuran seperti kecepatan saat berlari atau bersepeda atau membandingkan diri Anda dengan orang lain. Kemudian tentukan tenaga Anda dengan angka mulai dari 6 hingga 20 pada skala Borg Rating dari Persepsi Pengambilan.
Skala dimulai pada 6, yang berarti Anda merasa tidak ada tenaga, mirip dengan hanya diam. Level 9 adalah apa yang Anda rasakan ketika Anda berjalan dengan kecepatan yang mudah. Pada level 12 hingga 14 Anda berada di zona intensitas sedang dan jika terasa agak keras, seperti ketika berjalan cepat atau jogging dengan kecepatan yang mudah. Pada level 15 ke atas, Anda merasakan beban berat dan Anda berada di zona intensitas kuat , seperti ketika berlari.
| RPE | Pengasuhan Merasa |
| 6 | Tidak ada tenaga sama sekali |
| 7 | Sangat ringan |
| 8 | |
| 9 | Sangat ringan (mudah berjalan pelan dengan kecepatan yang nyaman) |
| 10 | |
| 11 | Cahaya |
| 12 | |
| 13 | Agak sulit (Ini cukup usaha; Anda merasa lelah tetapi dapat melanjutkan) |
| 14 | |
| 15 | Keras (berat) |
| 16 | |
| 17 | Sangat keras (sangat berat, dan Anda sangat lelah) |
| 18 | |
| 19 | Sangat sulit (Anda tidak dapat terus lama dengan kecepatan ini) |
| 20 | Pengerahan tenaga maksimum |
Bagaimana Borg RPE Mencerminkan Denyut Jantung
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa skala Borg RPE dimulai pada usia 6 dan berlanjut menjadi 20. Ini karena dirancang untuk memberi Anda perkiraan yang cukup baik tentang detak jantung Anda yang sebenarnya selama aktivitas. Untuk melakukan ini, kalikan RPE Anda dengan 10 untuk mendapatkan perkiraan denyut jantung.
Misalnya, jika RPE Anda adalah 12, maka 12 x 10 = 120 denyut per menit.
Skala ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat rata-rata. Usia dan kondisi fisik Anda mempengaruhi denyut jantung maksimal Anda, dan karena itu zona detak jantung Anda untuk tingkat intensitas yang berbeda. Anda harus memeriksa denyut jantung mana yang cocok dengan zona mana untuk Anda secara pribadi.
Borg RPE berguna untuk orang yang mengonsumsi obat yang mempengaruhi denyut jantung atau denyut nadi mereka, karena mengukur denyut jantung mereka bukanlah indikasi yang baik dari intensitas latihan mereka.
Bagaimana Menggunakan Skala Persepsi yang Dirasakan
Setelah melakukan pemanasan pada tingkat pengerahan tenaga yang ringan, mulailah latihan Anda.
Setelah beberapa menit, nilai RPE Anda dari skala. Jika Anda masih berada di RPE di bawah 12 tahun, tingkatkan kecepatan Anda atau tambahkan resistensi untuk meningkatkan intensitas Anda . Seorang pejalan kaki, pelari, atau pengendara sepeda akan melakukan ini dengan pergi lebih cepat, mencari kemiringan, atau menambahkan interval intensitas tinggi. Jika Anda merasakan intensitas 19 Anda mungkin ingin memperlambat langkah Anda atau menurunkan resistensi sampai Anda kembali dalam zona intensitas-kuat atau intensitas sedang.
> Sumber:
> Persepsi yang Dirasakan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.