Lansia dapat membangun kebugaran dan kesehatan di treadmill
Berjalan di atas treadmill adalah cara terbaik bagi para manula untuk tetap aktif. Dengan 30 menit sehari berjalan treadmill cepat, Anda dapat berjalan dengan baik untuk memenuhi aktivitas fisik harian yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan dan menjaga kebugaran. Jalan cepat teratur juga merupakan bagian dari rencana latihan untuk hidup dengan diabetes, arthritis, dan tekanan darah tinggi.
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan jika Anda belum berolahraga atau Anda memiliki masalah kesehatan. Beginilah cara memulainya.
Apa yang Harus Anda Gunakan Treadmill?
Anda harus menggunakan treadmill yang terasa kokoh dan tidak goyah ketika Anda menggunakannya. Jika Anda menggunakan treadmill di gym atau pusat kebugaran, mereka cenderung menjadi kelas komersial dan dibangun dengan baik. Sementara kecepatan berjalan tidak membutuhkan kekuatan motor sebagai langkah berlari, berat badan Anda juga merupakan faktor. Jika berat Anda di bawah 200 pon, carilah treadmill dengan setidaknya motor 2,0 CHP. Jika Anda menimbang lebih banyak, cari setidaknya 2,5 CHP dan periksa batas berat pengguna yang terdaftar untuk model itu. Pertimbangkan itu jika Anda membeli treadmill rumah .
Sepatu dan Pakaian Treadmill Workout
Anda harus memakai sepatu atletik saat berjalan di atas treadmill. Sepatu Anda harus fleksibel . Kenakan pakaian yang cukup longgar sehingga Anda bisa berjalan dengan mudah, tetapi berhati-hatilah agar kaki celana tidak terlalu panjang sehingga mereka bisa masuk ke dalam tapak treadmill.
Memulai Treadmill
Luangkan beberapa saat untuk berkenalan dengan treadmill setiap kali Anda menggunakannya, terutama jika Anda menggunakan lebih dari satu model di pusat kebugaran. Cari kontrol on / off dan berhenti darurat. Seringkali ada klip yang harus Anda pasang sehingga treadmill akan berhenti jika Anda tersandung atau terjatuh.
Pelajari cara menggunakan kontrol yang meningkatkan dan menurunkan kecepatan dan kemiringan.
Mulai treadmill pada kecepatan yang sangat rendah saat Anda tidak berdiri di atasnya, kemudian dengan hati-hati naik ke treadmill dan secara bertahap meningkatkan kecepatan. Anda dapat menggunakan pegangan tangan untuk keseimbangan saat Anda naik ke treadmill dan saat Anda terbiasa dengan kecepatan ikat pinggang.
Melepaskan Handrails
Jika Anda biasanya menggunakan alat bantu untuk berjalan, Anda mungkin perlu menggunakan pegangan tangan di treadmill. Anda dapat mendiskusikan ini dengan ahli terapi fisik, dokter Anda, atau pelatih atletik untuk melihat apakah pantas untuk mencoba berjalan tanpa menggunakan tangan.
Postur berjalan sangat penting untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari latihan treadmill Anda. Memegang pegangan tangan selama latihan Anda dapat menyebabkan postur berjalan yang buruk. Anda bahkan dapat berakhir dengan lebih banyak rasa sakit dan nyeri karena postur yang tidak alami ini. Tidak apa-apa untuk memegang sensor pulsa pegangan untuk melakukan pemeriksaan detak jantung .
Anda harus berjalan tanpa berpegang pada pegangan tangan jika Anda biasanya berjalan tanpa bantuan. Berjalan treadmill harus membangun keseimbangan dan stabilitas Anda untuk berjalan selama tugas sehari-hari yang biasa Anda lakukan. Anda tidak akan membangun keterampilan itu jika Anda memegang handrail melalui latihan Anda.
Yang terbaik adalah berjalan dengan kecepatan yang memungkinkan Anda melepaskan pegangan tangan daripada pada kecepatan yang lebih cepat di mana Anda merasa harus berpegangan. Anda mungkin perlu berlatih untuk menendang kebiasaan treadmill-gripping .
Treadmill Walking Workout untuk Lanjut Usia
Mulailah dengan treadmill dengan kecepatan lambat saat Anda naik. Sesuaikan postur Anda saat Anda mulai berjalan. Anda ingin berjalan dengan postur tegak, tidak condong ke depan. Isap perutmu dan selipkan bokongmu.
Dagu Anda harus sejajar dengan tanah dan mata ke depan, fokus di seberang ruangan. Gulung bahu Anda ke belakang dan lepaskan untuk membuka dada sehingga Anda bisa mengambil nafas dalam-dalam.
Tekuk lengan Anda 90 derajat dan biarkan mereka berayun secara alami maju mundur berlawanan dengan langkah Anda.
Lakukan pemanasan selama beberapa menit dengan kecepatan yang mudah sebelum Anda meningkatkan kecepatan. Jika pada awalnya Anda hanya bisa berjalan dengan langkah yang mudah seluruh latihan, itulah yang harus Anda lakukan. Tetapi jika Anda bisa berjalan lebih cepat, tingkatkan kecepatan secara bertahap pada 0,5 mil per jam setiap menit sampai Anda mencapai kecepatan berjalan cepat di mana Anda dapat berjalan dengan percaya diri tetapi bernapas lebih keras dan bahkan berkeringat. Itu adalah hal-hal yang baik, Anda melatih jantung dan paru-paru Anda sekarang, dan mengirim lebih banyak darah ke otak Anda dan semua bagian lain dari tubuh Anda.
Pertahankan kecepatan ini setidaknya 10 menit. Jika Anda menemukan Anda kehabisan nafas atau sedikit goyah, kurangi kecepatannya sampai Anda lebih percaya diri. Setelah setidaknya 10 menit, kurangi kecepatan ke kecepatan yang mudah untuk mendinginkan dua hingga tiga menit.
Jangan khawatir jika kecepatan berjalan cepat Anda tampaknya lebih lambat dari yang Anda inginkan. Selama Anda bernapas lebih berat, Anda akan cukup cepat untuk berolahraga dengan intensitas sedang . Jika treadmill memiliki monitor denyut, periksa untuk mengetahui apakah Anda berada antara 50 dan 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Tergantung pada usia Anda, untuk manula yaitu antara 80 dan 115 denyut per menit. Jika Anda bisa mengambil langkah yang cukup untuk level yang kuat, itu juga bagus.
Rencana Workout Berjalan Treadmill untuk Lanjut Usia
Jumlah latihan kardiovaskular yang direkomendasikan untuk manula di atas usia 65 tahun adalah 30 menit per hari, lima hari per minggu. Jika Anda tidak dapat melakukan semua 30 menit dalam satu sesi, diperbolehkan untuk memecah 30 menit itu, tetapi sesi latihan Anda harus setidaknya 10 menit.
Anda juga harus melakukan latihan kekuatan latihan dua hingga tiga hari setiap minggu, dengan delapan hingga 10 latihan. Anda dapat melakukan latihan ini pada hari yang sama saat Anda menikmati treadmill berjalan, atau pada hari lain. Cobalah latihan latihan kekuatan selama 20 menit untuk para senior atau latihan beban kekuatan dumbbell untuk para manula .
Anda juga harus mengambil 10 menit tambahan pada setiap hari latihan untuk meregangkan otot utama dan kelompok tendon . Jika Anda berisiko jatuh, Anda harus memasukkan latihan keseimbangan tiga kali per minggu.
Manfaat Treadmill Walking untuk Lanjut Usia
Kabar baiknya adalah berjalan di atas treadmill secara teratur juga dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas dan keseimbangan Anda. Anda akan membakar kalori dan menjaga laju metabolisme Anda meningkat. Ini adalah bagian dari program manajemen berat badan yang sehat.
> Sumber:
> Colberg S, dkk. Komunikasi Khusus: Pernyataan Posisi Bersama. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . Desember 2010 - Volume 42 - Edisi 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Bab 5: Orang Dewasa Aktif yang Lebih Tua - Pedoman Kegiatan Fisik 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx