Pelatihan intensitas tinggi adalah aktivitas fisik pada tingkat kinerja yang memicu denyut jantung tinggi, pernapasan sulit, perasaan tidak nyaman, dan tingkat konsumsi oksigen yang tinggi.
Pelatih latihan dan fisiolog kadang-kadang menggunakan 'tingkat pengerahan tenaga' skala seperti Skala Borg, yang menilai perasaan individu bekerja keras pada skala 1-10 (dan kadang-kadang 1-20).
Delapan atau sembilan dari sepuluh intensitas akan sangat tinggi, lima atau enam intensitas sedang dan tiga atau empat, intensitas rendah. Apakah Anda dapat berbicara dengan nyaman atau tidak saat berolahraga juga digunakan sebagai ukuran intensitas.
Meski begitu, latihan berintensitas tinggi bukan hanya ukuran semburan pendek dari pelatihan dengan denyut jantung yang tinggi, itu dapat ditafsirkan untuk memasukkan unsur waktu juga. Akta FITT untuk latihan adalah Frekuensi, Intensitas, Waktu, Jenis. Pelatihan pada> 90% dari denyut jantung maksimum selama 20 menit pelatihan intermiten (interval) adalah latihan intensitas tinggi, tetapi berjalan selama 45 menit, kardio kondisi-mantap pada> 80% dari denyut jantung maksimum juga merupakan pelatihan intensif untuk jenis lain. Pelatihan interval atau intermiten bukan satu-satunya jenis pelatihan 'intensitas tinggi'. Anda akan melihat bahwa ini memiliki implikasi untuk pembakaran lemak dan pengeluaran energi pasca-olahraga juga.
Sebagai aturan umum, HIT adalah singkatan dari pelatihan berintensitas tinggi sebagai metodologi latihan beban yang berkembang pada tahun 1970an dan 80an.
HIIT singkatan dari interval intensitas tinggi atau pelatihan intermiten, akronim yang mewakili praktik yang setua atletik tetapi telah dipopulerkan sebagai sesuatu yang baru bagi pelatih amatir dalam beberapa kali. Melacak latihan umumnya HIIT.
Pelatihan Beban Intensitas Tinggi (HIT)
Prinsip umum HIT, yang berlaku untuk latihan beban, adalah sebagai berikut:
- Pengulangan dan set dengan beban yang akan menyebabkan kegagalan otot pada akhir setiap set. Ini berarti memilih bobot yang tepat untuk standar 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan. Otot-otot Anda akan terasa berat dengan kelelahan dan laktat di akhir set Anda.
- Karena intensitas tinggi yang diadvokasi, penggemar HIT mengatakan bahwa lebih sedikit set diperlukan dan dengan demikian lebih sedikit waktu yang diperlukan di gym untuk melakukan latihan seluruh tubuh dan untuk mencapai hasil yang lebih unggul daripada latihan yang lebih tradisional yang melibatkan lebih sedikit intensitas dan lebih banyak set.
Regimen olahraga populer seperti CrossFit meniru jenis pelatihan metabolik ini sampai batas tertentu. Tapi CrossFit adalah rejimen kebugaran umum; Jangan membuat kesalahan dengan percaya bahwa Anda bisa menjadi pelari jarak jauh kelas atau pengangkat Olimpiade dengan CrossFit dan program serupa. Pelatihan intensitas tinggi bukanlah sihir!
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Contoh dari latihan HIIT bisa 15 sprints dari 70 meter di lebih dari 90% usaha yang dirasakan dengan 60 detik istirahat di antara. Anda juga bisa lebih menghitung dan menggunakan monitor detak jantung untuk bekerja pada persentase denyut jantung maksimal.
Anda juga dapat berjalan selama 40 menit dengan maksimum lebih dari 80% atau memasukkan interval fartlek dalam lari Anda.
Fartlek adalah semburan pendek dari kecepatan yang lebih tinggi selama latihan kardio yang lebih lama. Misalnya, setiap setengah mil alternatif Anda dapat meningkatkan kecepatan sebesar 20% selama satu menit. Pelatihan intensitas tinggi tidak secara eksklusif tentang interval pendek .
Pembakaran Lemak dan Afterburn
Dalam beberapa tahun terakhir, berbagai penelitian telah muncul untuk menunjukkan bahwa pelatihan HIIT, gaya Tabata, membakar lebih banyak lemak daripada kardio kondisi-mantap, sebagian besar, kata mereka, karena peningkatan pembakaran lemak pasca-latihan , juga dikenal sebagai afterburn. Secara keseluruhan, penelitian ini tidak terkontrol dengan baik; mereka tidak membandingkan pelatihan intensitas tinggi dengan pelatihan aerobik dengan kedalaman yang sama.
Pada akhirnya, pekerjaan yang dilakukan masih merupakan faktor utama, dan aerobik berjalan pada sekitar 75-80% detak jantung maksimal selama 30 menit atau lebih, sangat efektif untuk pembakaran lemak.
Meringkas HIT dan HIIT
Pelatihan berintensitas tinggi memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Ini dapat berguna bagi orang sibuk yang mencari kebugaran umum. Sisi bawahnya adalah bahwa lebih banyak cedera terjadi pada intensitas dan volume pelatihan yang lebih tinggi. Juga, ini bukan sihir; Anda masih membutuhkan kekhususan untuk acara-acara seperti triathlon dan marathon, yang berarti banyak mil.
Kebugaran superior dicapai ketika Anda bekerja di ketiga area: bobot, kardio, dan interval. Untuk menurunkan berat badan, menggabungkan berat badan dengan latihan aerobik membantu Anda mempertahankan otot, yang memiliki keuntungan metabolik. Pelatihan interval memberikan kebugaran anaerobik. Jadi, ketiganya harus dipraktikkan.