Memuncak untuk perlombaan besar membutuhkan latihan dan perencanaan
Salah satu aspek terpenting dari persiapan hari balapan adalah waktu pelatihan Anda untuk mencapai puncak pada hari perlombaan. Atlet menggunakan istilah "memuncak" untuk menggambarkan berada dalam kondisi terbaik mutlak (fisik, emosional dan mental) pada waktu tertentu untuk suatu acara atau balapan. Memuncak tidak mudah dilakukan, dan itu membutuhkan banyak pengalaman dan perencanaan, tetapi ada hal-hal yang dapat membuat memuncak jauh lebih mungkin.
Perlu diingat bahwa Anda dapat memiliki banyak "puncak" selama tahun dan selama musim, tetapi sebagian besar atlet elit bertujuan untuk satu acara utama atau tujuan dan merencanakan sisa musim pelatihan di sekitar itu. Atlet rekreasi dapat dengan mudah memiliki beberapa puncak dengan tingkat yang lebih rendah. Hal ini biasa terjadi jika Anda berlomba dengan berbagai "permainan menyenangkan" selama musim panas. Jika Anda berada di liga rekreasi atau tim Anda mungkin memiliki musim yang sudah ada, dan pelatihan Anda direncanakan sehingga Anda terus meningkatkan dan mencapai puncaknya saat playoff atau acara final.
Mulailah perencanaan Anda dengan mengeluarkan kalender dan tuliskan satu atau dua peristiwa tujuan Anda dan bekerja mundur hari ini. Ada banyak cara untuk merencanakan jadwal Anda, dan bekerja dengan pelatih ahli mungkin yang terbaik.
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda menyusun rencana umum Anda sendiri. Program pelatihan Anda akan mencakup empat fase:
- Membangun basis kebugaran
- Membangun kapasitas aerobik
- Membangun kecepatan
- Meruncing untuk acara tersebut
Fase Satu: Membangun Basis Dengan Jarak Lambat yang Panjang
Sekitar setengah dari waktu pelatihan Anda antara hari pertama Anda dan acara tujuan pertama Anda harus dihabiskan untuk membangun dasar kebugaran yang kuat untuk olahraga Anda. Ini bisa bertahan berbulan-bulan jika Anda adalah seorang olahragawan baru atau jika acara tujuan Anda masih jauh, atau berminggu-minggu jika Anda bugar dan melihat acara bulan depan.
Sebagian besar latihan awal ini berfokus pada pelatihan ketahanan yang mudah. Latihan-latihan ini dapat terasa terlalu mudah bagi banyak atlet yang ingin cepat atau sulit untuk merasa seperti mereka mendapatkan sesuatu darinya. Jangan membuat kesalahan ini. Tetap tenang dan mudah, fokus pada peningkatan teknik, kekuatan, dan ketahanan.
Pelatihan dasar sangat penting untuk memuncak dan tidak bisa terburu-buru. Jika Anda mulai bekerja terlalu cepat, Anda berisiko cedera atau sakit di kemudian hari. Latihan dasar memungkinkan otot, sendi, dan tendon untuk menjadi lebih kuat secara perlahan dan beradaptasi dengan mudah terhadap peningkatan beban dan upaya. Pelatihan dasar juga mencakup beberapa pelatihan silang yang mudah.
Ini adalah saat yang tepat untuk bermain dengan pelatihan dan menambah latihan keterampilan, plyometrics , dan latihan kekuatan untuk membangun tingkat pengkondisian keseluruhan yang bagus. Ini juga saat yang tepat untuk menemukan kombinasi peralatan yang tepat ( sepatu , pakaian, posisi sepeda , ketegangan raket, dll ...) atau makanan dan minuman yang cocok untuk Anda.
Basis kebugaran adalah semua tentang keluar sana dan bergerak dan bersenang-senang. Kecepatan, intensitas, dan upaya benar-benar tidak penting.
Tahap Dua: Membangun Kapasitas Aerobik Melalui Upaya Berkelanjutan
Fase berikutnya dari program pemuncak standar terdiri dari kuartal berikutnya (atau lebih) dari waktu pelatihan Anda antara hari mulai dan hari perlombaan.
Selama waktu ini, Anda berfokus untuk meningkatkan kapasitas, kekuatan, dan kecepatan aerobik Anda dan mendapatkan lebih banyak "olahraga khusus." Anda juga harus mematuhi Aturan 10 Persen untuk menghindari cedera. Selama fase ini Anda meningkatkan upaya pelatihan dengan mempertahankan upaya berkelanjutan yang panjang dan lebih tinggi. Volume pelatihan Anda mungkin tetap sama dan Anda akan menyertakan lebih banyak hari istirahat. Program penguatan Anda menjadi lebih fokus pada olahraga Anda.
Fase Tiga: Interval Intensitas Tinggi untuk Kecepatan
Setelah Anda membangun basis, kecepatan, dan kekuatan Anda, Anda siap untuk fokus pada pelatihan khusus yang diperlukan untuk balapan atau acara Anda. Anda menambahkan pekerjaan interval dengan intensitas tinggi , upaya durasi yang lebih pendek (sprint 60-90 detik).
Ini adalah pelatihan yang sangat intens yang membutuhkan lebih banyak istirahat di antara latihan. Cedera juga lebih mungkin terjadi, jadi mengikuti jadwal istirahat dan pemulihan sangat penting. Untuk contoh latihan interval treadmill, cobalah latihan interval .
Fase Empat: Meruncing Sebelum Acara
Fase terakhir persiapan balapan adalah lancip. Ini terdiri dari dua minggu terakhir sebelum acara Anda. Pada fase ini, Anda mengurangi volume latihan Anda (jarak tempuh) hingga setengahnya. Anda terus melakukan interval intensitas tinggi, tetapi kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan dengan setengahnya dan beristirahat sepenuhnya di antara mereka.
Tiga hari terakhir sebelum acara dapat mencakup beberapa latihan aerobik ringan, tetapi ingat tujuannya adalah beristirahat sehingga Anda akan memiliki potensi puncak pada hari balapan. Berlatih tiga hari sebelum lomba tidak pernah membantu penampilan Anda. Beberapa hari terakhir ini juga merupakan saat yang tepat untuk fokus pada aspek mental kinerja dan memvisualisasikan peristiwa yang sempurna. Dan pertimbangkan pilihan makanan sebelum balapan Anda .
Anda hanya dapat tinggal di tingkat kebugaran puncak ini untuk waktu yang singkat, dan Anda harus beristirahat dan memulihkan lagi sebelum acara kedua. Berusaha mempertahankan puncak seperti itu sering menyebabkan sindrom cedera, kelelahan, dan overtraining . Pertimbangkan untuk menggunakan Pemulihan Aktif untuk pemulihan lebih cepat.
Sumber
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. dan Busso, T. (2004). Perubahan fisiologis terkait dengan taper pra-event pada atlet. Obat olahraga. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN dan McKenzie, DC (2003). Efek dari berbagai protokol pengurangan taper bertahap pada kinerja bersepeda. Jurnal Kanada Fisiologi Terapan. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. dan Thomas, R. (2000). Pengaruh berenang lancip pada seluruh otot dan sifat kontraktil serat otot tunggal. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. 32 (12): 48-56.