Untuk pemulihan setelah jangka panjang , latihan yang sulit, atau balapan, tidak ada yang mengalahkan pemandian es. Perendaman dalam bak berisi air dan es akan membantu mengurangi peradangan jaringan dan persendian, meredakan nyeri, dan mempercepat pemulihan. Beginilah cara mandi es.
Apa yang kau butuhkan
- Bak: Ini bukan mandi air dingin, Anda perlu bak mandi. Kolam dingin akan terlalu besar untuk memungkinkan Anda menurunkan suhu lebih banyak dengan es.
- Air dingin: Ini harus mudah didapat, tetapi jika Anda berada di daerah dengan pembatasan air, mengisi bak akan menggunakan lebih banyak air daripada mandi.
- Dua kantong es seberat 5 pon. Itu lebih dari kulkas Anda mungkin memiliki icemaker, jadi Anda harus mengambilnya di toko.
Tangga
Waktu terbaik untuk melakukan pemandian es segera setelah Anda menyelesaikan lomba lari jangka panjang . Menunggu terlalu lama mungkin akan mengurangi efek dari pemandian es. Jika Anda benar-benar tidak menyukai udara dingin, tidak apa-apa untuk pergi ke bak mandi dengan memakai celana ketat atau celana ketat dan kaus atau handuk (melilit tubuh bagian atas Anda). Anda tetap akan mendapatkan manfaat yang sama. Beberapa pelari juga suka menghirup cokelat panas, teh, atau kopi saat mereka berendam.
- Isi bak mandi Anda dengan air dingin, dan perlahan masuk. Biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suhu. (Catatan: Jika ada orang lain di rumah, Anda mungkin ingin memperingatkan mereka bahwa mereka mungkin mendengar beberapa jeritan yang datang dari kamar mandi. Biarkan mereka tahu bahwa Anda baik-baik saja — hanya kedinginan!) Suhu harus antara 50 dan 59 derajat — setiap lebih dingin dari 50 derajat dan pengalaman Anda akan jauh lebih tidak menyenangkan, tanpa manfaat tambahan yang terbukti.
- Taruh satu kantong es seberat 5 pon (atau beberapa baki es) ke dalam bak. Jika Anda bisa mentolerir itu, buang kantong es seberat 5 pon lainnya di bak mandi. (Sekali lagi, peringatan kepada anggota keluarga atau teman sekamar sangat membantu untuk bagian ini.) Jika Anda benar-benar tidak dapat mentolerir es, duduklah di bak yang berisi air dingin. Manfaatnya akan sangat mirip.
- Tetap di bak mandi selama 10 menit. Jika Anda merasa mati rasa, cepat keluar.
Kontraindikasi
Jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat diperburuk oleh paparan dingin, jangan mandi es. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mencobanya jika Anda memiliki kondisi medis.
Juri masih belum tahu apakah mandi air dingin akan mempercepat pemulihan Anda . Beberapa penelitian menemukan itu memiliki manfaat dalam mengurangi waktu pemulihan, sementara yang lain tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam mengurangi nyeri otot atau mendapatkan kembali kekuatan atau rentang gerak. Gunakan penilaian Anda sendiri, apakah itu terasa baik untuk Anda. Adalah bijaksana untuk menghindari mandi air panas setelah latihan yang berat.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Perendaman air dingin dalam manajemen nyeri otot yang tertunda-onset: apakah dosis penting? Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Phys Ther Sport. 2014 November; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Efek cryotherapy seluruh tubuh vs infra merah jauh vs modalitas pasif pada pemulihan dari kerusakan otot akibat latihan pada pelari yang sangat terlatih. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.