Berlari lama Anda bisa menjadi bagian paling menantang dari pelatihan untuk acara jarak jauh seperti maraton, terutama saat jarak tempuh merayap ke dalam dua digit. Ikuti kiat-kiat ini untuk membuat perjalanan panjang Anda lebih mudah dan lebih nyaman, dan siapkan Anda untuk balapan.
Hindari Chafing
Tidak ada yang bisa merusak jangka panjang seperti lecet yang menyakitkan. Jangan berasumsi bahwa Anda tidak berjalan cukup lama untuk menghirup di tempat-tempat biasa. Bahkan hanya berlari 5 atau 6 mil dapat menyebabkan beberapa gesekan serius.
Kenakan kaus kaki , kaus, dan celana pendek Keren-max atau campuran sintetis yang menyerap kelembaban. Gunakan Body Glide , Vaseline, atau produk anti-radang serupa (pada kaki, di bawah lengan, di antara paha, puting, dll.) Untuk mencegah lecet dan / atau lecet.
Lebih lanjut: Pencegahan dan Perawatan Chafing
Stay Loose
Beberapa pelari merasa tegang di pundak dan lengan mereka ketika mereka mulai lelah, menyebabkan sakit leher dan punggung. Anda dapat mencegah tegang dan membungkuk dengan menggoyangkan lengan dan bahu secara teratur. Selain itu, pastikan Anda tidak mengangkat tangan Anda dengan kepalan yang erat - kekencangan itu akan memancar ke lengan Anda, ke bahu dan leher.
Jika Anda membawa botol air di tangan Anda, pastikan bahwa Anda secara berkala beralih sisi, sehingga satu sisi tidak mendapatkan lebih tegang dari mencengkeramnya sepanjang waktu.
Memikirkan kembali Mileage
Mental istirahat saja Anda menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Jangkauan lari 15 mil Anda akan terasa jauh lebih bisa dilakukan jika Anda memecahnya menjadi tiga segmen lima mil. Setelah Anda mencapai tanda 12 mil dari lari sejauh 18 mil, pikirkan untuk diri Anda sendiri, "Oke, kurang dari 10K dari sini."
Tidak Ada yang Baru di Hari Balapan
Mulailah bereksperimen dengan berbagai makanan, seperti gel energi dan mengunyah , dan pakaian jadi Anda bisa mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda. Tujuannya adalah untuk menemukan favorit Anda sekarang, jadi Anda tidak mencoba sesuatu yang baru pada hari balapan. Saat Anda semakin dekat dengan ras Anda, perlakukan lari panjang Anda seperti gladi resik untuk hari besar Anda.
Lebih lanjut: Apa yang Harus Saya Makan Selama Masa Panjang Saya?
Ambil Jalan Kaki
Jangan merasa bersalah jika Anda berhenti atau berjalan untuk mendapatkan cairan dalam jangka panjang. Banyak orang berjalan melalui air berhenti di maraton. Dan mengambil istirahat berjalan singkat memberi otot berjalan Anda istirahat sebentar, sehingga Anda akan merasa lebih berenergi dan segar saat Anda mulai berlari lagi.
Jika Anda berencana untuk berjalan-jalan secara teratur, Anda dapat mengambilnya dengan jarak (setiap mil, misalnya) atau dengan waktu (setiap 15 menit, misalnya). Ikuti kiat - kiat ini untuk istirahat Anda sehingga Anda dapat dengan mudah kembali berjalan ketika interval berjalan Anda berakhir.
- Cara Melakukan Metode Run / Walk
- Bisakah Saya Berjalan Selama Saya Berlari?
- Apakah Saya Dibiarkan Berjalan Saat Balapan?
- 5 Alasan untuk Mencoba Menjalankan / Berjalan
Temukan Kelompok Lari
Berlari dengan orang lain dapat membuat lari panjang Anda lebih mudah dan lebih menyenangkan. Mengobrol dengan pasangan yang sedang berlari pasti membuat waktu berjalan lebih cepat, sehingga lari Anda tidak akan menantang secara mental. Carilah klub lari atau bergabunglah dengan tim amal di daerah Anda.
- Cara Menemukan Grup Berlari
- Aturan Etiket untuk Menjalankan Grup
- Cara Menemukan Mitra yang Menjalankan
- Tips untuk Berlari dengan Orang Penting Lainnya
Jalankan pada Permukaan yang Lebih Lembut
Jika memungkinkan, cobalah untuk berlari di permukaan yang lebih lembut, seperti jalur pendakian, setidaknya untuk sebagian dari jangka panjang Anda. Jalur kotoran lebih lembut di tubuh Anda daripada aspal atau beton, dan berjalan di atasnya akan membantu Anda pulih lebih cepat setelah jangka panjang.
Tetap terhidrasi adalah Kritis
Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan hidrasi yang tepat dalam jangka panjang, terutama ketika berlari dalam cuaca yang lebih hangat. Anda dapat membawa cairan menggunakan botol air yang dipegang atau sabuk pembawa . Minum untuk haus - ketika Anda merasa haus, minum 4-6 suap air atau minuman olahraga.