Pernah terbangun merasa lapar, atau merasa perut Anda bergemuruh setelah melewatkan makan siang? Sinyal lapar adalah cara tubuh Anda berkomunikasi tingkat rasa lapar dan rasa kepuasan Anda. Jika Anda dapat mengenali tanda-tanda kelaparan yang penting, makanan itu menjadi lebih mudah untuk dimakan hanya jika Anda perlu dan menghindari makan tanpa berpikir atau makan berdasarkan stres yang dapat menggagalkan diet Anda.
Identifikasi Tanda-Tanda Kelaparan
Ketika Anda benar-benar lapar, tubuh Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda yang perlu Anda makan. Sinyal ini berbeda dengan keinginan yang merupakan pesan yang ingin Anda makan.
Ketika perut Anda kosong, Anda mungkin merasakan perut Anda mulai bergemuruh. Anda bahkan mungkin melihat perasaan hampa di perut Anda. Jika Anda tidak makan apa pun setelah mulai merasa seperti ini, Anda mungkin mengalami sakit kepala, mulai merasa mual atau mengalami masalah konsentrasi. Anda mungkin juga merasakan penurunan energi yang nyata atau menjadi pusing.
Penting untuk belajar mengidentifikasi ketika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu makan. Mengapa? Karena jika Anda membiarkan diri terlalu lapar, Anda mengatur diri sendiri untuk membuat pilihan makan yang buruk. Anda mungkin makan terlalu cepat atau makan makanan yang salah, yang keduanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Identifikasi Tanda-Tanda Kepuasan
Saat Anda makan, makanan masuk ke perut Anda. Perut mulai mengembang dan mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda tidak lagi perlu mengonsumsi makanan.
Sinyal mungkin halus, tetapi otak Anda benar-benar akan memberi tahu Anda ketika Anda sudah cukup makan.
Ketika Anda makan jumlah makanan yang tepat , Anda akan melihat bahwa tanda-tanda kelaparan mulai memudar. Anda mulai merasa puas dan puas, tetapi tidak "diisi." Para ahli menyebut ini sebagai perasaan kenyang . Anda tidak lagi merasa lapar dan ketika Anda mengenali tanda-tanda kepuasan ini, Anda sadar bahwa Anda tidak ingin makan lebih banyak.
Identifikasi Tanda Kepenuhan
Jika Anda tidak terbiasa mendengarkan tanda-tanda penting dari rasa lapar dan kepuasan, Anda kadang-kadang dapat merasakan dorongan untuk makan bahkan ketika Anda kenyang . Jika Anda melakukannya, Anda mulai merasa tidak nyaman. Perut Anda terasa sesak seperti Anda diisi. Tanda-tanda kepenuhan ini adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda (lagi) untuk berhenti makan.
Gunakan Skala Kelaparan
Untuk belajar mengidentifikasi fase-fase kelaparan yang berbeda, Anda mungkin merasa berguna untuk menggunakan skala kelaparan. Skala ini akan membantu Anda mengenali berbagai tahap kelaparan.
- Sangat lapar
- Lapar
- Sedikit lapar
- Puas
- Tidak lapar
- Over-penuh atau "diisi"
Sebelum Anda mulai makan, luangkan waktu sejenak untuk mengidentifikasi di mana rasa lapar Anda turun pada skala 1 hingga 6. Kemudian makan perlahan dan makan hanya sampai Anda telah menghilangkan rasa lapar Anda. Berhenti makan, ambil napas dalam-dalam dan pikirkan di mana Anda menilai skala kelaparan. Jika Anda menyimpan buku harian makanan , ada baiknya juga mencatat di mana Anda jatuh pada skala setelah makan juga.
Bagi kebanyakan dari kita, jatuh di suatu tempat antara 3 dan 4 adalah tempat yang nyaman untuk menjadi. Ketika Anda mengidentifikasi zona kenyamanan Anda sendiri, Anda akan menemukan bahwa tinggal di sana adalah cara terbaik untuk mengatur diri sendiri untuk membuat pilihan makan sehat secara teratur.
Ketika Anda menemukan Anda pada usia 5 tahun atau mulai mendekati angka 6, letakkan garpu Anda, duduklah, dan putuskan apakah Anda harus terus makan atau tidak.
Identifikasi Tanda-Tanda Kelemahan Emosional
Sementara skala kelaparan dapat membantu Anda memahami rasa lapar fisik, rasa lapar emosional juga dapat memengaruhi kebiasaan makan Anda. Rasa lapar emosional dapat disebabkan oleh stres, kecemasan atau pembicaraan-diri negatif.
Jika Anda merasa seperti Anda perlu makan berasal dari sumber emosional, Anda mungkin ingin menunggu lima atau 10 menit setelah hasrat menyerang sebelum meraih makanan apa pun. Jika rasa lapar Anda nyata, dorongan untuk makan tidak akan berlalu. Jika Anda masih merasa lapar setelah menunggu 15 atau 20 menit, saatnya untuk makan.
Tetapi jika keinginan makanan memudar, emosi mungkin mendorong rasa lapar Anda.
Percaya atau tidak, jika Anda terbiasa menggunakan taktik penundaan ini, Anda akan mulai memperhatikan bahwa hasrat emosional Anda terhadap makanan menurun setelah Anda mulai keluar dari kebiasaan menanggapi hal itu.
Belajar mengenali tanda-tanda kelaparan, tanda-tanda kepuasan dan kepenuhan, dan tanda-tanda stres emosional dapat membantu Anda untuk makan jumlah makanan yang tepat untuk menurunkan berat badan. Investasikan beberapa menit setiap hari untuk mengenali dan mengakui sinyal-sinyal ini untuk mencapai dan menjaga kesehatan tubuh Anda.
* Diedit oleh Malia Frey, Ahli Penurunan Berat Badan