Kelola Kalori Akhir Pekan Tepat untuk Menurunkan Berat Badan
Hampir semua orang tergoda untuk mengambil akhir pekan ketika mereka mencoba menurunkan berat badan. Sebagian besar dari kita kurang dijadwalkan dan lebih santai pada hari Sabtu dan Minggu. Kami juga lebih sosial di akhir pekan. Seringkali, itu berarti kita makan ingin lebih banyak dan kurang berolahraga.
Jika tujuan Anda adalah mempertahankan berat badan Anda, maka tambahan kalori akhir pekan mungkin tidak akan membuat perbedaan besar.
Jika berat badan adalah tujuan Anda, akhir pekan yang curang dapat menyebabkan masalah. Tetapi ada cara untuk membuatnya bekerja jika Anda ingin mengakhiri akhir pekan dari diet Anda.
Apakah Rencana Diet Cheat Weekend Efektif?
Sangat mudah untuk makan lebih banyak pada hari Sabtu dan Minggu. Anda lebih sering berada di rumah dan dekat kulkas. Dan Anda lebih cenderung mengunjungi restoran atau menikmati makan sosial tanpa berpikir pada hari-hari ketika Anda tidak sedang bekerja.
Tetapi kalori yang Anda makan di akhir pekan sama pentingnya dengan kalori yang Anda makan selama seminggu. Bahkan, jika Anda memilih untuk tidak berolahraga pada akhir pekan, kalori di akhir pekan dapat menjadi lebih penting.
Untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan sedang 1-2 pound per minggu, Anda perlu menyesuaikan keseimbangan energi Anda untuk menciptakan defisit setidaknya 3500 kalori setiap minggu. Itu berarti Anda harus mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari ( setiap hari), atau mengonsumsi 250 kalori lebih sedikit per hari dan membakar 250 kalori ekstra dengan aktivitas fisik setiap hari.
Jika Anda menyesuaikan keseimbangan energi Anda dengan sempurna Senin hingga Jumat, maka makan sedikit ekstra pada akhir pekan Anda mungkin tidak akan mengakhiri minggu dengan defisit kalori yang cukup tinggi untuk menurunkan berat badan — terutama jika Anda melewatkan latihan. Jika Anda menggunakan Sabtu dan Minggu sebagai hari curang dan Anda berlebihan, Anda bisa berakhir dengan kelebihan kalori dan menambah berat badan.
Tetapi jika Anda mengelola total kalori mingguan Anda dengan sangat hati-hati, Anda mungkin dapat berakhir dengan defisit kalori yang signifikan — satu yang memungkinkan "zona penyangga" sehingga Anda dapat menikmati beberapa kalori ekstra di akhir pekan dan masih menekan kalori 3500 itu defisit target. Namun, itu bisa rumit untuk mendapatkan keseimbangan kalori dengan benar.
Cara Menggunakan Cheat Weekend dan Tetap Menurunkan Berat Badan
Ada rencana makan yang memungkinkan Anda mengakhiri akhir pekan dari diet Anda. Teorinya adalah bahwa dengan membiarkan indulgensi sesekali, Anda lebih mungkin untuk tetap berpegang pada program makan sehat Anda dalam jangka panjang. Terkadang itu berhasil. Program populer yang menggabungkan cheat akhir pekan meliputi:
- Nutrisystem. Rencana diet komersial populer ini memiliki program Weekend My Way yang populer untuk beberapa pelaku diet. Program ini (tersedia untuk pelanggan Costco) adalah rencana 28 hari yang mencakup tiga kali makan per hari, makanan ringan, dan Turbo shake selama 20 hari. Pelanggan diminta untuk memasak atau makan di akhir pekan. Namun, Anda diharapkan untuk mengikuti rencana gizi Nutrisystem ketika Anda membuat makanan di rumah atau memilih mereka di restoran. Jadi, Anda mendapatkan istirahat dari makanan diet pra-paket, tetapi Anda tidak perlu makan makanan berkalori tinggi. Anda masih harus memilih protein sehat yang sehat (SmartFuels) dan karbohidrat bergizi (SmartCarbs) saat Anda makan.
- Rencana 80/20 . Rencana makan yang dilakukan sendiri ini adalah program populer lain yang memungkinkan untuk menipu akhir pekan. Tetapi biasanya rencana 80/20 rencana sering bekerja lebih baik untuk pemeliharaan berat daripada penurunan berat badan. Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, lebih baik mengadopsi rencana 90/10 untuk menjaga program penurunan berat badan Anda di jalur. Itu berarti Anda memilih satu hari selama akhir pekan untuk makan sedikit lebih banyak. Atau jika Anda benar-benar ingin menikmati, Anda memilih satu kali makan untuk menikmati makanan favorit berlemak dan tetap berpegang pada rencana makan sehat Anda selama sisa akhir pekan.
- Puasa Intermiten . Program penurunan berat badan tertentu yang dirancang dengan hati-hati mengharuskan Anda berpuasa pada hari-hari tertentu di akhir pekan, kemudian makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari "libur" Anda. Biasanya, hari-hari puasa Anda mengharuskan Anda mengonsumsi diet rendah kalori — sering seperempat kalori yang biasa Anda konsumsi. Ini mungkin 500-600 kalori. Maka Anda makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari lainnya. Kebanyakan orang memilih untuk mengambil akhir pekan cheat sehingga mereka dapat menikmati Sabtu dan Minggu makan tanpa rasa bersalah. Ada 5: 2 rencana (lima hari curang, dua hari puasa), rencana setiap hari, dan 4: 3 rencana puasa intermiten yang populer.
Semua rencana ini dapat berhasil karena memungkinkan Anda untuk menciptakan defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan . Tetapi sekali lagi, mengelola kalori dengan hati-hati adalah kunci.
Cheat Weekend Pitfalls
Meskipun kadang-kadang hari kecurangan akhir pekan masuk akal, jika Anda merasa bahwa Anda membutuhkannya sepanjang waktu, itu mungkin menjadi bendera merah. Diet sehat untuk menurunkan berat badan harus menjadi program makan yang Anda anggap cukup memuaskan untuk bertahan hidup. Jika Anda menemukan bahwa Anda masih menginginkan cheesecake, kentang goreng, dan sepotong besar kue cokelat setiap akhir pekan, maka itu mungkin menjadi pertanda bahwa rencana makan Anda perlu disesuaikan.
Selain itu, hari-hari kecurangan akhir pekan sering menjadi alasan untuk "buku jari putih" sepanjang minggu. Dengan kata lain, Anda menciptakan defisit kalori mingguan dengan membuat diri Anda kelaparan selama seminggu sehingga mereka dapat Anda binge pada akhir pekan. Pesta atau pendekatan kelaparan ini cenderung menyebabkan kelelahan diet dan Anda mungkin tidak akan bertahan dalam jangka panjang.
Jika Anda serius menurunkan berat badan, maka Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan setiap hari — bahkan pada hari-hari curang. Idealnya, jumlah kalori yang Anda makan pada akhir pekan seharusnya hampir sama dengan jumlah kalori yang Anda makan selama seminggu. Skala tidak tahu perbedaan antara hari Sabtu dan Senin sehingga diet Anda tidak boleh baik.