Tantang tubuh Anda dengan superset
Pada hari-hari awal pelatihan kekuatan, pendekatan khas adalah memilih latihan, mengambil satu set bobot dan melakukan dan latihan untuk 10 atau lebih repetisi. Anda beristirahat selama 30 detik atau lebih, angkat beban lagi dan lakukan set yang lain.
Cara kami belajar mengangkat beban awalnya berasal dari apa yang dilakukan para binaragawan. Mereka mengangkat beban untuk masing-masing kelompok otot untuk menjadikan mereka sekuat dan sekuat mungkin dan dunia kebugaran mengambil pendekatan itu dan menyesuaikan diri dengan latihan rutin yang mencoba untuk mendapatkan fit dan menurunkan berat badan.
Hari-hari ini, dunia kebugaran telah berkembang. Kami telah belajar bahwa ada lebih banyak metode pelatihan - Cara untuk mengangkat beban yang akan memberi kami hasil yang kami inginkan tanpa pelatihan lama yang membosankan.
Salah satu opsi terbaik adalah dengan menggunakan superset . Jenis pelatihan ini tidak hanya menghemat waktu, ini adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas pada latihan Anda dan mendorong tubuh Anda melewati dataran tinggi berat badan .
Dasar-dasar dari Supersets
Supersetting adalah cara yang lebih maju untuk mengangkat beban yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan, satu demi satu, tanpa istirahat di antaranya.
Latihan dapat dilakukan untuk kelompok otot yang sama, misalnya melakukan penekanan bahu di atas kepala diikuti dengan kenaikan lateral, yang merupakan cara paling intens untuk menggunakan superset. Karena Anda bekerja dalam kelompok otot yang sama, serat otot itu mendapat lebih banyak waktu di bawah ketegangan.
Meningkatkan waktu di bawah ketegangan berarti Anda mengoptimalkan pertumbuhan otot dan memaksimalkan latihan Anda.
Superset juga dapat melibatkan kerja kelompok otot yang berbeda atau bahkan menggunakan aktivitas yang berbeda - misalnya, latihan kekuatan diikuti dengan latihan kardio.
Idenya adalah melakukan satu latihan dan, alih-alih beristirahat dan melakukan set yang lain, Anda melakukan latihan yang berbeda dan bergantian latihan-latihan tersebut untuk jumlah set yang Anda inginkan.
Manfaat Supersets
Sebaiknya ubah latihan kekuatan Anda setiap 4-6 minggu untuk menghindari dataran tinggi, dan superset menawarkan cara yang bagus untuk sepenuhnya mengubah apa yang Anda lakukan. Superset membantu Anda:
- Hemat waktu . Pergi dari satu latihan ke latihan lainnya tanpa istirahat akan membuat latihan Anda lebih singkat dan lebih efisien.
- Tingkatkan intensitas . Jika Anda memilih superset yang bekerja dengan otot yang sama, tetapi dengan latihan yang berbeda, Anda akan menambah intensitas latihan Anda dan merekrut serat otot Anda hanya sedikit berbeda, jadi rasanya seperti Anda mendapatkan perangkat latihan yang benar-benar baru.
- Overload otot-otot Anda . Dengan melatih otot yang sama dengan satu latihan tepat setelah latihan yang lain, Anda dapat membebani otot-otot Anda tanpa menggunakan beban berat. Ini bagus jika Anda tidak memiliki pengintai atau tidak ingin mengangkat beban yang sangat berat.
- Buat hal-hal menarik . Jika Anda sudah melakukan set langsung untuk waktu yang lama, supersetting dapat membuat latihan beban lebih menarik dan lebih menantang.
- Mudah mengatur latihan . Yang Anda lakukan adalah memilih dua latihan, baik untuk otot yang sama atau dengan menggunakan beberapa ide lain yang tercantum di bawah ini, dan melakukannya satu demi satu. Beristirahat sekitar 30-60 detik antara superset dan ulangi.
- Gabungkan lebih banyak variasi ke dalam latihan Anda . Anda tidak harus melakukan latihan untuk kelompok otot yang sama. Anda dapat melakukan kelompok otot yang berlawanan atau bahkan dua bagian tubuh yang sama sekali berbeda.
Intinya? Superset adalah pilihan yang sangat baik jika Anda siap untuk perubahan.
Jenis-jenis Supersets
Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak pilihan yang Anda miliki ketika menyangkut supersetting. Beberapa metode pelatihan supersetting dasar meliputi:
- Awalan Pra-Keletihan. Ini melibatkan dua latihan untuk kelompok otot yang sama. Latihan pertama sering merupakan langkah isolasi , yang menargetkan satu kelompok otot, dan yang kedua adalah gerakan majemuk , yang menargetkan banyak otot. Contoh: Ekstensi kaki, yang menargetkan paha depan, diikuti oleh jongkok . Paha depan lelah, tetapi otot-otot lain yang digunakan dalam squat (glutes, paha belakang dan paha bagian dalam) segar.
- Supersi Pasca-Keletihan. Ini adalah kebalikan dari pra-keletihan. Anda mulai dengan gerakan majemuk dan ikuti itu dengan latihan isolasi. Contoh: Bench press diikuti oleh dumbbell flies.
- Compound Superset: Ini adalah cara pelatihan yang sulit karena Anda menyusun dua latihan gabungan, yang membutuhkan lebih banyak energi dan kekuatan. Ingat, latihan gabungan adalah mereka yang bekerja beberapa kelompok otot pada suatu waktu. Contoh: Squats diikuti dengan lunges .
- Suplemen Isolasi: Dalam jenis pelatihan ini, gabungkan dua latihan isolasi yang berarti Anda bekerja satu kelompok otot dan satu sendi daripada beberapa sendi dan otot pada saat yang bersamaan. Contoh: Dumbbells terbang diikuti oleh kabel crossover.
- Melawan Kelompok Otot: Ketika Anda melakukan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang berlawanan, satu otot akan beristirahat sementara otot yang berlawanan bekerja. Anda dapat memasangkan kembali dan dada, bisep dan triseps, paha belakang dan paha depan, dll. Contoh: Bisep ikal diikuti oleh bantingan triceps.
- Peragakan terhuyung-huyung: Dengan terhuyung-huyung, Anda melakukan latihan untuk otot yang berbeda di antara set. Misalnya, lakukan satu set penekanan dada dan, saat Anda sedang beristirahat, lakukan satu set betis atau papan sebelum melanjutkan ke set penekanan dada berikutnya. Ini menghemat waktu, memungkinkan Anda untuk bekerja dengan kelompok otot yang lebih kecil sementara yang lebih besar beristirahat. Pilih latihan yang tepat, dan Anda bahkan dapat menjaga detak jantung meningkat, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Misalnya, coba tekan dada, lompat jongkok dan kemudian set penekanan dada.
- Tri-Sets: Ini sama dengan superset, kecuali Anda melakukan tiga latihan, bukan dua. Cobalah satu set push - up diikuti dengan penekanan dada dan lalat dada dan Anda akan benar-benar merasakannya.
- Cardio dan Kekuatan Supersets: Pilihan lain untuk supersetting melibatkan pasangan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Menyatukan ini dengan cara tertentu dapat menambah intensitas latihan Anda, membebani otot Anda dan memaksa mereka untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat. Untuk hasil terbaik, coba kerjakan otot yang sama untuk kedua latihan. Sebagai contoh:
- The Stairmaster atau melangkah menargetkan berbagai otot, khususnya paha depan, sehingga memasangkan itu dengan kekuatan bergerak yang melibatkan paha depan seperti jongkok, lunges atau langkah naik.
- Bersepeda menggunakan paha depan sedikit juga, jadi pasangkan latihan itu dengan ekstensi kaki atau penekanan kaki.
- Treadmill berjalan menargetkan semua otot tubuh bagian bawah tetapi melibatkan adductors (atau otot paha bagian dalam) lebih dari latihan kardio lainnya. Pertimbangkan untuk memasangkan ini dengan gerakan yang menargetkan paha bagian dalam seperti plie squat .
- Elips menargetkan otot glute cukup sedikit, jadi pasangkan ini dengan jongkok atau latihan glute lainnya.
Berbagai variasi bagaimana Anda dapat menggunakan superset dalam rutinitas Anda menunjukkan betapa Anda dapat mengubah latihan Anda untuk membuat mereka lebih menarik dan menantang tubuh Anda dengan cara yang baru dan berbeda.