Terlalu sibuk untuk berolahraga? Sangat mudah untuk merasa seperti itu, terutama jika Anda mencoba mengikuti panduan latihan, yang menyarankan satu jam sehari hampir setiap hari dalam seminggu. Namun, para ahli menemukan bahwa latihan singkat, dua atau tiga latihan 10 menit sehari, misalnya, bisa sama efektifnya dengan latihan yang lebih lama. Kuncinya adalah fokus pada intensitas dan gunakan waktu Anda dengan bijaksana.
Jadi bagaimana Anda menambah intensitas latihan Anda? Cobalah kegiatan yang berdampak tinggi seperti jogging, lompat tali atau plyometrics . Jika berdampak tinggi bukan hal Anda, Anda benar-benar bisa mendapatkan latihan yang hebat dengan latihan dampak rendah . Kuncinya adalah mencoba gerakan majemuk untuk bekerja lebih dari satu kelompok otot atau, jika Anda melakukan kardio, kecepatan, dan jangkauan gerakan rendah, akan meningkatkan detak jantung Anda.
Contoh latihan di bawah ini menawarkan berbagai ide kardio dan kekuatan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda. Ingat, jumlah kalori yang Anda bakar didasarkan pada sejumlah faktor seperti usia, berat badan, komposisi tubuh, tingkat intensitas, dan lainnya, sehingga mungkin tidak tepat 100 kalori untuk setiap orang.
Satu hal lagi: Pemanasan dalam latihan ini sangat singkat dan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk menyiapkan tubuh Anda untuk berolahraga agar terhindar dari cedera . Jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak waktu pemanasan dan jangan lupa untuk mendinginkan dan meregang setelah setiap latihan.
10-Menit Cardio Blast
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari 10 menit latihan, Anda harus bekerja lebih keras. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum latihan high impact dan lakukan setiap latihan dengan keras dan secepat yang Anda bisa, menjaga bentuk yang baik. Cobalah latihan ini untuk ledakan kardio 10 menit.
- 1 menit - Berjalan cepat atau berbaris di tempat
- 1 menit - Cahaya joging di tempat atau di luar, menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah
- 1 menit - Jumping jacks
- 30 detik - Lompatan panjang - melompat ke depan, mendarat dengan kedua kaki, berbalik dan melompat kembali
- 30 detik - Berlari di tempat
- 30 detik - Lompatan panjang
- 30 detik - Maret di tempat
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - pendaki gunung
- 30 detik - Maret di tempat
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - Maret di tempat
- 30 detik - Berlari di tempat
- 1 menit 1 Squat melompat
- 1 menit - Lambat berbaris di tempat untuk mendinginkan
10-Menit Sprint HIIT Workout
Berlari adalah kegiatan lain yang dapat membakar kalori dan, jika Anda hanya memiliki 10 menit, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan mencoba sedikit latihan interval intensitas tinggi . Latihan ini mencakup semburan singkat kecepatan yang secara bertahap meningkat hingga, pada akhir latihan, Anda akan berada dalam sprint habis-habisan. Tidak suka berlari? Coba mengulangi bukit atau kecepatan berjalan menggantikan.
- 1 menit - Berjalan cepat atau berbaris di tempat
- 1 menit - Mulailah jogging ringan agar tubuh Anda lebih hangat
- 1 menit - Jogging Lutut Tinggi - Joging, angkat lutut setinggi pinggang
- 30 detik - Tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda berada di sekitar Level 6-7 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ini
- 30 detik - Joging atau jalan kaki
- 30 detik - Sekarang jalankan di Level 8 pada Skala PE
- 30 detik - Joging atau jalan kaki
- 30 detik - Jalankan lebih cepat dari interval kerja terakhir Anda
- 30 detik - Joging atau jalan kaki
- 30 detik - Jalankan pada kecepatan yang sama atau lebih cepat dari interval sebelumnya
- 30 detik - Joging atau jalan kaki
- 1 menit - Sprint secepat yang Anda bisa, semuanya
- 1 menit - Slow Jog
- 1 menit - Berjalanlah untuk menenangkan diri
Lebih
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Lompat tali adalah cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori, tetapi sangat sulit untuk melompat tali terus menerus bahkan selama beberapa menit, terutama jika Anda tidak berlatih. Saya suka melakukan interval, lompat tali selama sekitar 30 detik atau lebih dan kemudian jogging atau berbaris di antara pertarungan melompat. Itu memberi tubuh Anda sedikit istirahat saat Anda masih membakar mega kalori.
- 1 menit - Berjalan cepat atau berbaris di tempat untuk pemanasan
- 1 menit - Cahaya joging di tempat menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah
- 30 detik - Lompat tali
- 30 detik - Berlari atau berbaris di tempat
- 30 detik - Lompat tali
- 30 detik - Berlari atau berbaris di tempat
- 30 detik - Lompat tali
- 30 detik - Berlari atau berbaris di tempat
- 30 detik - Lompat tali
- 30 detik - Berlari atau berbaris di tempat
- 30 detik - Lompat tali
- 30 detik - Berlari atau berbaris di tempat
- 1 menit - Lompat tali secepat yang Anda bisa
- 1 menit - Joging atau berbaris di tempat
- 1 menit - Berjalanlah untuk menenangkan diri
10-Minute Low Impact Workout
Anda tidak harus berlari, berlari, melompat, dan melompat jika Anda ingin mendapatkan latihan yang bagus. Ada banyak latihan hebat yang dapat Anda lakukan yang tidak melibatkan melompat sama sekali, seperti beberapa latihan yang tercantum di bawah ini. Cobalah gerakan ini, lakukan secepat yang Anda bisa dan dapatkan rentang gerak terbesar yang bisa Anda lakukan untuk pembakaran kalori terbesar.
- 1 menit - Langkah menyentuh - Langkah sisi ke samping, mengayunkan lengan untuk pemanasan
- 1 menit - Med Ball Knee Lifts - Pegang bola di atas kepala dan alternatif lutut angkat, membawa bola ke bawah untuk menyentuh lutut
- 1 menit - Jongkok dan Sapu dengan Bola Med - Jongkok dan sentuh bola med ke lantai, berdiri dan sapu beban di atas kepala
- 1 menit - Squat Kicks - Squat dan, saat Anda menekan, tendang dengan kaki kanan. Alternatif menendang dengan masing-masing kaki.
- 1 menit - Side-to-Side Lunges dengan Punches - Pivot ke kanan, menginjak kaki kiri langsung kembali ke terjangan sambil meninju dengan tangan kanan. Beralih sisi dan ulangi.
- 1 menit - Low-Impact Jumping Jacks - Gerakkan kaki kanan ke samping dan ayunkan lengan kanan ke atas dan ke atas. Beralih ke kiri dan ulangi.
- 1 menit - Tendangan Kaki Lurus - Angkat kaki kanan lurus ke atas dan lingkari lengan kanan ke bawah dan ke bawah menuju jari kaki. Ulangi di sisi lain, bergantian.
- 1 menit - Puddle Jumpers - Dorong kaki kanan saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri selebar mungkin, lebar lengan. Langkah kaki kiri ke dalam dan kemudian ulangi ke sisi yang lain.
- 1 menit - Side Knee, Side Kick - Membawa lutut kiri ke samping sambil membawa siku ke bawah menuju lutut. Ambil kaki kiri ke bawah dan geser beban ke kaki kiri sambil menendang ke samping. 30 detik di sebelah kanan lalu ke kiri.
- 1 menit - Perayapan Beruang - Jongkok ke lantai dan gerakkan tangan ke dalam papan. Lakukan pushup (opsional), gerakkan tangan ke belakang dan berdiri.
- 1 menit - Berjalanlah untuk menenangkan diri
Sirkuit Sirkuit Rumah 10-Menit
Cardio bukan satu-satunya cara untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan latihan kekuatan, terutama ketika dilakukan dalam format sirkuit , benar-benar dapat membakar beberapa kalori yang serius.
Untuk latihan di bawah Lakukan setiap latihan selama sekitar 30-60 detik atau untuk kelelahan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat. Gunakan cukup berat yang Anda tantang untuk setiap latihan.
- Squat
- Split Squat
- Pertukaran Berat Jongkok Lebar
- Deadlifts
- Pushups
- Bentangan Satu Baris Berkaki Satu
- Langkah Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Dengan Power Squat
- Papan Dengan Knee Bends
Latihan Sirkuit Berat Badan 10-Menit
Bahkan jika Anda tidak memiliki peralatan, Anda dapat membakar kalori hanya dengan tubuh Anda sebagai perlawanan Anda . Kunci untuk membuat pekerjaan itu adalah bekerja sekeras yang Anda bisa untuk setiap latihan. Cobalah rangkaian berat badan berikut, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik dan bergerak secepat yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.
- Alternate 2 squats cepat dengan 2 lompatan jongkok
- 30 detik depan bergantian lunges / 30 detik plyo lunges
- 30 detik beruang merangkak / 30 detik pushup
- Satu-Legged Deadlifts: Kaki kanan
- Satu-Legged Deadlifts: Kaki kiri
- Dinding Duduk Dengan Angkat Lutut
- Dips dengan Ekstensi Kaki
- Burpees
- Triceps Pushup dengan Side Planks
- Bridge dengan Leg Drop