Diet untuk menurunkan berat badan tidak menyenangkan, dan tidak ada jalan pintas - Anda perlu makan lebih sedikit. Ini bisa membosankan, dan kemajuannya lambat. Anda mungkin merasa kekurangan tanpa barang favorit Anda yang berkalori tinggi.
Strategi Penurunan Berat Badan
Anda perlu makan lebih sedikit makanan atau menjadi lebih aktif secara fisik. Lebih baik lagi, lakukan keduanya. Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang mewah, cukup keluar selama satu jam berjalan lima hari setiap minggu. Atau Anda mungkin lebih suka intensitas latihan beban atau kelas latihan di klub kesehatan . Pilih saja apa yang berhasil membuat Anda termotivasi.
Mari kembali ke diet Anda. Menjaga kebutuhan gizi Anda adalah hal yang penting sehingga menjadikannya prioritas dalam hidup Anda. Pertama, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Gunakan kalkulator kalori untuk membantu Anda mengetahui hal ini. Anda akan perlu makan lebih sedikit kalori daripada saat ini Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan, tetapi tolong jangan pergi di bawah 1.200 kalori per hari tanpa berbicara dengan dokter Anda.
Anda harus melacak kalori yang Anda ambil (dan kalori yang Anda bakar saat berolahraga). Gunakan buku harian makanan untuk melacak semua makanan yang Anda makan.
Pilih Makanan Sehat
Ada lebih banyak diet daripada hanya memotong kalori . Anda perlu makan makanan bergizi dan dalam jumlah yang tepat sehingga Anda mendapatkan cukup karbohidrat, protein dan lemak, ditambah banyak vitamin, mineral, dan serat sambil menghindari lemak jenuh yang berlebihan, lemak trans, gula tambahan, dan natrium .
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah merencanakan makanan Anda sebelumnya, setiap hari.
Anda perlu memahami berapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan. Banyak dari kita cenderung meremehkan volume sebenarnya dari makanan yang kita makan di siang hari, jadi sebaiknya mengukur semua porsi Anda, setidaknya sampai Anda menjadi lebih terampil dalam memperkirakan ukuran porsi dengan penglihatan.
Investasikan dalam skala dapur digital dan gunakan gelas ukur dan sendok dan ukur semuanya.
Buat Rencana Makan
Jadi makanan apa yang masuk ke dalam rencana makan Anda? Menjadi akrab dengan ChooseMyPlate.gov sehingga Anda tahu berapa banyak kelompok makanan yang berbeda yang Anda butuhkan. Bertujuan untuk:
- Lima hingga 11 porsi gandum (setengah porsi Anda harus gandum utuh ).
- Dua hingga tiga porsi susu atau makanan tinggi kalsium .
- Satu atau dua porsi sumber protein seperti daging, telur, unggas, ikan atau polong-polongan.
- Lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari.
Batasi jumlah lemak ekstra, natrium, dan gula yang ditemukan dalam bumbu, saus, dan saus.
Berusahalah untuk memenuhi rencana makan harian Anda dengan berbagai makanan sehat dan tinggalkan ruang untuk mengobati kecil sehingga Anda akan merasa kurang terampas. Ingat bahwa jumlah kalori minuman juga.
Buat rencana makan Anda selama beberapa hari setiap kali sehingga Anda dapat pergi ke toko dan membeli semua makanan yang Anda butuhkan. Merencanakan makanan dapat membantu Anda menghemat uang belanjaan ketika Anda menghilangkan pembelian impulsif dari lorong makanan ringan.
Berikut ini contoh rencana makan untuk satu hari. Ini menyediakan sekitar 1.800 kalori sepanjang hari, dengan banyak serat dan nutrisi. Jika Anda ingin mengurangi lebih banyak kalori, Anda dapat menghilangkan segelas anggur, cokelat hitam, madu, mayones, minyak dan saus cuka, dan mentega untuk menghemat sekitar 450 kalori.
Anda juga dapat mencari variasi kalori yang dikurangi dari bumbu dan saus favorit Anda dan gunakan pemanis non-nutrisi untuk menjinakkan gigi manis Anda.
Yang tidak Anda inginkan adalah mengurangi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang sehat karena mereka penuh dengan nutrisi dan serat.
Sarapan
- Tiga perempat cangkir oatmeal
- Satu sendok makan madu
- Satu cangkir susu setengah lemak
- Seperempat cangkir blueberry
- Enam ons jus jeruk
- Satu cangkir kopi hitam
Pagi Tengah Snack
- Satu apel
- Dua belas almond
- Air soda dengan lemon
Makan siang
- Sandwich dengan tiga ons tuna, irisan tomat tebal, satu sendok makan mayones dan selada pada dua potong roti gandum
- Satu cangkir wortel bayi mentah
- Air soda atau minuman ringan diet
Camilan sore
- Satu cangkir yogurt tanpa lemak polos
- Seperempat cangkir sereal gandum utuh yang renyah
- Satu sendok makan madu
Makan malam
- Salad dengan satu cangkir bayam mentah, keju cheddar satu ons, satu setengah cangkir tomat ceri dan satu sendok makan minyak dan saus cuka
- Satu steak tiga ons
- Satu setengah cangkir kentang tumbuk dengan satu mentega tepuk
- Satu cangkir kacang hijau
- Empat ons anggur merah
Evening Snack
- Satu setengah ons dark chocolate
Apakah rencana makan ini terlihat seperti itu dapat membuat Anda merasa puas sepanjang hari? Jika tidak, Anda dapat mengubah rencana makan Anda untuk memasukkan lebih banyak makanan padat nutrisi , rendah kalori seperti sayuran hijau dan berdaun. Jika rencana makan Anda membuat Anda merasa lapar setiap hari, mungkin Anda mengurangi kalori Anda terlalu parah.
Ingat bahwa tidak apa-apa menurunkan berat badan secara perlahan.
Pastikan untuk memberi diri Anda ruang untuk satu kali perawatan setiap hari (sekitar 100 kalori) dan Anda dapat bereksperimen dengan pemanis buatan untuk mengendalikan ngidam gula .
Minum lebih banyak air. Segelas besar air memiliki nol kalori, dan Anda dapat membumbui dengan sepotong lemon atau jeruk nipis, atau memilih air soda jika Anda suka desis.