Sangat penting bahwa kita mengonsumsi cukup protein setiap hari untuk menutupi kebutuhan tubuh kita. Ada dua cara untuk menghitung kebutuhan protein seseorang. Jumlah minimum standar protein harian yang direkomendasikan adalah 0,37 gram per pon berat badan (atau 0,8 gram per kilogram berat badan). Meskipun, kebutuhan pribadi Anda dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor termasuk usia, tingkat aktivitas, dan sasaran penurunan berat badan, mari kita mulai dengan mudah.
Metode pertama untuk menghitung kebutuhan protein Anda hanya berdasarkan berat badan Anda.
Grafik di bawah ini menunjukkan jumlah minimum protein yang Anda butuhkan berdasarkan 0,37 gram per pon yang direkomendasikan oleh Institut Kedokteran Amerika Serikat. Atlet dan olahragawan berat mungkin harus menggandakan jumlah ini, jadi itu termasuk dalam bagan.
Apakah Ada Jumlah Maksimum Protein?
Maksimum tidak termasuk dalam grafik karena maksimum yang disarankan biasanya dihitung dengan persentase kalori yang dikonsumsi dengan batas atas adalah 35%. Ini akan menjadi sekitar 170 gram untuk seseorang yang mengkonsumsi 2000 kalori per hari jika mereka tidak kehilangan berat badan (orang-orang yang sedang diet penurunan berat badan tidak boleh pergi dengan persentase). Sebenarnya, orang jarang harus khawatir tentang hal ini semaksimal mungkin karena telah berulang kali diperhatikan bahwa orang akan secara alami berhenti sebelum titik ini. Tubuh hanya tidak "menginginkan" kadar protein yang sangat tinggi dalam makanan, dan orang mulai merasa sakit (atau setidaknya sakit protein) sebelum menjadi terlalu banyak.
Ada dua diagram di sini — jika Anda menimbang berat badan Anda sendiri, gulir ke bawah ke bagan berikutnya.
| Berat dalam lbs. | Protein Minimum | Atlet Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Berat dalam kg. | Protein Minimum | Atlet Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Metode Misa Tubuh Lean
Ada metode lain untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, tergantung pada massa tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Beberapa ahli merasa bahwa ini adalah teknik yang lebih akurat karena massa tubuh kita yang ramping (yaitu bagian tubuh kita yang tidak gemuk) membutuhkan lebih banyak protein untuk pemeliharaan daripada jaringan lemak dan seberapa aktif kita juga angka-angka di dalamnya.
Cara Mendapatkan Protein yang Anda Butuhkan
Banyak makanan mengandung protein. Berikut beberapa sumber daya untuk membantu Anda mengonsumsi cukup protein untuk tubuh Anda:
- Daftar Makanan Tinggi Protein , dengan jumlah protein yang terdaftar
- Sumber Protein Rendah Lemak Jenuh
- Sumber Protein Vegetarian Rendah Karbohidrat
Sumber:
Diet Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino (Makronutrien) (2005), Makanan dan Gizi Dewan, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). “Apakah peningkatan protein diet diperlukan atau bermanfaat bagi individu dengan gaya hidup aktif secara fisik?” Ulasan Nutrisi 54: S169-S175.