Menggunakan Massa Tubuh Lean dan Tingkat Aktivitas
Beberapa penulis berpendapat bahwa massa tubuh tanpa lemak (yaitu bagian tubuh yang tidak berlemak) adalah penentu utama kebutuhan protein, dan yang lain berpendapat bahwa tingkat aktivitas juga harus diperhitungkan. Barry Sears ("The Zone Diet") dan Michael dan Mary Dan Eades (" Protein Power ") adalah contoh dari penulis yang mempertimbangkan kedua faktor ini dalam rekomendasi protein mereka.
Lean Body Mass
Massa tubuh tanpa lemak adalah jumlah berat badan yang tidak gemuk. Ini termasuk tulang, air, otot, organ, dan jaringan. Massa tubuh tanpa lemak dianggap penting untuk metabolisme karena membakar lebih banyak kalori untuk energi daripada lemak.
Mengukur persentase lemak tubuh Anda adalah langkah pertama untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak Anda. Sederhananya, massa tubuh tanpa lemak adalah total berat badan dikurangi berat lemak tubuh Anda. Ada beberapa metode untuk menghitung lemak tubuh . Cara termudah adalah dengan menggunakan skala lemak tubuh yang menggunakan impedansi bioelectric. Tapi Anda juga bisa mengukurnya menggunakan kaliper, pemindaian DEXA, atau penimbangan hidrostatik.
Jika Anda menimbang 150 pon dan persentase lemak tubuh Anda adalah 30 persen, yaitu 45 pon lemak. Massa tubuh tanpa lemak Anda adalah 150 dikurangi 45, yaitu 105 pon.
Menggunakan Massa Tubuh Ramping untuk Kebutuhan Protein
Menurut rumus yang digunakan oleh Sears, pon massa tubuh langsing harus dikalikan dengan yang berikut, tergantung pada tingkat aktivitas, untuk mendapatkan kebutuhan protein harian dalam gram:
- Menetap: 0,5
- Aktivitas ringan (mis. Berjalan): 0,6
- Sedang (30 menit aktivitas sedang hingga kuat tiga hari per minggu): 0,7
- Aktif (satu jam latihan per hari, lima hari per minggu): 0,8
- Sangat Aktif (10 jam latihan per minggu): 0,9
- Olahragawan: 1.0
Beberapa ahli juga menyatakan bahwa orang gemuk masuk ke kategori tertinggi berikutnya.
Karena kegiatan apa pun yang mereka lakukan sedang dilakukan dengan berat ekstra, mereka diberi kredit ekstra untuk kegiatan.
Contoh Perhitungan Kebutuhan Protein
Seseorang yang memiliki berat 160 pon memiliki 25 persen lemak tubuh. Orang ini memiliki 120 pon massa tubuh tanpa lemak. Jika orang tersebut tidak aktif, dia harus mengkonsumsi 60 gram protein per hari, karena 120 kali 0,5 sama dengan 60.
Jika orang itu cukup aktif, 120 kali 0,7 sama dengan 84 gram, dan seterusnya. Perhatikan bahwa orang seberat 180 pon yang memiliki 30 persen lemak tubuh juga akan memiliki 120 pon massa tubuh tanpa lemak, sehingga angka yang sama akan berlaku.
Insitut Protein Kedokteran Amerika Serikat Butuh Estimasi
Ternyata angka-angka ini datang cukup dekat dengan cara standar untuk mengetahui kebutuhan protein minimum bagi kebanyakan orang. Institut Kedokteran Amerika Serikat menggunakan perhitungan 0,37 gram protein per pon berat total tubuh. Ini jatuh antara perkiraan kebutuhan rata-rata 0,33 gram per pon berat badan dan tunjangan harian yang direkomendasikan 0,40 gram per pon berat badan. Atlet dan olahragawan yang berat membutuhkan lebih banyak dan mungkin ingin menggandakan jumlah tersebut.
Jika Anda ingin tetap sederhana tanpa harus mengetahui berat badan ramping Anda, Anda mungkin menggunakan angka-angka itu sebagai gantinya.
Jika Anda dapat menghitung massa tubuh tanpa lemak Anda, lihatlah apa metode Sears / Eades akan merekomendasikan dan membandingkannya dengan perhitungan standar.
> Sumber:
> Badan Makanan dan Gizi, Institut Kedokteran Akademi Nasional. Diet Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino (Makronutrien). The National Academies Press. 2005.