Apakah Anda seorang vegetarian yang tertarik untuk mengurangi karbohidrat dalam diet Anda? Anda mungkin harus lebih memperhatikan untuk mendapatkan protein yang cukup.
Beberapa sumber protein yang biasa digunakan untuk vegetarian, seperti kacang polong dan padi-padian, datang dengan banyak karbohidrat. Jika Anda makan telur atau susu, mendapatkan cukup protein tidak terlalu sulit, meskipun pola makan vegan akan mengharuskan Anda memperhatikan lebih dekat. Namun, pertama-tama, penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari .
Sumber Protein pada Diet Vegetarian
Tubuh kita membutuhkan berbagai asam amino , blok pembangun protein. Sebagian besar makanan nabati rendah dalam satu atau lebih dari yang relatif terhadap apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini adalah salah satu alasan mengapa penting untuk tidak terlalu bergantung pada satu sumber protein nabati.
Selain itu, protein dari beberapa makanan nabati tidak mudah dicerna atau diserap. Ini sering disebut dengan istilah-istilah seperti nilai biologis , pemanfaatan protein netto , dan bioavailabilitas , antara lain. Ini berarti bahwa jumlah protein dalam makanan mungkin bukan jumlah yang sebenarnya diperoleh tubuh Anda, jadi ada baiknya memiliki sedikit bantal.
Diet rendah karbohidrat tidak selalu merupakan makanan berprotein tinggi. Ada keseimbangan yang perlu Anda temukan untuk mendapatkan protein yang cukup tanpa melebihi kebutuhan harian Anda.
1 - Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan distribusi asam amino yang dianggap "ideal" untuk tubuh manusia. Selain itu, telur merupakan sumber berlimpah dari banyak unsur gizi lainnya. Beberapa di antaranya sulit didapat (terutama dalam bentuk yang mudah diserap) dari sumber tanaman.
Termasuk dalam daftar nutrisi yang berharga dari telur adalah vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D , dan mudah diserap bentuk lutein dan zeaxanthin. Jika Anda memilih telur dari ayam yang memakan makanan yang bervariasi (sebaiknya ayam yang "digembalakan"), kandungan nutrisi telur akan lebih tinggi.
Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan kurang dari satu gram karbohidrat.
2 - Makanan Susu
Makanan susu seperti susu, yogurt, dan keju menyediakan banyak protein, serta kalsium dan riboflavin. Penting untuk memeriksa label untuk gula alami dan tambahan dalam makanan ini dan pastikan mereka cocok dengan rencana diet rendah karbohidrat Anda sendiri.
Protein dalam makanan olahan susu:
- Susu: 8 gram per 1 gelas
- Keju cottage: 15 gram per 1/2 cangkir
- Yoghurt: biasanya 8 hingga 12 gram per 1 cangkir (periksa label)
- Keju lunak (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 ons
- Keju menengah (Cheddar, Swiss): 7 atau 8 gram per 1 ons
- Keju keras (Parmesan): 10 gram per 1 ons
3 - Kedelai
Bintang dari protein nabati adalah kedelai. Jika Anda mentolerir kedelai dengan baik, itu bisa menjadi bantuan nyata dalam mendapatkan protein yang cukup. Pada saat yang sama, itu tidak memberi Anda banyak karbohidrat seperti kacang dan kacang lainnya.
Kedelai mengandung serat, protein, vitamin K , besi, magnesium, tembaga, mangan, dan riboflavin, serta berbagai fitonutrien , termasuk genistein.
Kedelai utuh
Kedelai utuh adalah cara yang paling mudah diolah untuk memasukkan kacang kedelai ke dalam diet Anda. Mereka mempertahankan semua serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang ditawarkan kacang. Satu cangkir kedelai yang dimasak mengandung sekitar 29 gram protein, 7 gram karbohidrat bersih, dan 10 gram serat.
Untuk varietas, kedelai hitam memiliki rasa yang lebih ringan daripada yang kuning dan dapat digunakan sebagai pengganti kacang berkarbohidrat tinggi dalam resep apa pun. Anda dapat menemukan kedelai organik hitam non-transgenik dalam kaleng bebas BPA.
Edamame (kedelai segar) adalah pilihan lain untuk kedelai utuh dan mereka membuat camilan yang menyenangkan.
Makanan Protein Berbasis Kedelai
Ada berbagai makanan berbahan dasar kedelai yang tersedia. Seringkali, Anda akan menemukan makanan olahan yang dibuat untuk meniru produk daging, seperti hot dog berbasis kedelai. Mereka terbuat dari isolat protein kedelai dan bahan serupa lainnya.
Baca label dengan hati-hati karena komponen karbohidrat dan gula dapat ditambahkan. Anda mungkin menemukan bahwa pilihan yang lebih baik adalah menikmati kedelai utuh, tahu, dan tempe.
4 - Susu Kedelai
Di antara produk-produk berbasis kedelai paling terkenal yang dapat menjadi sumber protein yang baik adalah susu kedelai. Ini dibuat dengan menggiling kacang kedelai dengan air, meskipun jumlah protein yang disediakan bervariasi dari satu merek ke merek lainnya.
Yang paling baik adalah membeli susu kedelai tanpa pemanis karena banyak merek menambahkan gula. Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati untuk sumber karbohidrat tersembunyi ini.
5 - Tahu
Tahu dibuat dengan mengentalkan susu kedelai dan menekan air keluar. Ini memiliki rasa ringan dan tekstur yang mudah menyerap apa pun rasa yang Anda tambahkan. Ini adalah salah satu pengganti daging yang paling populer dan dapat digunakan dalam berbagai resep.
Tahu jenis sutra datang dalam kotak-rak yang stabil dan bagus untuk dicampur ke dalam getar, puding, dan makanan "lunak" sejenis. Jenis tahu yang didinginkan lebih kencang dan baik untuk tumisan kentang goreng dan masakan lainnya. Anda dapat menekan lebih banyak air dari tahu ini untuk mendapatkan tekstur yang lebih kuat, dan memanggangnya untuk mengencangkannya lebih banyak lagi.
Jumlah protein dan karbohidrat dalam tahu bervariasi oleh ketegasan dan metode yang dibuat. Satu merek memiliki 20 gram protein dan 2 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1/2 cangkir.
6 - Tempe
Tempe terbuat dari kedelai utuh yang dimasak, difermentasi, dan ditekan menjadi kue. Ini lebih padat dari tahu dan tidak menyerap rasa juga.
Data nutrisi pada tempe sangat bervariasi, jadi Anda harus memeriksa kemasan tempe yang Anda pertimbangkan. Satu merek memiliki 19 gram protein dan 12 gram karbohidrat bersih (ditambah 5 gram serat) per 100 gram.
7 - Seitan dan Gandum Gandum Vital
Mungkin perubahan terbesar yang dihadapi vegetarian dengan diet rendah karbohidrat adalah kebutuhan untuk mengurangi biji-bijian. Mereka mengandung beberapa protein, dan asam amino di dalamnya melengkapi mereka dalam kedelai dan kacang-kacangan lainnya untuk menyediakan semua asam amino esensial.
Sayangnya, gandum dan sebagian besar biji-bijian lainnya adalah tepung. Namun, protein dalam biji-bijian (terutama gluten gandum) dapat dipisahkan dan digunakan dalam beberapa cara, termasuk seitan dan gluten gandum vital.
Banyak orang khawatir tentang kepekaan terhadap gandum dan gluten. Pastikan ini bukan masalah bagi Anda sebelum mengonsumsi gluten gandum dalam jumlah besar.
seitan
Seitan terbuat dari bagian gluten gandum, sehingga sangat tinggi protein dan rendah karbohidrat. Kadang-kadang disebut "daging gandum" atau "bebek tiruan." Seringkali dibentuk menjadi roti dan kubus, meskipun bentuk lain tersedia. Satu merek memiliki 21 gram protein, 3 gram karbohidrat bersih, dan 1 gram serat untuk porsi 1/3 cangkir.
Gandum Gandum Vital
Vital gluten gandum adalah bubuk yang dibuat dengan mengeringkan gluten gandum. Anda akan sering menemukannya dalam resep untuk makanan panggang rendah karbohidrat.
8 - Beras dan Bubuk Protein Lainnya
Tidak seperti gandum, sebagian besar biji-bijian lain tidak memiliki cukup atau jenis protein yang tepat untuk membuat sesuatu seperti seitan. Namun, beras dan rami, serta tanaman lain seperti kedelai dan kacang polong, dapat digunakan untuk membuat bubuk protein.
Ini semua diproses untuk beberapa derajat, tetapi mereka dapat menjadi suplemen yang berguna untuk diet dalam beberapa keadaan.
9 - Kacang dan Biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membuat kontribusi untuk kebutuhan gizi Anda juga. Kebanyakan kacang dan biji memiliki sekitar 8 gram protein per seperempat cangkir, meskipun mereka bervariasi berdasarkan jenisnya.
Yang penting untuk diingat dengan kacang dan biji adalah kontrol porsi. Mereka membuat camilan yang sangat baik, meskipun itu juga mudah untuk dimakan terlalu banyak tanpa disadari. Anda dapat menangkal ini dengan membaginya menjadi satu porsi segera setelah Anda membawanya pulang.
10 - Menghindari Karbohidrat dalam Makanan Protein Olahan
Produsen makanan akan menambahkan gula pada hampir semua hal, termasuk makanan protein vegetarian seperti susu kedelai dan yogurt. Baca label dengan hati-hati dan jangan sampai jatuh pada pemanis seperti sirup beras merah organik, sirup malt barley, dan jus tebu yang menguap. Untuk tubuhmu, ini semua hanyalah gula.
Terus membaca label ketika datang ke makanan yang diproduksi atau dikemas. Contoh utama adalah pengganti kedelai untuk daging dan keju, yang sering menambahkan pati dan gula.
Bahkan bahan-bahan yang terdengar cukup sederhana dan tidak berbahaya sebenarnya bisa memiliki cerita yang lebih besar di belakang mereka. Misalnya, makanan seperti susu benar-benar dapat dipisahkan menjadi molekul individu, masing-masing dikeringkan dan diubah menjadi berbagai bubuk, kemudian digunakan dengan cara yang berbeda.
"Konsentrat protein susu" adalah salah satu bubuk turunan. Setiap zat gizi selain molekul protein telah dilucuti darinya. Juga, setiap langkah dalam pemrosesan memiliki potensi untuk menurunkan atau mengotori.
Tahu Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan
Seperti protein, penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda . Tubuh kita sangat bervariasi dalam toleransi mereka terhadap karbohidrat, dan berbagai diet rendah karbohidrat menetapkan target yang berbeda. Jika Anda mengadopsi diet rendah karbohidrat untuk kontrol diabetes, konsultasikan dengan dokter Anda tentang apa yang tepat.
Satu Kata Dari
Ketika Anda beralih dari diet vegetarian biasa ke diet vegetarian rendah karbohidrat, sumber protein Anda mungkin perlu diubah dari kacang dan biji-bijian berkarbohidrat tinggi menjadi kedelai, seitan, telur, dan susu rendah karbohidrat. Nikmati menjelajahi resep baru dalam pilihan ini.
> Sumber:
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database Komposisi Makanan USDA. 2016.