Gram Protein dalam Ayam, Telur, Kacang, dan Lainnya
Apakah Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari? Jika Anda tahu berapa banyak protein yang Anda butuhkan , maka Anda dapat mulai memilih makanan berprotein tinggi yang akan memberikan yang terbaik. Meskipun Anda mungkin langsung memikirkan ayam, ikan, dan daging merah sebagai sumber protein, Anda juga dapat menemukan protein dari sumber tanaman seperti kacang dan biji-bijian.
Lihat Cepat pada Grams Protein dalam Daging, Ayam, dan Ikan
Satu ons daging atau unggas tanpa kulit memiliki sekitar 7 gram protein ketika dimasak, atau 6 gram protein per ounce untuk bagian yang ditimbang sebelum dimasak.
Ikan memiliki sedikit lebih dari 6 gram protein per ons yang dimasak.
Makanan-makanan protein yang setara dengan ounce adalah yang paling cocok dengan 1 ons daging sapi tanpa lemak, babi, unggas tanpa kulit, ikan atau kerang, yang mengandung sekitar 7 gram protein. Ini termasuk:
- 1 telur
- 1/2 ons kacang atau biji
- 1 sendok makan mentega kacang
- 1/4 cangkir kacang matang, kacang polong, atau tahu
- 2 sendok makan hummus
Dengan mengingat aturan-aturan ini, berikut ini adalah makanan berprotein tinggi, dengan gram protein dalam porsi dan ukuran umum. Anda akan melihat bahwa beberapa berbeda dari aturan umum.
Ayam dan Turki
Ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, terutama jika Anda memiliki bagian tanpa kulit. Satu porsi 4 ons ayam atau kalkun adalah seukuran setumpuk kartu dan menyediakan 35 gram protein. Setelah matang, Anda dapat menikmati ayam dingin atau panas, sebagai bagian dari salad, di sandwich, dengan sendirinya, atau di hidangan lainnya. Akan sangat membantu untuk memeriksa daftar protein gram di berbagai bagian ayam.
- Dada ayam (3,5 ons): 30 gram protein
- Paha ayam (ukuran rata-rata): 10 gram protein
- Paha ayam: 11 gram protein
- Sayap ayam: 6 gram protein
- Daging ayam, dimasak (4 ons): 35 gram protein
- Payudara Turki, panggang (4 ons): 34 gram protein
- Daging dada makan siang Turki, 1 irisan (0,7 ons): 3,6 gram protein
Daging sapi
Sebagian besar potongan daging sapi mengandung 7 gram protein per ounce. Anda tidak harus makan daging sapi dalam jumlah besar atau makanan berprotein tinggi lainnya. Patty hamburger seperempat pon sederhana dapat menyediakan sebagian besar kebutuhan protein Anda untuk hari itu seperti berikut:
- Sebagian besar potongan daging sapi: 7 gram protein per ounce
- Hamburger patty (4 ons atau 1/4 pon): 28 gram protein
- Steak (6 ons): 42 gram protein
Ikan
Ikan dan kerang merupakan sumber protein yang baik, salah satu yang dikultur di seluruh dunia bergantung pada asupan proteinnya. Ikan berminyak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden memberikan asam lemak omega-3 yang bermanfaat . Namun, anak-anak dan wanita yang hamil atau berencana untuk hamil perlu memilih dari makanan laut yang memiliki tingkat pencemaran merkuri yang lebih rendah .
- Kebanyakan fillet ikan atau steak sekitar 22 gram protein untuk 3 1/2 ons (100 gram) ikan yang dimasak, atau 6 gram per ons
- Udang (3-ons porsi): 18 gram protein
- Tuna (6-ons bisa): 40 gram protein
Babi
Daging babi dapat menjadi tambahan yang menyenangkan untuk diet Anda dan memiliki kandungan protein yang sama seperti daging sapi dan unggas. Anda akan ingin mencari potongan yang lebih ramping. Produk daging babi yang diasam juga cenderung memiliki lebih banyak garam dan gula daripada yang mungkin Anda inginkan dalam diet Anda.
- Daging babi (ukuran rata-rata): 22 gram protein
- Pork loin atau tenderloin (4 ons): 29 gram protein
- Ham (porsi 3 ons): 19 gram protein
- Daging babi darat (1 ons mentah): 5 gram
- Daging babi darat (3 ons dimasak): 22 gram protein
- Bacon (1 iris): 3 gram protein
- Bacon gaya Kanada atau bacon belakang (1 irisan): 5 hingga 6 gram protein
Telur dan Susu
Ini melengkapi produk hewani yang tinggi protein. Anda dapat menemukan produk susu yang lebih rendah lemaknya jika Anda ingin menghindarinya. Meskipun tidak sesuai untuk diet vegan, beberapa vegetarian mengizinkan susu dan telur dan dapat menggunakannya sebagai sumber protein.
- Telur (besar): 6 gram protein
- Susu (1 cangkir): 8 gram protein
- Keju cottage (1/2 cangkir): 15 gram protein
- Yogurt (1 cangkir): biasanya 8 hingga 12 gram protein (periksa label)
- Keju lunak seperti Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
- Keju medium seperti Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 atau 8 gram protein
- Keju keras seperti Parmesan (1 ounce): 10 gram protein
Kacang (Termasuk Kedelai)
Kacang adalah sumber pokok protein untuk diet vegan dan vegetarian . Mereka lebih rendah dalam beberapa asam amino esensial daripada makanan protein hewani, tetapi jika Anda makan diet yang mencakup berbagai sumber tanaman, Anda tidak mungkin memiliki defisit dalam hal apapun.
- Tahu (1/2 cangkir): 20 gram protein
- Tahu (1 ons): 2,3 gram protein
- Susu kedelai (1 cangkir): 6 hingga 10 gram protein
- Kebanyakan kacang seperti hitam, pinto, lentil, dll. (1/2 cangkir dimasak): 7 hingga 10 gram protein
- Kedelai (1/2 cangkir dimasak): 14 gram protein
- Kacang polong split (1/2 cangkir dimasak): 8 gram protein
Kacang dan Biji
Seperti kacang, kacang-kacangan dan biji - bijian mengandung protein tinggi dan dapat memberi dorongan untuk diet vegan atau vegetarian. Perhatikan bahwa jumlah yang dibutuhkan untuk memasok setara protein kurang untuk kacang dan biji daripada untuk kacang. Selain protein, sebagian besar kacang dan biji menyediakan lemak tak jenuh ganda, serat, mineral (seperti magnesium dan kalsium), dan fitonutrien.
- Selai kacang (2 sendok makan): 8 gram protein
- Almond (1/4 cangkir): 8 gram protein
- Kacang tanah (1/4 cangkir): 9 gram protein
- Kacang Mete (1/4 cangkir): 5 gram protein
- Pecans (1/4 cangkir): 2,5 gram protein
- Biji bunga matahari (1/4 cangkir): 6 gram protein
- Biji labu (1/4 cangkir): 8 gram protein
- Biji rami (1/4 cangkir): 8 gram protein
Bubuk Protein
Jumlah protein dan karbohidrat dalam bubuk protein bervariasi dalam jumlah yang cukup tergantung pada sumber bubuk, jadi Anda perlu membaca labelnya. Bubuk protein dapat dibuat dari protein whey (susu), telur, kedelai, beras, kacang polong, dan sumber lainnya. Banyak jenis bubuk protein dipasarkan ke binaragawan dan atlet. Pastikan untuk memeriksa label dan menghindari aditif yang tidak diinginkan.
Satu Kata Dari
Sumber makanan berprotein tinggi termasuk beberapa potongan daging dan ikan paling mahal serta pilihan kacang, ayam, dan tuna kaleng yang ramah anggaran . Cobalah berbagai makanan berprotein tinggi dan temukan banyak cara Anda dapat menikmatinya.
> Sumber:
> Semua Tentang Kelompok Makanan Protein. Pilih MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Database Komposisi Makanan USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.